Cuando te veas superada por el miedo y la preocupación y no eres capaz de bajar ese nivel de nerviosismo o de angustia que sufres por un hecho reciente o por el estrés del día a día, calmar tu mente y anclarte en el momento presente te puede ayudar a dejar esta sensación atrás. Esto es lo que dice Harvard, que asegura que las técnicas de mindfulness pueden ayudarte a sentirte algo mejor a pesar de las circunstancias. Te contamos en qué consisten y cómo pueden ayudarte.
La clave para relajar tu cuerpo, la respiración
Respirar es algo tan natural que apenas pensamos en ello. De hecho, respiras unas 20,000 veces al día sin pensarlo conscientemente. Pero cuando estás ansiosa, tu respiración se acelera. Reducir deliberadamente la velocidad de tu frecuencia respiratoria te ayudará a tener más control mental. En concreto, la respiración prana que se practica en yoga, tiene efectos calmantes en tu cerebro y en el resto de tu sistema nervioso. ¿Cómo hacerla? Te lo explicamos a continuación:
Empieza con respiración diafragmática o abdominal
- Comienza sentándote cómodamente o acostándote boca arriba.
- Coloca una mano en la parte superior de tu pecho y la otra mano en tu abdomen y relaja los músculos.
- Inhala lentamente por la nariz hasta que sientas que tu abdomen empieza a elevarse.
- Exhala lentamente por los labios ligeramente fruncidos y siente cómo tu abdomen desciende.
- Haz varias repeticiones.
Respiración en caja
- Inhala y cuenta hasta cuatro
- Aguanta la respiración y cuenta hasta cuatro
- Exhala y cuenta hasta cuatro
- Repite.
- Hazlo al principio durante dos minutos e intenta ampliar el tiempo hasta conseguirlo durante diez minutos cada día.
- Durante cada sesión, pon el foco en tomar conciencia de la sensación de tu respiración entrando y saliendo.
- Observa qué ocurre en tu cuerpo cuando te concentras en tu respiración.
Meditación o mindfulness
La meditación lleva la respiración profunda un paso más allá, y trata de mantener la atención plena en el momento presente. Se han realizado numerosas investigaciones científicas que han visto que su práctica nos cambia el cerebro y que puede aliviar los síntomas de ansiedad, además de ayudarnos a plantarle cara a la adversidad y sentirnos mejor. ¿Cómo se medita?
Reserva unos minutos cada día para meditar.Siéntate en algún lugar tranquilo y cierra los ojos.Respira profundamente mientras calmas tu mente.Podrías repetir un sonido, palabra o frase, como "la vida es buena" u el mantra "om."Si tu mente divaga, como inevitablemente lo hará, guíala suavemente de regreso al presente. No te preocupes si no lo consigues. Piensa en tus pensamientos como nubes o como troncos que flotan en un río y pasan delante de ti. Reconócelos, pero luego déjalos ir.
Cómo conseguir aquietar tu mente a través de la respiración o la meditación
Puedes pensar que estos ejercicios son sencillos. Sin embargo, se necesita la práctica diaria para aquietar una mente acelerada. Puede llevarte tiempo y muchos intentos. Pero si eres constante, llegará un día en que no te será complicado sentarte a practicar mindfulness para bajar el ritmo. Estos consejos te pueden servir:
- Para comenzar, establece un tiempo para practicar el mindfulness cada día.
- Ponlo en tu calendario.
- Apunta a solo dos a cinco minutos el primer día.
- A medida que te sientas más cómodo con la práctica, aumenta la duración de las sesiones.
- Una buena meta es practicar de 10 a 20 minutos cada día.
