Los 3 mejores ejercicios para el core si tienes más de 50 o 60 años, según Harvard

Llegados a la quinta o sexta década de la vida, muchas personas se limitan a caminar como único ejercicio. Trabajar la fuerza también es importante, y, sobre todo, fortalecer la faja abdominal

26 de junio de 2024 - 16:42 CEST26 jun 2024 - 16:42 CEST

Aunque caminar es un ejercicio muy recomendable para mantenernos activos, los ejercicios de fuerza y aquellos que trabajan la faja abdominal son igualmente esenciales. Estos ejercicios no solo ayudan a prevenir lesiones y dolores de espalda, sino que también son necesarios para mantener una buena postura y, en general, una mejor calidad de vida. Los expertos de Harvard nos explican cuál es el objetivo de estos ejercicios y cómo debemos hacerlos correctamente.

¿Qué músculos forman el core?

El core abarca desde la parte inferior de la caja torácica hasta los glúteos:

Entre los músculos abdominales, se incluyen los largos rectos abdominales en la parte frontal, los oblicuos externos e internos en los laterales, y una faja plana llamada transverso abdominal.
En la espalda, los erectores de la columna ayudan a mantenernos erguidos.
Los músculos en los glúteos facilitan la extensión de la pierna, impulsan el movimiento al caminar y subir escaleras.
En la pelvis, los músculos ilíaco y psoas permiten levantar las piernas y mantener la estabilidad al estar de pie. El cuadrado lumbar, ubicado a cada lado, ayuda en la flexión lateral y hacia atrás.

Ejercicios inadecuados para el core

En el pasado, los abdominales y las sentadillas eran los ejercicios más recomendados para mantener el core en forma. Sin embargo, se ha demostrado que no son tan efectivos como se creía y, de hecho, pueden ser perjudiciales para los adultos mayores.

"Son peligrosos porque ejercen presión sobre el cuello", explica Marty Boehm, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women's, centro afiliado a Harvard. Como señala este experto, estos ejercicios "no entrenan el core adecuadamente; más bien, fortalecen los músculos flexores de la cadera, lo que puede provocar dolor de espalda".

Ejercicios recomendados para fortalecer el core

Para una rutina más efectiva y segura, se recomienda trabajar varios grupos musculares del core simultáneamente, simulando los movimientos naturales del cuerpo. Boehm sugiere tres ejercicios ideales para adultos mayores:

Mujer practicando el puente de gluteos

Puente

"Los puentes son accesibles para todos. Te recuestas de espaldas, levantas y sostienes los glúteos separados del suelo, fortaleciendo desde la caja torácica hasta la pelvis y el ombligo. Todo el core se contrae como un corsé", asegura Boehm

Cómo hacerlo:

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
Coloca los brazos a los lados.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta formar una línea recta con los hombros y las caderas.
Mantén la posición y luego regresa a la posición inicial.
Repite 10 veces.

Mujeres haciendo una plancha

Plancha

"Las planchas contraen los músculos del core, brazos y hombros. La clave es mantener el cuerpo tan rígido como una tabla", señala señala Boehm. Hay un truco para hacer correctamente la plancha sin necesidad de realizar tanto esfuerzo, al menos al principio: apoyar las rodillas en el suelo.

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de manos y rodillas.
Baja la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos, alineando los hombros sobre los codos.
Mantén la espalda recta y el cuerpo en línea.
Mantén la posición y regresa a la posición inicial.
Repite 10 veces.

Mujer haciendo el ejercicio 'Bird-dog'

Elevación de brazo y pierna opuestos

Este ejercicio implica estirar el brazo y la pierna opuestos mientras estás apoyada en cuatro puntos. "Este movimiento contrae el core y fortalece el brazo y la pierna de apoyo", indica Boehm.

Cómo hacerlo:

Arrodíllate en cuatro puntos con la columna neutra.
Extiende la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante.
Mantén las caderas y los hombros alineados, paralelos al suelo.
Mantén la posición y regresa a la posición inicial.
Repite con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Repite 10 veces en cada lado.

Consejos para comenzar a entrenar el core

Si no has ejercitado tu core en mucho tiempo, Boehm recomienda empezar despacio, enfocándote en la calidad del ejercicio y aumentando gradualmente la frecuencia. A diferencia de otros grupos musculares, el core puede ser trabajado diariamente, ya que no requiere mucha recuperación.

Antes de fortalecer, realiza un calentamiento haciendo una marcha en el mismo sitio y moviendo los brazos para aumentar el flujo sanguíneo. Después de los ejercicios, estira especialmente los flexores de la cadera y los isquiotibiales para mantener la flexibilidad.

"El objetivo es que los músculos del core sean cortos y tensos para proporcionar estabilidad, pero los músculos circundantes deben ser flexibles", concluye Boehm.