,type=downsize)
Siempre hemos hablado de la pérdida de masa muscular con la edad y de la importancia de hacer determinados ejercicios de fuerza pese a los años que tengamos para no perderla. Hay otro aspecto relacionado con el sistema músculo-esquelético que también se pierde con el tiempo y que es tan importante como la masa muscular. Hablamos de la potencia.
- Leer: Perder peso: ejercicios con salto para adelgazar y quemar grasa
¿Qué es la potencia muscular?
Gonzalo Martínez, de Reto48, nos explica que la potencia muscular es la capacidad que tiene el músculo para reclutar fibras en un corto periodo de tiempo, por ejemplo, nuestro cuádriceps al realizar un salto requiere de una fuerza explosiva”. Es esta capacidad explosiva la que nos permite realizar movimientos rápidos y fuertes como saltar, correr y levantar objetos pesados.
Conservar una buena potencia muscular es esencial para todos, no solo para los que se dedican al deporte. Y es que entre los beneficios que se le atribuyen resaltan:
- Mejorar el rendimiento deportivo al proporcionar la fuerza necesaria para movimientos rápidos y explosivos.
- Prevenir lesiones al mejorar la estabilidad y el control durante actividades físicas.
- Mantener la funcionalidad diaria, permitiendo realizar tareas cotidianas con facilidad y seguridad.
Por otro lado, es importante diferenciar entre potencia muscular y masa muscular. “La fuerza muscular, es la activación del músculo sobre una carga u objeto, mientras que la potencia es la capacidad del músculo de ejercer esa fuerza varias veces en un corto periodo de tiempo”. En resumen, la masa muscular se refiere al tamaño del músculo, mientras que la potencia se refiere a la capacidad del músculo para generar fuerza rápidamente.
- Leer: 6 ejercicios de fuerza para principiantes
¿Por qué se pierde la potencia muscular con la edad?
Es normal que perdamos potencia muscular con la edad. Sin embargo, puede ser evitable o, al menos, perder la mínima posible. Según nos cuenta este entrenador, "principalmente se pierde por el desuso, es verdad que con la edad viene el deterioro de nuestro cuerpo, pero podemos frenar esta disminución de potencia con una buena alimentación y una vida activa, evitando el sedentarismo”.
La disminución de la potencia muscular puede comenzar a cualquier edad si no se toman medidas preventivas. “Prefiero no decir ninguna edad, puesto que puede llevar a error. Si te digo que la potencia desaparece con 65 años, no vas a hacer nada hasta los 64. La potencia tiene que ser trabajada durante toda la vida", resalta. Esto significa que debemos mantenernos activos y comprometidos con el entrenamiento de fuerza y potencia a lo largo de los años. De lo contrario, pueden aparecer problemas.
“Principalmente, una pérdida de funcionalidad, ya que la potencia muscular se encarga de todos los movimientos súbitos que se realizan en el día a día, como saltar, correr, evitar una caída. Perder la potencia es perder agilidad y reflejos”, advierte el experto. Además, a medida que perdemos potencia muscular, nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas disminuye, aumentando el riesgo de caídas y lesiones.
- Leer: Ejercicios de resistencia para ganar masa muscular
Cómo trabajar la potencia muscular para mitigar su pérdida
Existen ejercicios específicos que son particularmente efectivos para mantener o mejorar la potencia muscular en personas mayores. "Son ejercicios de fuerza por fases. Cada ejercicio de fuerza tiene dos fases, excéntrica y concéntrica. La potencia se trabajaría metiendo una explosividad controlada en una de esas fases". Por ejemplo:
- Sentadillas con salto: realizar sentadillas profundas y añadir un salto explosivo al final del movimiento.
- Flexiones pliométricas: hacer flexiones y empujarse del suelo con fuerza suficiente para que las manos se levanten brevemente del suelo.
La importancia de la dieta
La alimentación y la suplementación juegan un papel crucial en el mantenimiento de la potencia muscular. “La proteína es la energía del músculo. Si les privas de ella el músculo menguará,” explica Martínez. Asegurarse de consumir suficientes proteínas y otros nutrientes esenciales es fundamental para apoyar la salud muscular.
Además, los suplementos como la creatina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden ser beneficiosos para mantener la potencia muscular.
Rutina corta y efectiva para entrenar la potencia muscular
Para aquellos que buscan una rutina simple y efectiva que se pueda realizar en casa o en el gimnasio, Martínez sugiere: “Cualquier máquina de fuerza guiada puede trabajarse para entrenar la potencia, simplemente tienes que elegir una de las fases (excéntrica o concéntrica) y trabajarla de manera explosiva y controlada".
- Fase excéntrica explosiva. Si eliges trabajar la fase excéntrica, concéntrate en bajar el peso lentamente y con control, luego detente brevemente y realiza la subida de manera normal.
- Fase concéntrica explosiva. Si decides trabajar la fase concéntrica, realiza la parte ascendente del movimiento lo más rápido y explosivamente posible, mientras controlas el descenso.
Además, también puedes realizar ejercicios en casa:
Rutina de ejemplo:
- Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones
- Flexiones pliométricas: 3 series de 8 repeticiones
- Lanzamientos de balón medicinal: 3 series de 12 repeticiones
- Sprints: 4 series de 30 segundos a máxima velocidad
- Leer: Los 3 ejercicios pliométricos que recomienda un experto
