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Ponte en forma en casa con este entrenamiento de 6 ejercicios aeróbicos

Aunque lo más habitual es realizarlo al aire libre o en el gimnasio, también puedes hacer una rutina cardio en tu casa

Actualizado 23 de mayo de 2024 - 17:50 CEST23 may 2024 - 17:50 CEST

Aunque son muchos los ejercicios aeróbicos que se practican en el exterior, y tal vez uno de los más habituales es el running, lo cierto es que no solo se trata de calzarse las zapatillas y salir a correr, de montar en bicicleta o de ir a la piscina a nadar. Hay muchos ejercicios que pueden practicarse en casa con buenos resultados y que nos ayudan a quemar calorías y a tonificar. Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, nos explica cómo realizar los 6 más efectivos.

“Haremos un circuito con estos 6 ejercicios, nos pondremos el crono y dependiendo de nuestro nivel podemos empezar haciendo desde 30’’ hasta 60’’ por ejercicio, descasaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio hasta completar todos. Si el nivel es alto, se puede realizar otra vuelta sin descanso largo y si el nivel es principiante, descansaremos 1 minuto entre vuelta y vuelta. Realiza entre 2 y 3 vueltas”, recomienda el experto.

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Comba imaginaria

Imagina que estás sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas.
Al mismo tiempo, empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros del suelo.
Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto.

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'Jumping jacks'

De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
Dobla las rodillas e impúlsate con los pies para saltar y cuando lo hagas, cuando saltes, abre las piernas a los lados hasta que supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro.
Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, con salto o sin él, y repite el movimiento.

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Sentadilla sumo y remo al mentón

Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia fuera.
Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo.
Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies y sitúa las mancuernas entre las piernas.
Levántate impulsándote con los talones para mantenerte erguida.
Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros y baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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Saltos con sentadilla

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
Apoya los talones en el suelo y baja realizando una sentadilla, de manera que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie.
Cuando estés abajo, aprieta el core y activa el glúteo para saltar enérgicamente.
Cae con suavidad y haz otra sentadilla inmediatamente.

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'Puenting tap'

Colócate en posición de plancha de manos.
Activa el core y mantén la columna neutra.
Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda.
Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento.

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Escalador

Colócate en posición de plancha alta o flexión elevada.
Los hombros deben estar justo encima de las muñecas, el core estable y la columna neutra.
Lleva la rodilla derecha al pecho.
Una vez que el pie derecho vuelva a la altura del izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al pecho.
Aumenta el ritmo y continúa alternando.

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'Burpees'

De pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Baja en una sentadilla y haz una flexión de cadera hacia delante para colocar ambas manos en el suelo manteniendo la espalda recta.
Salta con ambas piernas o da dos pasos hacia atrás para colocarte en posición de plancha alta.
Salta con las dos piernas o da dos pasos hacia delante y vuelve a la posición de sentadilla.
Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio.

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