El típico 'crunch' ya no es el ejercicio preferido de los entrenadores para un vientre plano y marcar abdominales. De hecho, aconsejan hacer otras rutinas más eficaces y que trabajan todo el core
¿Harta de hacer abdominales para un vientre plano y no conseguirlo? Es posible que este no sea el tipo de ejercicio que necesitas. Y es que hay otras rutinas fáciles que son más efectivas y pueden ayudarte a lograrlo si es que te has marcado este objetivo. Nos lo cuenta Ada Rodriguez, entrenadora de JG fitness.
¿Son realmente efectivos los abdominales para conseguir un vientre plano?
El abdomen es un músculo como otro cualquiera que debemos estimular para que crezca, pero no solo eso, para que se vean y se pueda apreciar un vientre plano, debemos tener un bajo porcentaje de grasa, porque aunque tengamos unos buenos abdominales, tenemos que eliminar la grasa que los cubre.
No existe ningún momento ideal en el que debas ponerte a hacer abdominales para que estos sean más efectivos, pero si es cierto que rendiremos mejor si los realizamos en el momento donde nos encontremos con más energía y este momento es diferente para cada persona.
Por otro lado, nos recuerda Ada, hay que tener en cuenta que existen situaciones en las que hacer ejercicios específicos de abdomen no es nada recomendable. "El caso más conocido es el de las mujeres postparto recientes, donde el abdomen y el suelo pélvico pierden gran parte de su funcionalidad y realizar los típicos ejercicios de abdomen tipo crunch podrían ser perjudiciales para esta musculatura, ya que algunos síntomas de la pérdida de esta funcionalidad son la incontinencia urinaria y prolapso pélvico, que se podrían agravar", advierte.
También en aquellas personas donde el suelo pélvico es incompetente por otros motivos, el hacer ejercicios abdominales les puede generar más presión dentro del abdomen, empujando el suelo pélvico hacia abajo.
Ejercicios para tus abdominales que no son 'crunch'
Como abdominales nos referimos al típico crunch de abdomen. Y realmente, "no podemos afirmar que haya ejercicios que equivalgan a 100 abdominales, pero sí podemos afirmar quehay ejercicios mejores que hacer 100 abdominales", matiza la experta en fitness. Por ejemplo, hacer abdominales con carga (como crunch en máquina, rueda abdominal) son mejores opciones, ya que podemos trabajar en rangos de repeticiones más bajos, pero con una intensidad más alta, dando un buen estímulo a este grupo muscular.
Estos, por ejemplo, son mejores que 100 abdominales
'ABD Wheel': se realiza con una rueda que tienes que desplazar por el suelo mientras aguantas el peso de tu cuerpo.
Giros rusos: efectivos para oblicuos, se trata de mover una carga de un lado a otro mientras estás sentado en una esterilla sin tocar el suelo con los pies.
V: este movimiento requiere algo más de coordinación ya que necesitamos subir manos y pies a la vez desde la posición de tumbado.
Hanging Leg Raises o elevación de piernas colgada: en este ejercicio debemos subir las piernas rectas hasta la altura de la cadera mientras nos mantenemos colgados de una barra, por lo que también requiere fuerza de agarre.
¿Cómo se realizan y cuántas repeticiones se deben hacer?
'ABD Wheel': comienza situado de rodillas en el suelo agarrando la rueda de las asas para desplazarla hacia delante mientras mantienes el core firme y haciendo una retroversión pélvica durante todo el movimiento para evitar implicar mucho la zona lumbar y activar bien la musculatura abdominal. Después debes volver a la posición inicial desplazando la rueda hacia ti. Entre 12-15 repeticiones.
Giros rusos: partiendo de posición sentada con las piernas flexionadas y los pies en alto sin tocar el suelo, debemos mover una carga (puede ser una mancuerna o un disco) de un lado hacia otro lado apretando bien la musculatura abdominal, controlando la carga en todo momento. Entre 20-30 repeticiones teniendo en cuenta que se hace un lado cada vez.
V: acostada boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas estiradas, levanta simultáneamente los brazos y las piernas para formar una “V” con el cuerpo. Toca los pies con las manos y vuelve a la posición inicial. Entre 12-15 repeticiones.
'Hanging Leg Raises': colgada de una barra con los brazos extendidos, levanta las piernas rectas hacia el pecho y después baja las piernas rectas de manera controlada a la posición inicial. Entre 15-20 repeticiones.
El abdomen necesita al menos de 10 a 15 series a la semana para crecer, estas series las podemos dividir en 2-3 días de entrenamiento. Pero recuerda, deben ser series intensas que ronden las 12-15 repeticiones o 20 como máximo.
"Debemos combinarlos con otros ejercicios que impliquen el core en su totalidad, ya que los abdominales son tan solo una parte de esta faja abdominal que nos ayuda en la estabilización del cuerpo. Ejercicios como planchas o incluso básicos como peso muerto y sentadilla nos ayudan a trabajar el core de forma completa", explica.
Si queremos bajar ese porcentaje de grasa para que nuestros abdominales sean visibles, "puedes añadir una parte de cardio final aumentando la quema de calorías para llegar al déficit calórico que nos ayudará a perder grasa", concluye la experta de JC Fitness.
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© Getty Images
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