Así tiene que ser tu dieta alta en proteínas si haces mucho ejercicio

La proteína es uno de los macronutrientes imprescindibles en nuestra dieta. Su función, entre otras, es la de construir y reparar tejidos. Por ello, es tan necesaria para aquellas personas que practican algún deporte. De hecho, los que practican ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas o en el entrenamiento de resistencia, tienen que asegurarse una ingesta adecuada de proteínas. Esto es debido a que este tipo de actividades fuertes para nuestro cuerpo pueden provocar microdesgarros en las fibras musculares. Si se consumen las proteínas necesarias, los músculos se fortalecen gracias a los aminoácidos que ayudan a reparar y construir los tejidos. Pero, además, la proteína tiene otros efectos beneficiosos para tu organismo, tanto si sueles hacer mucho ejercicio como si tu nivel de actividad es más bajo. 

Por ejemplo, te ayuda a adelgazar más. "La proteína tiene un efecto termogénico más elevado que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que ayuda al cuerpo a quemar más calorías, además de controlar el apetito gracias a su efecto saciante", nos cuenta el equipo de Nutricionistas de Club Metropolitan. Todo esto hace que las dietas proteicas sean muy populares en el mundo del fitness, ya que además de construir y reparar el músculo, "ayudan a ganar masa muscular, perder grasa y mejorar la composición corporal". 

Cómo debe ser una dieta proteica si haces ejercicio

A la hora de comenzar una dieta con más proteínas, debes consultar con un experto en nutrición, puesto que el exceso de este nutriente puede acarrear consecuencias negativas para tu salud. Los nutricionistas de Club Metropolitan te explican qué debes tener en cuenta:

Cantidad de proteínas 

La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, edad, peso y objetivos fitness. En general, si buscamos ganar masa muscular, debemos consumir una mayor cantidad de proteínas para apoyar la síntesis de proteínas musculares. Por el contrario, si queremos mantenernos o perder peso, debemos consumir menos para preservar la masa muscular mientras perdemos grasa. 

Calidad de las proteínas 

La calidad de las proteínas es fundamental para que contengan todos los aminoácidos esenciales, sea cual sea tu objetivo. Podemos consumir proteínas animales de calidad como carne magra, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, o proteínas vegetales como legumbres, nueces, semillas, tofu, edamame y quinoa. 

Distribución de proteínas 

No solo es importante consumir proteínas, sino saber distribuir su ingesta uniformemente a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Antes del entrenamiento se recomienda comer una pequeña cantidad de comida rica en proteínas y carbohidratos, aproximadamente 1-2 horas antes, para que nuestro cuerpo tenga toda la energía y se prevenga la degradación muscular. Entre media hora y una hora después de entrenar, es recomendable volver a consumir proteínas y carbohidratos para facilitar la recuperación y la síntesis muscular. 

© Getty Images

Adaptación de proteínas a tus sesiones de entrenamiento 

Otro de los aspectos que se deben tener en cuenta al iniciar una dieta proteica es el tipo de ejercicio que vas a realizar. Mientras que para un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad es necesario tomar grandes cantidades de proteínas de alta calidad, para un entrenamiento de resistencia debemos consumir proteínas de absorción lenta que nos ayuden a liberar los aminoácidos de manera prolongada. 

Proteínas y recuperación muscular 

La recuperación muscular es un aspecto crucial para cualquier deportista. Consumir proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar las fibras musculares dañadas y favorece la recuperación rápida. Los batidos de proteínas, las barras proteicas y los suplementos pueden ser opciones prácticas para asegurar una ingesta adecuada post-entrenamiento. 

Combinación de proteínas con otros nutrientes 

Finalmente, recuerda que debes combinar tu dieta con otros nutrientes esenciales, una buena hidratación y un estilo de vida saludable. Las vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas saludables también son vitales para un rendimiento óptimo y una buena salud general. No olvides que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro. Por eso es importante personalizar tu dieta según tus necesidades específicas. 

Ejemplo de menú alto en proteínas

A grandes rasgos, esta sería una dieta alta en proteínas si estás realizando un ejercicio intenso para tus músculos. Recuerda, no obstante, que debes consultar con un especialista para que pueda diseñar el menú adaptado a tus expectativas, tu condición física y tu salud. 

Desayuno:

• Tortilla de claras de huevo (4 claras y 1 yema) con espinacas y champiñones.
• Avena con leche de almendra y frutas del bosque.
• Batido de proteínas (suero de leche o proteína vegetal) con un plátano y una cucharada de avena.

Media mañana:

• Yogur griego natural con una cucharada de semillas de chía y almendras.
• Una manzana.

Almuerzo:

• Pechuga de pollo a la plancha con especias al gusto.
• Quinoa cocida con verduras asadas (pimientos, calabacín, berenjena).
• Ensalada de hojas verdes con aguacate, tomate y un aderezo de aceite de oliva y limón.

Merienda:

• Batido de proteínas post-entrenamiento con leche o agua y plátano.
• Un puñado de nueces (almendras, nueces, anacardos).

Cena:

• Salmón al horno con hierbas y limón.
• Brócoli al vapor con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva.
• Arroz integral.

Tentempié nocturno:

• Requesón bajo en grasa 
• Un puñado de frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos).