mujer sonriente preparando tostadas de aguacate en la cocina

7 alimentos ricos en magnesio, un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo

Este nutriente está presente en alimentos de origen vegetal, principalmente en las verduras de hoja verde, en legumbres y frutos secos

11 de julio de 2024 - 10:55 CEST11 jul 2024 - 10:55 CEST

Estamos ante uno de los minerales básicos para la nutrición humana. Así nos lo cuenta la farmacéutica Mar Sieira, que nos explica que los minerales son componentes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos, y matiza que juegan un papel fundamental en la formación de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayoría de las reacciones químicas de nuestro organismo. Por este motivo es importante tener este mineral concreto muy en cuenta en nuestra dieta, incluyendo en ella alimentos ricos en magnesio. Y más si tenemos en cuenta las que son algunas de las funciones esenciales del magnesio para nuestra salud, que nos resume en la siguientes:

Está comprobado que el magnesio ayuda a construir los huesos, permite que los nervios funcionen y es esencial, además, para la producción de energía de las células y del cuerpo.
Es importante tener en cuenta también que el magnesio participa en casi todas las funciones metabólicas de las células, y es imprescindible para numerosas reacciones bioquímicas corporales. Entre estas reacciones químicas corporales, encontramos la función muscular, la síntesis de proteínas, la fijación del calcio y el fósforo en los dientes y huesos...
El magnesio además está implicado en el buen funcionamiento del sistema nervioso, regula la presión arterial, y activa el sistema inmunitario.
También se está estudiando recientemente la relación entre los niveles de magnesio y el estrés, ya que se ha visto que niveles bajos de magnesio, estás relacionados con niveles elevados de cortisol (una hormona relacionada con el estrés del organismo), por lo que el papel de este mineral en el estado de estrés y ansiedad de nuestro organismo, parece que deba ser importante.

Los alimentos más ricos en magnesio

Teniendo esto en cuenta, tenemos claro que hay que tomar alimentos que incluyan este nutriente, presente sobre todo en alimentos de origen vegetal, principalmente en las verduras de hoja verde (acelgas y espinacas), en legumbres y frutos secos (almendras y cacahuetes). Los principales alimentos que contienen magnesio y puedes incluir en tu dieta sin problema son los siguientes:

Almendras.
Aguacates.
Espinacas.
Sardinas en conserva
Maíz.
Garbanzos, judías blancas y guisantes
Chocolate negro.

Almendras

Este fruto seco es rico en una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo vitamina E, magnesio, calcio, y grasas saludables. Eso sí, es importante tener en cuenta que, aunque las almendras tienen muchos beneficios para la salud, también son calóricas, por lo que se deben consumir con moderación como parte de una dieta equilibrada. Un puñado de almendras (aproximadamente 1 onza o 28 gramos) suele ser una porción recomendada.

Aguacates

Uno de los alimentos presentes en la dieta de cada vez más personas es rico en magnesio y grasas saludables. El magnesio en los aguacates puede ayudar a mejorar la salud ósea y muscular, así como a regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, los aguacates son buenos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Espinacas

Esta verdura de hoja verde es una excelente fuente de magnesio. Además, el magnesio puede ayudar a mantener la salud del corazón y a regular los niveles de azúcar en la sangre.

lata de sardinas abierta, ricas en magnesio

Sardinas en conserva

Son una buena alternativa para nuestras comidas y cenas y son, además, una excelente fuente de magnesio, (100 g de sardinas aportan el 30% de la cantidad diaria recomendada). Además, aportan proteínas de alta calidad, ácidos grasos, calcio y vitamina D (tan importantes todos ellos para el organismo).

Maíz

Es un alimento que ofrece una serie de beneficios para la salud y es una buena fuente de magnesio, aunque no es tan rico en este mineral como algunos los alimentos anteriores. Es una buena fuente de energía, ya que es rico en carbohidratos complejos, que proporcionan energía de liberación lenta, manteniendo los niveles de energía estables a lo largo del día. Es rico en antioxidantes (Vitaminas B y C) y además aporta fibra, que siempre es beneficioso para nuestro organismo.

Garbanzos, judías blancas y guisantes

Muchos nutricionistas consideran las legumbres superalimentos, por sus numerosas propiedades beneficiosas para la salud. Aportan magnesio y sales minerales, así como fibra, que mejora la función digestiva y regula los niveles de azúcar en sangre.

onzas de chocolate negro, ricas en magnesio

Chocolate negro (a partir del 70% de contenido en cacao)

También puede ser una buena fuente de magnesio, aunque la cantidad exacta puede variar dependiendo del contenido de cacao y otros ingredientes. Una porción de chocolate negro de alta calidad puede proporcionar una cantidad significativa de magnesio, contribuyendo así a la ingesta diaria recomendada de este importante mineral. Además, es rico en antioxidantes y mejora el estado de ánimo.

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