'Half rock back', el ejercicio de Pilates que fortalece tu zona abdominal

Dentro de los ejercicios de Pilates más conocidos, hoy queremos poner el foco en el denominado Half Roll Back, un movimiento básico que se enfoca en fortalecer el core y mejorar la movilidad de la columna vertebral. “El Half Roll Back es un ejercicio de Pilates que implica sentarse con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego rodar la columna hacia atrás hasta que la parte baja de la espalda toque el suelo, y finalmente volver a la posición inicial. Este movimiento trabaja principalmente los músculos abdominales y ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna”, nos detalla Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio, que nos aclara que es generalmente adecuado para principiantes y niveles intermedios. “Es una introducción a movimientos más avanzados en Pilates y ayuda a los practicantes a desarrollar la fuerza y el control necesarios para ejercicios más complicados”, indica.

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¿Quién se beneficia especialmente de su práctica?

Tal y como nos detalla el especialista, este ejercicio es beneficioso para:

• Principiantes: si estás empezando con el método Pilates, este ejercicio te puede ayudar a desarrollar una base sólida de fuerza en el core y control de la columna vertebral.
• Personas con problemas de espalda: Promueve la movilidad de la columna y puede aliviar tensiones.
• Atletas y personas activas: Mejora la estabilidad y el control del core, lo cual es crucial para el rendimiento deportivo.
• Personas mayores: Puede mejorar la flexibilidad y la fuerza en el core, ayudando a mantener una buena postura y prevenir dolores de espalda, habituales a medida que se van cumpliendo años.

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¿Qué beneficios nos aporta la realización de este ejercicio?

El experto en el método nos detalla cuáles son, en su opinión, los cuatro principales beneficios que nos puede proporcionar su práctica en nuestra rutina.

• Fortalecimiento del core: Trabaja los músculos abdominales, oblicuos y la parte baja de la espalda.
• Mejora de la flexibilidad de la columna: Ayuda a mantener la movilidad y prevenir la rigidez.
• Control y conciencia corporal: Promueve una mejor alineación y control del movimiento.
• Prevención de lesiones: Un core fuerte y flexible puede reducir el riesgo de lesiones en la espalda y otras partes del cuerpo.

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¿Cómo se realiza, paso a paso?

1. Posición inicial: Siéntate en una colchoneta con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de las caderas. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros.
2. Inhalación: Toma aire profundamente para preparar el movimiento.
3. Rodar hacia atrás: Mientras exhalas, comienza a rodar la pelvis hacia atrás, encorvando la columna vertebral y llevando el ombligo hacia la columna. Baja lentamente hasta que la parte baja de la espalda toque el suelo.
4. Mantén la posición: Mantén esta posición por un momento, asegurándote de que el core esté activado y los hombros relajados.
5. Regreso a la posición inicial: Inhala y comienza a enrollar la columna hacia adelante, utilizando los músculos abdominales para volver a la posición inicial. Los brazos permanecen extendidos hacia adelante todo el tiempo.

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Aspectos que tienes que tener en cuenta

Le preguntamos, por último, al experto si existe alguna consideración importante que debamos tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio de Pilates y nos detalla los siguientes.

• Control del movimiento: Evita movimientos bruscos o rápidos. Ten en cuenta que es un ejercicio que debe realizarse de manera lenta y controlada.
• Activación del core: Asegúrate de que los músculos abdominales estén constantemente activados durante todo el ejercicio para proteger la espalda.
• Respiración adecuada: Coordina la respiración con el movimiento. Inhala al preparar y exhala al rodar hacia atrás.
• Postura correcta: Mantén los hombros relajados y la columna alineada. Evita arquear la espalda en exceso.
• Modificaciones: Si tienes problemas de espalda o sientes molestias, realiza movimientos más pequeños y evita bajar demasiado. Consulta a un instructor de Pilates si tienes alguna condición médica específica.