,type=downsize)
Las sentadillas son uno de esos ejercicios clásicos que todos, alguna vez, hemos hecho para marcar glúteos. Y es que son un ejercicio muy completo, que permite tonificar la musculatura de las piernas de manera global, y que implica siempre la musculatura estabilizadora (CORE) e incluso el sistema cardiovascular.
Para ti que te gusta
Lee 8 contenidos al mes solo con registrarte
Navega de forma ilimitada con nuestra oferta
1 año por 49€ 9,80€
Este contenido es solo para suscriptores.
CelebramosSuscríbete 1 año por 49€ 9,80€
Este contenido es solo para suscriptores.
CelebramosSuscríbete 1 año por 49€ 9,80€
TIENES ACCESO A 8 CONTENIDOS DE
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
Pero, ¿sabes cómo hacerlas bien para no lesionarte?, ¿conoces los diferentes estilos que hay?, ¿qué zonas del cuerpo trabajas cuando las haces? Para responder estas y todas las dudas sobre las sentadillas, los expertos de Metropolitan, Sport Club and Spa, nos dan todas las claves para que puedas sacar el máximo partido a este ejercicio.
¿Cómo hacerlas de forma correcta?
La sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea y biomecánica. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son:
- Mantener una correcta separación de los pies en función de la variante de sentadilla que estemos realizando. En general, una posición estándar implica una separación de los pies ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Pensar en llevar el culo al suelo, como si nos sentáramos en una silla, y al mismo tiempo, manteniendo el torso lo más erguido posible.
- Mantener la distancia entre rodillas constante durante todo el movimiento. Al llegar a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para subir, las rodillas pueden tener tendencia a juntarse; debemos minimizar esto todo lo que podamos.
Los errores más comunes al hacer las sentadillas
Las sentadillas parecen sencillas, no obstante, es un ejercicio en el que se realizan de manera simultánea varias flexiones articulares y hay varios aspectos técnicos a tener en cuenta:
Bajar poco
No es necesario bajar hasta el suelo, pero sí realizar el movimiento con una amplitud suficiente. Se recomienda al menos llegar a una flexión de cadera y rodillas de 90º.
Despegar los talones
Repartir bien el peso en la totalidad del pie es importante para evitar llevar el peso a la parte anterior, hacia la punta de los pies.
Juntar o separar demasiado los pies
Una posición de pies excesivamente cerrada nos proporciona poca estabilidad y mucha tensión en rodillas y muslos. Una posición excesivamente abierta generará mucha tensión en aductores.
Posición de las rodillas
Hay una tendencia natural a juntar las rodillas al realizar este tipo de movimientos. Es importante prestar atención a la técnica de ejecución y mantener constante la distancia entre rodillas.
Inclinarnos hacia adelante
Debemos bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada altos.
Con qué frecuencia tengo que hacer sentadillas
Como los ejercicios son muy personales, no existe un número mágico que se deba hacer. Sin embargo, existe un test, Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45 segundos, con el objetivo de medir la condición física de cada persona.