8 formas de caminar que Harvard recomienda para tu salud y paz interior

La prestigiosa Universidad nos detalla qué tipos de caminata puedes realizar según tus necesidades

27 de junio de 2024 - 13:55 CEST27 jun 2024 - 13:55 CEST

Poner un pie delante del otro es una forma sencilla de mejorar la salud. Por ejemplo, caminar de forma regular y a paso rápido es una excelente forma de reducir el colesterol LDL (malo), controlar el azúcar en sangre y disminuir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Además, caminar rápidamente fortalece los músculos, quema calorías y mejora el estado de ánimo. Y es que caminar también nos puede ayudar a recuperar la paz mental.

Sin embargo, en ocasiones podemos ver este ejercicio como algo monótono que, a su vez, nos haga perder el interés para convertirlo en un hábito que hagamos a diario. Antes de que esto ocurra, te proponemos diversificar tu rutina con diferentes tipos de caminatas que maximicen los beneficios para tu salud física, mental y emocional. ¡Toma nota!

Si lo que quieres es ponerte en forma

Aunque caminar a paso ligero es una excelente actividad aeróbica, puedes incrementar los beneficios físicos al incorporar otros ejercicios en tu rutina. Aquí tienes algunas opciones:

1. Caminata a intervalos: añadir ráfagas breves de velocidad durante una caminata rápida mejora la aptitud cardiovascular. "Acelera, aumenta la intensidad, recupérate y luego vuelve a aumentar el ritmo", explica Michele Stanten, consultora de fitness de Harvard. Esta experta recomienda cronometrar el tiempo durante 15, 30 o 60 segundos a la intensidad aumentada y luego duplicar ese tiempo para recuperarte a tu ritmo normal. "Si necesitas más tiempo para recuperarte, también está bien. Cuando te sientas listo, aumenta la intensidad y ve más rápido". Si no quieres cronometrar el tiempo, utiliza puntos de referencia: acelera cuando pases por dos casas, ve más lento cuando pases por cuatro casas y repite.

2. Caminata para entrenar la fuerza: al menos dos veces por semana, usa una banda de resistencia durante tu caminata. "Trabaja los músculos del pecho, los brazos o los hombros estirando la banda mientras la sostienes frente a ti o por encima de ti, o colócala alrededor de tu espalda y presiónala hacia adelante", aconseja Stanten.

Mujer caminando rodeada de árboles verdes

Si tu interés es el deporte de caminar

Algunas actividades hacen que caminar se asemeje más a un deporte:

3. Marcha nórdica: el uso de bastones nórdicos (que tienen un accesorio especial similar a un guante) añade ejercicio para la parte superior del cuerpo a una caminata tradicional, involucrando el doble de músculos y aumentando la quema de calorías. Puedes caminar en superficies planas o en terrenos variados, e incluso puedes hacerlo (con el visto bueno de un médico) si tienes problemas de equilibrio, ya que los bastones te ayudan a mantenerte estable.

4. Senderismo: "al hacer senderismo con o sin bastones, saldrás de casa y podrás disfrutar de la naturaleza. Si utilizas bastones, te ayudarán a aliviar la presión sobre las articulaciones", señala Stanten.

Si lo que necesitas es encontrar la paz mental

La naturaleza repetitiva de caminar lo convierte en una actividad natural para la meditación o la autorreflexión. Prueba una de estas:

5. Caminata centrada en la respiración: la combinación de respiración y pasos crea un ritmo que ayuda a calmar la mente. "Respirar y contar son clave", dice Stanten. "Haz coincidir tus pasos con tus inhalaciones y exhalaciones. Da cuatro pasos mientras inhalas, da cuatro pasos mientras exhalas. Puedes alargar esos conteos mientras te relajas".

6. Paseo consciente: utiliza caminar como una oportunidad para volverte más consciente. "Estate realmente presente en su caminata. Presta atención a lo que sucede a su alrededor y siente la brisa y el sol en tu cuerpo. Presta atención a lo que escuchas: el canto de los pájaros, el susurro de las hojas", sugiere Stanten.

Grupo de amigas caminando

Si lo que te gusta es estar en compañía

Piensa en caminar como un momento de interacción social. Aquí tienes algunas posibilidades:

7. Paseo con amigos: en lugar de sentarte y hablar para ponerte al día con tus seres queridos, charla durante un paseo por la mañana, la tarde o la noche. Cuanto más camines y hables, más ejercicio podrás realizar en tu día.

8. Paseo de corazón a corazón: si necesitas tener una conversación difícil con alguien, caminar puede hacerlo más fácil. "Caminar relaja el cuerpo y no es necesario hacer contacto visual con la otra persona mientras camina", dice Stanten.