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Una de las claves en una buena alimentación, es consumir alimentos que contengan almidón resistente. Esta sustancia, que se encuentran en frutas, hortalizas, cereales o legumbres, tiene una particularidad muy importante para la salud intestinal: favorece el desarrollo de bacterias amigas que mejorarán la salud del aparato digestivo. Nos lo cuenta, Amparo Gamero, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
"Plátanos, patatas, trigo, centeno, cebada, avena, arroz, maíz, lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes, soja o cacahuetes tienen esta sustancia en común. No es digerible para nuestras enzimas digestivas (de ahí su nombre), y eso hace que llegue intacta al colon. Ahí fermenta, sirve de alimento a las bacterias 'amigas' y esto favorece el crecimiento de esta flora muy beneficiosa para nuestro intestino".
El grado de maduración de algunos de estos alimentos también determina la cantidad de almidón resistente que contienen. Por ejemplo, en las frutas, esta sustancia va cambiando. "Cuanto más avanza el proceso de maduración, el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples. De ahí que las frutas más verdes sean más ácidas y las maduras, más dulces", aclara la experta.
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¿Cuáles son los beneficios del almidón resistente?
Para comprender sus propiedades, podemos tomar, como ejemplo, el proceso de transformación de un plátano durante su maduración.
Cuando está algo maduro, es decir, pasa de verde a amarillo, tiene mucha fibra y es bajo en azúcares. En cambio, cuando está ya maduro (con la piel amarilla y puntos negros) contiene un alto contenido en fibras y en antioxidantes. En este estado, "es adecuado para gente que tiene intolerancia a ciertos azúcares simples", puntualiza la profesora de la UOC. Sin embargo, su nivel nutricional vuelve a cambiar cuando pasa a un estado demasiado maduro (la piel del plátano está bastante negra): "Aquí caen las vitaminas y los minerales, y el almidón se rompe en azúcares simples", concreta Gamero.
Algo similar ocurre con tubérculos como las patatas o el bonitato, cuyo contenido en almidón es entre un 15 y un 20%, parte de este, resistente. Los azúcares del almidón resistente forman una estructura cristalina que las enzimas digestivas no pueden descomponer. Cuando la patata se cocina, la mayoría de estos azúcares se separan y se convierten en glucosa. Pero si la patata se enfría antes de consumirse, aproximadamente el 13% de estos azúcares vuelven a cristalizarse, convirtiéndose nuevamente en almidón resistente.
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Menos calorías que otros hidratos de carbono
Las propiedades de este almidón es que proporciona menos calorías que otros hidratos de carbono. En vez de las cuatro calorías por gramo, solo aporta dos. Además, nutre y fortalece la flora intestinal, alivia el estreñimiento y, debido a la producción de ácido butírico durante la fermentación, protege el revestimiento del intestino grueso. También mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo los niveles de azúcar en sangre, y disminuye las concentraciones de colesterol y triglicéridos. Por último, fomenta el uso de la grasa corporal como fuente de energía y genera una mayor sensación de saciedad, tres veces más que la misma cantidad de pan.
Como apunta la experta, el almidón resistente no solo se modifica con el grado de madurez de ciertos alimentos, sino también, como hemos visto en la patata, al cocinar y enfriar otros productos como el pan, especialmente, el precocido, la pasta, los cereales y, en menor medida, las legumbres. "El almidón se gelatiniza al cocinarlo, luego se retrograda, y parte de este almidón retrogradado, se convierte en resistente".
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Almidón resistente, muy bueno para diabéticos y para prevenir enfermedades
Este almidón resistente que aflora al calentar y enfriar hace que el alimento tenga un índice glucémico más bajo, provocando menos picos de glucosa en sangre y, por lo tanto, es más saludable porque a la larga hay menos riesgo de sufrir diabetes. "El consumo de alimentos de alto índice glucémico prolongado en el tiempo produce más riesgo de sufrir diabetes", recuerda la profesora de la UOC, que resalta los beneficios de esta sustancia para nuestra salud: "este tipo de almidón tiene propiedades beneficiosas para el desarrollo de la microbiota y, por lo tanto, puede contribuir a la prevención y el tratamiento de diversos trastornos metabólicos, como en el caso de la diabetes".
En resumen, el almidón resistente que se produce en tu cuerpo cuando ingieres alimentos como los mencionados, actúa como:
Prebiótico: al ser fermentado por la microbiota intestinal, produce ácidos grasos de cadena corta, que tienen propiedades antiinflamatorias.
Promueve la eubiosis: favorece el crecimiento de microorganismos beneficiosos, manteniendo un equilibrio saludable en la flora intestinal.
Previene de la disbiosis: ayuda a evitar el desequilibrio de los microorganismos en la flora intestinal, que está asociado con diversas enfermedades.
Previene enfermedades: se recomienda para prevenir diversas enfermedades
- Obesidad
- Sobrepeso
- Diabetes
- Estreñimiento
- Enfermedades cardiovasculares
- Síndrome metabólico
Ayuda a perder peso: al promover una mayor sensación de saciedad, ayuda a controlar el apetito y reduce la ingesta calórica, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
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