25 Alimentos saciantes para adelgazar sin pasar hambre

Incluir alimentos saciantes en tu dieta es la mejora manera de adelgazar sin pasar hambre. Además, da la casualidad de que estos alimentos son saludables, te aportan agua, fibra, vitaminas y minerales con las que te mantendrás sana y, además, no engordarás. 

Puedes incluirlos en tus comidas y cenas y en desayunos y meriendas. Con ellos, tu aparato digestivo estará más lleno durante más tiempo, porque la digestión será más lenta, se liberará energía de forma gradual y tu cerebro entenderá que aún no tienes hambre, evitando el picoteo constante al que te lleva comer determinados alimentos, como los ultraprocesados y ricos en azúcar. 

La nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición, que además es farmacéutica, nos explica cómo se produce la sensación de saciedad, qué grupos de alimentos son más adecuados para no tener hambre a todas horas, y nos da un listado de alternativas para adelgazar sin sufrir. Empezamos con este proceso en el que todo nuestro organismo se conecta para sentirse saciado. 

- Relacionado: Cómo perder peso definitivamente y no volver a engordar

Cómo se produce la saciedad 

La saciedad es un proceso complejo que regula nuestra ingesta de alimentos, diciéndole al cerebro cuándo hemos comido suficiente. Para ello, se ponen en marcha distintas sustancias para que cerebro y aparato digestivo se pongan de acuerdo. De esta manera, comemos cuando hay hambre y terminamos cuando percibimos que estamos llenos. Estos son los pasos:

1. Empezamos a comer: al empezar a comer, los procesos mecánicos y químicos de masticación y digestión se activan. 

2. Señales hormonales: durante la digestión, el estómago y el intestino producen y liberan hormonas. Por ejemplo, la grelina, conocida como la hormona del hambre, disminuye a medida que comemos, lo que reduce nuestro impulso de seguir comiendo, cuando se libera leptina. 

3. Respuesta del cerebro: estas señales hormonales son detectadas por el cerebro, especialmente por una región llamada el hipotálamo, que es necesaria para regular la ingesta de alimentos. El cerebro procesa la información sobre el estado nutricional y energético del cuerpo y responde aumentando la sensación de plenitud.

4. Aspectos psicológicos y sensoriales: la apariencia, el sabor y el olor de la comida también pueden afectar la saciedad. La satisfacción sensorial puede ayudar a sentirnos llenos más rápidamente y reducir el deseo de seguir comiendo.

En la sensación de saciedad también cuenta el tipo de nutrientes que ingerimos. Nos lo cuenta a continuación la farmacéutica y nutricionista Salena Sainz. 

- Relacionado: 10 ideas para picar saludablemente durante la noche 

El papel de la fibra

A nivel del estómago, las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentecen el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión, prolongando la sensación de saciedad. La fibra, que no se puede digerir, pasa intacta a través del aparato digestivo, a la vez que absorbe agua como una esponja. Así, aumenta el volumen del contenido intestinal provocando sensación de saciedad y facilitando su movilidad y expulsión.

- 12 alimentos saciantes, energéticos y calmantes

¿Cómo influyen los carbohidratos en la sensación de saciedad?

Los carbohidratos complejos es un macronutriente conformado a partir de moléculas más extensas de azúcares (oligosacáridos y polisacáridos) y que se encuentran en alimentos como las harinas, legumbres, algunas verduras o frutas. Ayudan a normalizar el tránsito intestinal, regula los niveles de colesterol y glucemia, y mejora la composición bacteriana.

Los cereales de grano entero no adelgazan más, pero si son más saciantes por su contenido en fibra, ademas son fuente de vitamina B, hierro, potasio magnesio y zinc. Los almidones cocinados y refrigerados producen la retrogradación del almidón con menor índice glucémico y actúan como próbioticos para la microbiota intestinal mejorando el sistema inmunitario.

- Qué hacer para controlar el apetito sin pasar hambre

¿Cómo influyen las proteínas en la sensación de saciedad?

El conjunto de señales moleculares que conectan el intestino y el cerebro y generan la sensación de saciedad que hace que paremos de comer, y han comprobado que los alimentos con proteínas son una pieza clave del mecanismo. Al llegar al intestino liberan una hormona (colecistoquinina) que juega un papel muy importante a la hora de disminuir el hambre y aumentar la saciedad.

En caso de déficits calóricos, las ingestas deberían ser incluso algo más altas, precisamente para aumentar la saciedad (combatiendo así el hambre) y para reducir las posibles pérdidas de masa muscular.

En caso de que ya estemos comiendo suficientes proteínas, este efecto extra que producen sobre nuestra saciedad desaparece.

- Los alimentos con proteínas que necesitas para adelgazar

¿Qué frutas sacian más?

Las manzanas. Son una de las frutas más saciantes disponibles, ya que contiene fibra soluble, especialmente pectina, que ayuda a controlar el hambre. Pero debemos seleccionar aquellas que son menos dulces y evitar exceso de maduración, puesto que esto nos provocaría un aumento de azúcar en sangre que a posteriori podría generar más hambre.

- 13 frutas para reducir la inflamación y con bajo índice glucémico

¿Qué desayuno es el más saciante?

Las proteínas como lácteos fermentados y huevos, resultan muy efectivas para provocar un efecto saciante, si además las acompañamos con una grasa saludable y cereales sin refinar el efecto se potencia aún más si cabe. Esto sería un buen ejemplo de cómo comenzar el día. Tostada de trigo sarraceno con queso fresco y aguacate o aceite de oliva, con revuelto de Cherry.

- Desayunar salado, ¿es una alternativa más saludable?

¿Hay algún otro alimento especialmente saciante?

Si tuviese que quedarme exclusivamente con uno elegiría el yogur o el kéfir, su alto contenido en proteína y textura provoca un efecto saciante, aportando calcio, vitamina D y un potente efecto probiótico que nos refuerza el sistema inmunitario.

Además, te proponemos otros alimentos que puedes incluir en tu dieta para adelgazar sin pasar hambre. 

- Cenar solo lácteos para perder peso y los consejos de los consejos de los expertos

Aguacate 

De sobras es sabido que el aguacate es muy saciante debido a su contenido de grasas saludables y fibra. Con aproximadamente 160 kcal y 6,7 gramos de fibra por 100 gramos, ayuda a mantener la sensación de plenitud y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Es ideal para consumir en el desayuno en tostadas o en la comida o cena en ensaladas. 

Alcachofa

Solo tiene alrededor de 47 calorías por 100 gramos, contiene mucha fibra, beneficiosa para la digestión y perfecta en cenas ligeras.

Apio

Es otro de los alimentos más ricos en agua (94%) y también de fibra (1,2 g por 100 g), por lo que llena el estómago durante más tiempo. 

- Descubre todas las posibilidades del apio en la cocina

Avena 

La avena es reconocida por su capacidad para promover la saciedad, gracias a su alto contenido en fibra soluble (aproximadamente 10g por 100g) y aporta unas 389 kcal por 100g. Es perfecta para el desayuno, ya que proporciona energía que se mantiene en el tiempo y ayuda a controlar los antojos a lo largo de la mañana. 

Boniato 

Es un alimento muy nutritivo y saciante, ue contiene solo  86 kcal y 3 gramos de fibra por 100 gramos. Su alto contenido de fibra y su índice glucémico relativamente bajo ayudan a liberar energía gradualmente, lo que lo hace ideal para la comida o la cena. 

Calabaza 

La calabaza es baja en calorías y rica en fibra, con solo 26 kcal y 1 gramo de fibra por 100 gramos. Su textura y dulzura la hacen perfecta para cremas y purés muy saciantes tanto en la comida como para cenas. 

- Estas son las cremas de calabaza más ricas que hay

Dátiles 

Son muy nutritivos, una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. Aportan casi 300 kcal por cada 100 gramos pero son muy saciantes. Si combinas una loncha de jamón con tres dátiles, llegarás sin tanta hambre a la comida. 

Espinacas 

Muy bajas en calorías y altas en fibra, con solo 23 kcal y 2.2 gramos de fibra por 100 gramos. Son perfectas para añadir volumen a las comidas como ensaladas y batidos sin aportar muchas calorías. Muy recomendables para cualquier momento del día, especialmente en el almuerzo y la cena.

Galletas integrales

Pueden variar en contenido calórico, pero generalmente, contienen más fibra que las galletas regulares, con cerca de 480 kcal y 6 gramos de fibra por 100 gramos. Aunque son más calóricas, la fibra ayuda a prolongar la saciedad. Por eso, si tienes un capricho, no dudes en tomarlas de vez en cuando en la merienda. Eso sí, no más de dos. 

Garbanzos

Los garbanzos son una fuente excelente de fibra y proteínas, con 364 kcal y 7,6 gramos de fibra por 100 gramos. Aumentan la saciedad, son ideales para incorporar en almuerzos como ensaladas o hummus. Y, como no, deliciosos en potajes. También se pueden tomar secos como tentempié. 

- Un toque exótico para tus recetas de garbanzos

Guisantes 

Con su dulce sabor y textura agradable, no solo sacian sino que también ayudan a controlar la tensión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, con 74 kcal por 100 g.

Nueces 

Con  654 calorías por 100 gramos, combinan proteínas, fibra y grasas saludables, convirtiéndolas en un excelente snack para la tarde.

Pasta integral 

Proporciona un alto contenido de fibra y gluten, aunque se debe tener cuidado con las salsas y el queso adicionales.

Patatas 

A pesar de su mala reputación, es altamente saciante con solo 77 calorías por 100 gramos, especialmente cuando se consume fría, tras cocer, por su almidón resistente. Es una buena opción como guarnición.

Piña 

Es digestiva y ligera, cuenta con 1,2 gramos de fibra y 85% de su peso en agua, lo que ayuda a mantener la saciedad con solo 46 kcal por 100 gramos.

Pipas de girasol y calabaza

Las pipas, tanto de girasol como de calabaza, son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Las primeras contienen aproximadamente 584 kcal y 8,6 gramos de fibra por 100 gramos, mientras que las de calabaza aportan alrededor de 446 kcal y 3 gramos de fibra. Son perfectas para consumir como un snack en la tarde, o las puedes añadir en ensaladas o cremas de verduras. 

Plátano 

¿Quién dijo que el plátano engorda? Uno de tamaño mediano contiene alrededor de 100 Kcal. Y, además, contiene mucha fibra y es fuente de potasio. Si te sientes cansada y con hambre, tómate una de estas frutas sin miedo a engordar. 

Tomates

Cuando se consumen crudos, son muy saciantes, debido a su contenido de agua (95%) y fibra. Y solo tiene 23 kcal por 100 gramos.

- Convierte el tomate en protagonista de recetas diferentes

Frutas y verduras desecadas 

Otra opción saludable como tentempié. Por ejemplo, el tomate, el plátano desecado, así como los orejones o las fresas y pasas. Eso sí, mejor no tomes más de 20 al día, porque una cantidad mayor puede hacerte engordar. 

Yogur desnatado con nueces y plátano 

Esta combinación es una excelente opción ya que aporta proteínas del yogur, fibra del plátano y grasas saludables de las nueces. Mantiene el nivel de glucosa en sangre y prolonga la sensación de saciedad. 

Zanahoria 

La zanahoria es baja en calorías y alta en fibra, con solo 41 kcal y 2,8 gramos de fibra por 100 gramos. Es ideal como un tentempié crudo entre comidas o añadida a platos principales para aumentar el volumen sin agregar muchas calorías. Su contenido en fibra ayuda a regular la digestión y es excelente para cualquier momento del día.

Palomitas de maíz

Cuentan con aproximadamente 31 calorías por taza cuando se hacen con muy poco aceite, son altas en fibra y constituyen un excelente tentempié mientras ves tu película preferida o si te apetece picar algo mientras trabajas. Compra maíz natural, echa un chorrito de aceite en la sartén, tapa y remueve cuando empieces a escuchar ese característico sonido. 

- Alimentos crujientes con menos calorías que las patatas fritas