Si estás pensando en pasarte a una dieta basada en más vegetales, ¡enhorabuena! Es una gran elección para cuidar de ti y, además, del medioambiente y de los animales. De hecho, las dietas 'plant based' están ganando cada vez más adeptos conscientes de que se trata de una opción saludable que, además, puede contribuir a reducir los gases invernadero y combatir la explotación animal. Lo que sí hay que tener claro es que hacer el cambio a este tipo de alimentación requiere esfuerzo por tu parte y asesoramiento. Y es que, fácilmente, podrías sufrir algún déficit nutricional. Por ello, nos recuerda David Baeza, de la Unidad de Nutrición de la Clínica Neolife, es importante llevar un control analítico y planificar la dieta con un profesional. Al menos, al principio conviene tener muy claro cómo sustituir las proteínas animales y qué combinaciones de alimentos puedes hacer para obtener todos los nutrientes que necesita tu organismo.
Beneficios de las proteínas vegetales para la salud y el medio ambiente
Son múltiples los beneficios que aportan estas sustancias de origen vegetal. Por ejemplo, son necesarias para la regeneración celular. Asimismo, según nos explica David Baeza, “las fuentes de proteína vegetal contienen muy pocas grasas y, además, son insaturadas, lo que protege el sistema cardiovascular”. Pero hay más propiedades si las incluyes en tu dieta:
- Son ricas en vitaminas y minerales: son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, vitamina C y flavonoides, vitales para el sistema digestivo, corazón, piel, articulaciones y sistema nervioso. También aportan magnesio y calcio, esenciales para fortalecer los huesos y asegurar una correcta transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular.
- Mejoran tu estado de ánimo: “son las responsables de fabricar neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel importante en nuestro estado de ánimo y apetito”, destaca David Baeza.
- Control del colesterol y flora intestinal saludable: gracias a su alto contenido en fibra, ayudan a mantener el colesterol bajo control y promueven una flora intestinal equilibrada.
- Impacto positivo en el medio ambiente: la producción de alimentos vegetales requiere menos recursos naturales y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero comparado con las proteínas animales.
© Getty ImagesLos alimentos vegetales con más proteínas
Antes de entrar en detalle sobre cuáles son los alimentos más ricos en proteínas vegetales, es importante recordar qué son los aminoácidos esenciales. Son sustancias fundamentales de las proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Aunque muchas fuentes vegetales no son proteínas completas por sí solas, combinarlas adecuadamente puede proporcionar todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Dicho esto, estas son las mejores fuentes de proteínas vegetales y que puedes combinar para obtener una proteína completa:
- Garbanzos: 19 gramos
- Lentejas: 9 gramos
- Alubias: 21 gramos
- Almendras: 21 gramos
- Nueces: 15 gramos
- Anacardos: 18 gramos
- Chía: 17 gramos
- Cáñamo: 31 gramos
- Lino: 18 gramos
- Quinoa: 14 gramos
- Amaranto: 14 gramos
- Avena: 17 gramos
- Espinacas: 2.9 gramos
- Brócoli: 2.8 gramos
- Guisantes: 5 gramos
- Tofu: 8 gramos
- Tempeh: 19 gramos
© Getty Images¿Como empezar una dieta 'plant based' y hacerlo bien?
Como comentaba David Baeza, para que este tipo de dieta ofrezca beneficios reales para nuestro organismo debe ser supervisada, al menos al comienzo, por un especialista. Y es que hay consideraciones que no debes pasarlas por alto:
Que tu dieta sea variada. Incluir una amplia gama de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas en las comidas diarias es esencial para obtener todos los nutrientes necesarios.
- Planifica tu menú. Dedicar tiempo a planificar las comidas semanalmente es una excelente estrategia para mantener una dieta equilibrada. Esto nos permite organizar las compras y tener siempre ingredientes frescos y saludables a mano. El batch cooking, o cocinar un día para toda la semana, es muy útil para ahorrar tiempo y asegurar que siempre tengamos opciones saludables disponibles.
- Hidrátate. Bebe suficiente agua, así como infusiones de hierbas, agua de coco y zumos naturales.
- Usa suplementos cuando haga falta. Hay varias sustancias que quizá debas suplementar. Una es la vitamina B12, que está presente en los productos de origen animal, y que las personas veganas o vegetarianas necesitan tomar en forma de suplemento. Algunas personas también necesitarán hierro, y es que el hierro vegetal, presente en alimentos como las legumbres y las espinacas, se puede absorber de forma menos eficiente. Combinar estos alimentos con fuentes ricas en vitamina C, como los cítricos, mejora la absorción del hierro. Por último, también puede ser necesaria una suplementación de omega 3 -DHA. Aunque alimentos como las semillas de chía y las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), algunas personas pueden necesitar suplementación con aceite de algas para asegurar una ingesta adecuada de DHA, esencial para la salud cerebral y cardiovascular. “La suplementación con aceite de algas proporciona una fuente directa de DHA vegano, mejorando así la salud cardiovascular y contribuyendo a la salud visual y neurológica”, sugiere David Baeza.
- Hazte chequos periódicos. Es importante realizar revisiones regulares para controlar los niveles óptimos de nutrientes, especialmente la vitamina B12, el hierro y el omega-3. Por ello, David Baeza concluye insistiendo en los controles analíticos periódicos para identificar posibles deficiencias y ajustar la dieta y la suplementación según sea necesario.
