¿Por qué dormimos cada vez peor?

No nos cansamos de recordarte desde estas páginas la importancia de un sueño de calidad. Todos los profesionales de la salud insisten en destacar que dormir bien es fundamental para un buen estado de salud. Sin embargo, no siempre cuidamos nuestro descanso como deberíamos. “Creo que subestimamos la importancia que tiene una buena noche de sueño y no prestamos mucha atención a la calidad de nuestro sueño. Tanto es así que la apnea del sueño es una condición largamente infradiagnosticada, aunque puede llegar a tener consecuencias fatales en el peor de los casos. En el mejor de los casos, los efectos siguen siendo nefastos para el funcionamiento normal de las personas”, nos confirma el doctor Federico Hernández Alfaro es cirujano maxilofacial, director del Instituto Maxilofacial de Barcelona y catedrático de la Universidad Internacional de Cataluña.

Coincide con él Óscar Larrosa, neurofisiólogo especialista en medicina del sueño desde hace más de 20 años, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y socio de honor de la Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI). “Todos sabemos que es imprescindible dormir para estar bien, pero no hay conocimiento real de por qué, de las funciones del sueño y de su importancia. Aún se tiene la creencia de que es un proceso pasivo, de apagar el motor para reiniciarse. Hoy sabemos que esto no es así”, nos comenta, y añade que el sueño es un estado muy activo, diferente, con importantes funciones de regulación del metabolismo, de la inmunidad, de la capacidad cognitiva, de consolidación de la memoria y limpieza de productos de desecho y tóxicos para el cerebro que favorecen las enfermedades neurodegenerativas, de regulación del estado de ánimo, de las emociones y de la atención, por poner algunos ejemplos. “Hay mucha labor de divulgación y educación pendiente a este respecto, dada su importancia”, añade.

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¿Por qué dormimos cada vez peor?

Lo que es un hecho es que cada vez se duerme peor. “España es el segundo país del mundo que peor duerme, por detrás de Japón solo. Se considera un serio problema de salud pública, una auténtica pandemia a nivel mundial. Y la situación ha empeorado claramente en la era postpandemia de COVID; un ejemplo de ello es que el insomnio ha aumentado al menos un 20 % desde la misma”, nos comenta Óscar Larrosa.

Si buscamos las causas que pueden estar influyendo en que cada vez tengamos un descanso menos reparador, nos encontramos con que hay muchos factores que pueden estar influyendo en que durmamos mal. “Las causas de este hecho pueden ser variadas, pero una muy importante es el aumento de las exigencias sociales, laborales y de ritmo de vida, a veces difíciles de conciliar a nivel personal y laboral. Se le quita tiempo al sueño para llegar a todo, lo cual es un error a nivel biológico. Y la salud mental sufre, lo que afecta aún más a la calidad y cantidad de sueño, lo cual a su vez empeora la salud mental, ya que el sueño adecuado es vital para la misma. Se entra en círculos viciosos, que es necesario romper”, comenta Larrosa.

“Las preocupaciones y el uso del móvil en la cama pueden llegar a ser muy disruptivos para una buena higiene del sueño. Pero existen otros problemas, como la apnea del sueño, en particular, que es un fenómeno que se ha mantenido a lo largo del tiempo”, nos comenta el doctor Hernández Alfaro, que añade que la buena noticia es que poco a poco se le va dando la atención que merece, porque puede llegar a ser muy peligroso. “En casos moderados a graves provoca la reducción del oxígeno que transporta la sangre, produciendo hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, alteraciones metabólicas y hormonales e incremento del riesgo de accidentes, además de afectar en gran medida el día a día del paciente y, por supuesto, su salud mental”, detalla.

También hace mención a la apnea Óscar Larrosa y la vincula con el sobrepeso. “La mala cantidad de sueño continuada en el tiempo, por ejemplo, ligada a un insomnio por alteración de la salud mental, es una de las mayores causas de sobrepeso no controlado; y la obesidad va en aumento en el mundo occidental. El sobrepeso favorece la aparición adicional de problemas específicos de sueño, como es la famosa apnea de sueño, que machaca y destroza aún más la calidad de sueño y de vida. Hay muchos ejemplos posibles por círculos viciosos provocados por problemas mixtos”, nos cuenta.

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Qué debemos corregir

Teniendo todo esto en cuenta, nos planteamos cuáles son las cosas que deberíamos corregir en relación con la salud de nuestro sueño. “Deberíamos tener una buena rutina que permita conciliar un sueño verdaderamente reparador. Esto incluye desterrar los aparatos electrónicos de nuestro dormitorio y evitar estimulantes en las horas previas. Por otro lado, las personas deben estar atentas a los signos que pueden dar pistas de estar padeciendo apnea del sueño; principalmente ronquidos, somnolencia durante el día y fatiga crónica. Si se detectan estas señales, se debe acudir lo antes posible a la consulta de un especialista para confirmar o descartar el diagnóstico de apnea del sueño. Para casos leves, una férula de avance mandibular podrá bastar para corregir el problema, pero para casos moderados a graves, la única opción sería pasar por quirófano para una cirugía ortognática de avance mandibular”, nos cuenta el catedrático de la Universidad Internacional de Cataluña.

La importancia de la prevención

Óscar Larrosa, por su parte, hace especial hincapié en la prevención. “Los hábitos de higiene de sueño son muy importantes, a nivel sobre todo de prevención. Una vez instaurado un problema específico de sueño, puede ser importante intentar mantenerlos para que otras medidas funcionen, pero en general no son suficientes. Es importante tener en cuenta que a la cama se va a dormir, para cumplir las funciones activas del sueño comentadas, y no se va a descansar”, nos detalla.

Y es que, en su opinión, se descansa antes, fuera del dormitorio, en el sofá. “El cansancio físico no favorece el sueño, lo complica y empeora su calidad. Y a la cama no se va a pensar en los problemas o a olvidarse de los mismos, se va a dormir, las otras cosas se hacen en otros momentos de la jornada, previamente, lo que ayuda a irse a dormir desconectado, menos activo, favoreciendo así la aparición de una ‘ventana’ de sueño a la hora adecuada. A este respecto, ojo con la tecnología dos horas antes de acostarse, activa mucho”, nos cuenta.

Además, insiste en que la calidad y cantidad de sueño depende mucho de lo que se haga durante las 24 horas del día. Así, Óscar Larrosa nos explica que ayuda comer y cenar a horas adecuadas, no tardías (especialmente la cena, debería no ser más tardía de las 21:00, para irse a la cama con la digestión hecha, y evitar cenas muy pesadas). El ejercicio físico adecuado ayuda, siempre que no sea tardío y extenuante, al menos acabarlo antes de 3-4 horas antes de irse a dormir, que dé tiempo a descansar; y, a ser posible, en horas de luz. La exposición a la luz durante toda la jornada es importante, evitar luces intensas por la noche, y que sean de tono cálido, y exponerse a luz brillante e intensa después e levantarse, si es luz natural mejor. Y evitar alcohol y cafeína-teína después de las 18:00. En fumadores, tener en cuenta que la nicotina nocturna espabila.