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Soy vegetariana desde hace más de diez años e investigadora en tecnología de alimentos desde hace apenas unos cinco. Por eso, una de las cosas que más me obsesiona en mi día a día es saber cómo están elaborados los alimentos que consumo y cómo afectan al organismo.
-10 claves para una dieta vegetariana o vegana sin riesgos
Por un lado, las dietas provegetales –que incluyen las dietas veganas, ovo o lactovegetarianas y flexitarianas– se caracterizan por su alto contenido en las sustancias vegetales llamadas “bioactivas”. Son los compuestos químicos naturalmente presentes en los alimentos que pueden generar un beneficio en el organismo.
Todo apunta a que mantener patrones dietéticos vegetarianos puede ejercer efectos protectores frente a muchas enfermedades, aunque los estudios realizados hasta la fecha no han sido del todo concluyentes.
Por otro lado, la demanda de alimentos vegetarianos que imitan productos de origen animal está experimentado un auténtico boom. En principio, son percibidos como más saludables que la comida cárnica a la que imitan, pero no tiene por qué ser así en todos los casos: a menudo están repletos de aditivos y contienen grasas hidrogenadas.
Un estudio reciente sobre la composición de alimentos vegetarianos en España, en el que hemos participado, nos ha permitido ahondar en la calidad nutricional de los mismos.
© Getty Images¿Qué nos dicen Nutri-Score, NOVA y Eco-Score?
Uno de los aspectos más interesantes del estudio, a pesar de que no todas las etiquetas analizadas presentaban toda la información, es el análisis de los índices Nutri-Score, NOVA y Eco-Score.
- Nutri-Score clasifica el perfil nutricional de los alimentos en una escala desde A hasta E, donde A es la nota más saludable. Los productos vegetales analizados en el trabajo obtuvieron mejores puntuaciones que los animales. Por ejemplo, el 93 % de las bebidas vegetales merecieron una A o una B, mientras que solo el 7 % obtuvo una clasificación inferior.
No obstante, este sistema ha recibido múltiples críticas porque no daba una buena información. A principios de 2024 se realizaron cambios para que reflejase mejor el valor nutricional real de los productos, con un enfoque más estricto hacia los azúcares, la sal, los edulcorantes y las grasas no saturadas. Respecto a nuestro estudio, el análisis de Nutri-Score quedaría anticuado conforme a la legislación actual y las bebidas vegetales recibirían una B, una C o una E. - El índice NOVA mide el grado de procesamiento y reveló que una gran proporción de los alimentos vegetales, especialmente las alternativas a la carne y el queso, estaban clasificadas como ultraprocesadas.
- Eco-Score evalúa el impacto ambiental. Al analizar sus datos encontramos que las bebidas vegetales tenían un menor impacto ecológico que los productos lácteos de origen animal, reforzando la percepción de que los alimentos vegetales son opciones más sostenibles.
Diferencias nutricionales: ¿los alimentos vegetarianos son realmente más saludables ?
Además, nuestro estudio analizó 917 etiquetas de productos alimenticios, 544 vegetales y 373 de origen animal. En general, los alimentos vegetales poseían más fibra y carbohidratos y menos proteínas y grasas saturadas que los análogos animales. Las excepciones eran las imitaciones del queso, que tenían un contenido sorprendentemente alto de grasas saturadas.
Otro hallazgo interesante fue que las bebidas de avena, a pesar de señalar en su etiqueta la presencia de “azúcares naturalmente presentes”, mostraron un contenido más alto en carbohidratos y azúcares que la leche de vaca y otras bebidas vegetales no azucaradas.
Las alternativas vegetales a la carne también presentaron más carbohidratos y menos proteínas y grasas saturadas que las carnes animales.
La clave es elegir bien y leer el etiquetado de los productos
Aunque los alimentos vegetarianos pueden parecer más saludables debido a su mayor contenido de fibra y menor cantidad de grasas saturadas, es crucial considerar su grado de procesado. La elección de ultraprocesados para consumir a diario puede contrarrestar los beneficios nutricionales que nos aportan.
Resumiendo: no por ser un alimento de elaboración 100 % vegetal es más saludable. Por ejemplo, siempre me llamó la atención la creencia de que la mayonesa vegana engorda menos. En realidad, tanto la lactonesa (que sustituye el huevo por leche) como la mayonesa convencional o la vegana contienen al menos un 70 % de grasa, ya que su ingrediente principal es el aceite. No hay diferencias entre las calorías que contienen o lo saludables que son.
Para aquellos que buscan incluir más alimentos vegetales en su dieta, es vital leer las etiquetas de los productos y optar por opciones menos procesadas y más ricas en nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales. Productos como el tofu, las legumbres, verduras y frutas están siempre entre mis favoritos. Y es que los alimentos frescos siempre son la mejor opción para cualquier tipo de dieta.
Noelia María Rodríguez Martín, trabaja en Instituto de la Grasa (IG - CSIC)
Esther Molina Montes es profesora de Nutrición en la Universidad de Granada
REFERENCIAS
Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640–3649. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
Noelia María Rodríguez-Martín,Patricia Córdoba ,Beatriz Sarriá,Vito Verardo,Justo Pedroche,Ángela Alcalá-Santiago,Belén García-Villanova Y Esther Molina-Montes. Characterizing Meat- and Milk/Dairy-like Vegetarian Foods and Their Counterparts Based on Nutrient Profiling and Food Labels. Foods 2023, 12(6), 1151; https://doi.org/10.3390/foods12061151
Este artículo se publicó originariamente en The Conversation
