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La ansiedad es una de las emociones más comunes en nuestra sociedad y, para muchas personas, se está convirtiendo en la palanca que impulsa a mantener una relación poco saludable con la comida. Este fenómeno, conocido como hambre emocional, ocurre cuando las emociones intensas y difíciles de manejar nos llevan a buscar en la comida una forma de autorregularnos. Sin embargo, en vez de hacernos bien, buscar refugio en la comida puede convertirse en otro problema. Así lo indica Pilar Conde, directora técnica de Clínicas Origen, "la ansiedad es una de las principales causas del hambre emocional, llevando a las personas a utilizar la comida como una vía de escape". Pero los alimentos elegidos no son los más adecuados para nuestra salud.
¿Por qué tenemos hambre emocional? La respuesta está en el cerebro
Cuando experimentamos emociones intensas como la ansiedad, nuestro cerebro puede buscar maneras rápidas de alivio. La comida, especialmente aquellos alimentos ricos en azúcar y grasas, proporciona una sensación inmediata de placer y bienestar. Sin embargo, este alivio es temporal y puede llevarnos a un "ciclo de sobreingesta y culpa, agravando aún más nuestra relación con la comida", explica Conde.
Este trastorno, que induce a una ingesta excesiva y/o continua de alimentos, en especial los más calóricos, tiene que ver con el mecanismo de recompensa, un sistema cerebral que combina el placer y la motivación. Comer es una necesidad de supervivencia, pero también una actividad que produce deleite. "Al ingerir alimentos sabrosos, picar entre horas o darse un capricho, por ejemplo, tomar un helado, liberamos las llamadas hormonas de la felicidad, el cortisol y la serotonina", nos cuenta la especialista.
¿Quiénes suelen sufrir de ansiedad por la comida?
Generalmente, las personas que han aprendido a regular sus estados emocionales a través del alivio y placer que genera la sobreingesta alimentaria son más propensas a este problema. La relación con la comida y la ansiedad es multicausal, involucrando factores genéticos, epigenéticos, la educación alimentaria recibida, la personalidad y las herramientas de gestión emocional disponibles. Esto nos lleva a plantearnos si nacemos o nos hacemos personas ansiosas por comer.
"Ambos supuestos son correctos", indica Conde quien explica, además, que la herencia genética puede predisponer a una persona hacia determinados problemas de salud mental, al igual que sucede con la posibilidad de padecer algunas enfermedades como la diabetes o el asma. Sin embargo, "en los casos con los que trabajamos, observamos que son los factores externos son los que parecen marcar la pauta en esta cuestión", indica Pilar Conde.
© Adobe Stock¿Comer o no comer durante la ansiedad?
La meta principal es aprender herramientas de autorregulación interna. No obstante, mientras se trabaja en estas habilidades, es posible recurrir a un nutricionista para identificar opciones de alimentos saludables que se adapten mejor a cada caso. "Es importante contar con el apoyo de un nutricionista que nos ayude a elegir opciones saludables mientras trabajamos en nuestra autorregulación emocional", afirma Conde.
Además, se recomienda evitar tener en casa comida no saludable y asesorarse sobre la nutrición saludable personalizada. También es importante no hacer dietas sin seguimiento profesional, ni saltarse comidas para compensar abusos anteriores.
Cuáles son las estrategias más efectivas para superar la ansiedad por la comida
La clave para romper este ciclo reside en la psicoeducación emocional y el desarrollo de estrategias efectivas de regulación emocional. Comprender nuestras emociones y aprender a identificarlas es el primer paso. Estrategias como la validación emocional, la comunicación interna y la reestructuración cognitiva son estrategias que nos pueden ayudar. "Es fundamental que las personas aprendan a identificar y validar sus emociones para no depender de la comida como vía de escape", indica Conde. Además, las técnicas de activación conductual y las estrategias de afrontamiento saludable, como la toma de decisiones, la resolución de problemas y la asertividad, han demostrado ser muy efectivas.
Además, hay que tener en cuenta que la persona, a lo largo de su vida, puede ir aprendiendo habilidades y estrategias para evitar asociar el malestar y la tristeza con la necesidad de comer, y es aquí donde entra en juego la terapia. En la consulta del psicólogo se trabajan los pensamientos y herramientas para afrontar situaciones de este tipo. "Primero analizamos la situación y las respuestas de cada persona en tres niveles: pensamiento, emoción y acción. Después, activamos mecanismos para cada una de ellas", explica Conde. A nivel emocional, esto incluye la identificación de emociones, psicoeducación emocional, gestión alternativa a través de modificación de interpretación, entrenamiento en estrategias alternativas, solución de problemas y herramientas asertivas.
El truco para no comer si tienes ansiedad
Pero, además de todo ello, la especialista en psicología nos habla de un truco que podemos utilizar cuando sentimos esa necesidad irrefrenable de buscar alivio en la comida. "Cuando nos encontramos en un momento de ansiedad moderada o elevada, es importante recordar que este pico es temporal y breve". Es como una ola y hay que dejarla pasar, ya que tan rápido viene como se va. Así, un diálogo interno positivo puede ayudarnos a 'surfear' estos momentos con mayor facilidad.
Asimismo, para aquellos con menor nivel de regulación emocional, las estrategias distractorias pueden ser útiles temporalmente. Sin embargo, a largo plazo, el objetivo es mejorar la convivencia con la ansiedad y no depender de distracciones externas. Como destaca Conde, "entender que la ansiedad es pasajera y que podemos gestionarla con técnicas adecuadas es esencial para evitar recurrir a la comida", concluye Pilar Conde, de Clínicas Origen.
