Tenemos el verano a la vuelta de la esquina y para muchas de nosotras el control del peso se convierte en un objetivo a alcanzar. Si bien los expertos nos recuerdan siempre que se debe adelgazar de forma progresiva y no buscar milagros en poco tiempo, también es cierto que si observamos bien lo que comemos y hacemos más ejercicio, podemos llegar a julio o agosto con un par de kilos de menos. Si seguimos, podremos alcanzar nuestro peso objetivo.
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Además, no se trata solo de reducir el número que marca la báscula. Si queremos vernos y sentirnos más saludables, la clave está en mejorar nuestra composición corporal, es decir, reducir la grasa acumulada mientras se preserva el músculo. ¿Y cómo se puede lograr esto? Las claves son un plan de alimentación saludable que incluya un adecuado aporte proteico, ejercicio físico de fuerza y un estilo de vida sano. En este sentido, vamos a ver por qué la proteína juega un papel fundamental.
El motivo por el que la proteína nos ayuda a perder peso
El consumo de proteínas es fundamental. Sin embargo, a menudo no se le presta la atención necesaria. De hecho, cuando nos ponemos a dieta podemos excluir la cantidad necesaria y eso es un error. Y es que las proteínas son importantes para mantener y reparar los tejidos del cuerpo, especialmente los músculos. Además, también son indispensables para que los órganos funcionen bien, para producir enzimas y hormonas, y para fortalecer el sistema inmunológico.
Para Elvira Berengüí, responsable de nutrición de PronoKal Group, "en cualquier plan de alimentación, ajustar el consumo de proteínas es indispensable. Muchas veces, las personas que comienzan un tratamiento para perder peso no se dan cuenta de lo importante que es mantener y preservar lamasa muscularpara evitar problemas de salud".
Para entender bien su función en el organismo y la razón por la que ayudan a perder peso, los expertos de PronoKal han elaborado 4 puntos clave para que las incluyas en tu dieta diaria:
Aumentan la saciedad y reducen el apetito. De esta manera, podemos controlar la cantidad de calorías que consumimos al día, ya que no tendremos tanta necesidad de comer a todas horas. Así, se puede controlar el peso a largo plazo.
Ayudan a mantener la masa muscular. No solo cuando queramos adelgazar, sino en cualquier momento de la vida. Y no perder masa muscular es vital para contrarrestar la pérdida que se produce con el envejecimiento y que conlleva una pérdida de funcionalidad, mayor riesgo de fracturas y menor calidad de vida. Además, a mayor masa muscular, más gasto metabólico y más peso perderemos.
Forman parte de nuestros procesos fisiológicos. Las proteínas forman parte de las hormonas que regulan procesos como el crecimiento, el desarrollo, el metabolismo y la reproducción. Por ejemplo, la insulina es una hormona proteica que ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Mejoran la función inmunológica. Estas sustancias, de hecho, son indispensables para la producción de anticuerpos, las moléculas que pueden identificar virus y otros patógenos para atacarlos y que no nos enfermen. De esta manera, ayudamos al organismo a prevenir infecciones y a mejorar nuestra salud.
Alimentos para cubrir la cantidad necesaria de proteínas
Hay una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto animales como vegetales, que podemos incluir en nuestra dieta:
Carnes magras: como pollo, pavo o conejo.
Pescados y mariscos: cualquier especie nos ayuda a construir masa muscular.
Productos lácteos bajos en grasa: por ejemplo, el yogur griego, el queso fresco, la leche...
Huevos: son excelentes alternativas en una dieta sana y variada.
Pero, como decíamos, las proteínas no solo derivan de los alimentos de origen animal. También los vegetales son una fuente muy importante de proteínas.
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, todas son muy nutritivas.
Preparados vegetales: tofu, tempeh y seitán. Eso sí, es importante revisar su contenido en grasa en el etiquetado.
Asimismo, tenemos que tener en cuenta que las proteínas vegetales no solo son saludables, sino que también ayudan a reducir nuestra huella de carbono, haciendo nuestra dieta más sostenible.
Tampoco nos podemos olvidar los alimentos proteicos preparados que nos ayudan a alcanzar nuestra cuota diaria de proteínas. Aquí es clave escoger productos de calidad para asegurarnos de que el cuerpo asimile bien los nutrientes.
Por último, hay que tener en cuenta que el exceso de proteínas también puede causar problemas de salud, así que si estamos pensando en un tratamiento para perder peso, es esencial contar con el seguimiento de un profesional de la salud que adapte la dieta a nuestras necesidades.
Para lograr una pérdida de peso saludable, no solo debemos centrarnos en la dieta, sino también en el ejercicio físico. En particular, el ejercicio de fuerza. Este tipo de ejercicio no solo ayuda a quemar calorías durante su realización, sino que también aumenta el metabolismo basal, es decir, las calorías que nuestro cuerpo quema en reposo.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Junto con el ejercicio de fuerza, el ejercicio aeróbico también es esencial. Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o simplemente caminar a paso ligero, ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular, aumentan el gasto calórico y mejoran la salud en general. Combinando ambos tipos de ejercicio, podemos maximizar la pérdida de grasa mientras preservamos o incluso aumentamos la masa muscular.
La importancia de dormir bien
No podemos subestimar la importancia de un sueño reparador. Dormir bien es muy importante para la regulación hormonal, el control del apetito y la recuperación muscular. La falta de sueño puede conducir a un aumento del apetito y a elecciones alimentarias poco saludables.
Estrategias para el manejo del estrés
Otro aspecto a tener en cuenta en el control del peso es el manejo del estrés. Si nuestros niveles son altos, podemos comer en exceso, especialmente alimentos ricos en azúcar y grasa. Prácticas como el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación pueden ser muy beneficiosas para mantener el estrés bajo control.
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© Getty Images
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