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Esta es la mejor forma de entrenar a los 50 si tienes kilos de más

Estar pasada de kilos no es excusa para volver a entrenar. Aquí tienes los consejos de César Montiel, de Neolife, para que puedas volver a hacer ejercicio, mejorar tu calidad de vida y evitar el sobrepeso

Actualizado 9 de junio de 2024 - 10:53 CEST9 jun 2024 - 10:53 CEST

La vida sedentaria, el estrés, las obligaciones, la sociedad en general nos lleva a alimentarnos mal, a sufrir, en muchos casos, sobrepeso, y a que lleguemos a los 50 con menos energía, flexibilidad y fuerza. Todo ello, causa un gran deterioro en la salud. Pero, además, muchas personas sienten que están atrapadas en un círculo vicioso: creen que debido a su aumento de peso y falta de forma física, no deberían apuntarse al gimnasio, porque no están preparadas, o no se atreven a practicar deportes al aire libre porque puede ser dañino para ellas. Es una creencia totalmente errónea.

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Así lo asegura el doctor César Montiel, experto en medicina deportiva de Neolife, quien no solo afirma que es posible, sino que es esencial. “Nuestra salud física y mental depende de que nos mantengamos activos a partir de cierta edad. Además, se ha demostrado la influencia positiva del ejercicio en el estado de ánimo y en la prevención de enfermedades como el cáncer y los trastornos óseos, sin olvidar los beneficios para la salud cardiovascular, como la reducción del colesterol y el azúcar en sangre.

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¿Qué tipo de ejercicio deberíamos hacer a los 50?

Este experto sugiere una combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza, que está ganando protagonismo: el músculo es parte del sistema endocrino y juega un papel crucial en el metabolismo.

“Es fundamental considerar el sobrepeso, ya que puede afectar negativamente a las articulaciones. Por ello, se recomienda primero intentar reducir la grasa corporal y, posteriormente, comenzar poco a poco con la actividad física”, indica. Asimismo, para mayor seguridad, “es aconsejable realizarse un chequeo previo y considerar los resultados de una prueba de esfuerzo” y solicitar un entrenamiento en el mismo centro en el que se realizan estas pruebas, sugiere el experto de Neolife. Pero si esto no fuera posible, Cesar Montiel nos ofrece algunos tips para empezar a entrenar en la quinta década de la vida.

No te pares, tienes que seguir. Camina a paso lento o rápido, corre, sube escaleras o sal a caminar los fines de semana, ya sea en la ciudad, el campo o la montaña. Aprovecha los días festivos para realizar actividades deportivas con la familia y amigos. Quemarás calorías y mejorarás tu bienestar personal.

Haz deporte colectivo. Si has decidido entrenar, no solo existe la opción del gimnasio. Jugar al pádel, hacer senderismo o asistir a clases de baile es mejor que quedarse en casa. Comienza con unas pocas series o unos minutos. Lo importante es adquirir el hábito y mantener la constancia. Si disfrutas lo que haces, no lo dejarás, aquí el componente mental es vital.

Duerme bien para entrenar mejor. Asegura una adecuada higiene circadiana, suficientes horas de sueño y un buen manejo del estrés. Estos factores son esenciales para mantener un entorno metabólico-hormonal que permita la recuperación y comenzar el día con energía para completar la rutina.

Intenta evitar la pérdida de masa muscular. De esta manera, se favorece un balance positivo de nitrógeno, lo que mejora la síntesis proteica muscular y, en consecuencia, ayuda a preservar el músculo. La suplementación con creatina puede ser útil, actuando como un "seguro de vida" para no perder masa muscular.

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La dieta también importa

David Baeza, nutricionista de Neolife, recuerda que no hay que olvidar la dieta. Y recomienda consumir frutas o verduras en cada comida para aumentar el volumen y la saciedad, asegurando al mismo tiempo una baja carga energética pero un óptimo aporte de nutrientes.

La base de la dieta debe ser vegetal, con grasas provenientes del aceite de oliva, semillas, frutos secos y aguacate, y con fuentes proteicas de calidad como legumbres, huevos, lácteos y cortes magros de carnes de pato y pescados azules pequeños de aguas frías.

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