7 ejercicios que combinan cardio y fuerza para desarrollar tu cuerpo al máximo

Hace unos años, a muchas de nosotras no se nos hubiera ocurrido hacer ejercicios de fuerza. De hecho, el cardio era lo que más practicábamos en los gimnasios o al aire libre. Sin embargo, los expertos en fitness nos han convencido de que las actividades que activan los músculos, tonifican o aumentan la masa muscular son imprescindibles. De hecho, si no tenemos mucho tiempo y debemos elegir, es mejor hacer fuerza que cardio. ¿Y si queremos hacer las dos, pero solo tenemos 30 minutos al día? Hay ejercicios combinados que trabajan el cuerpo a todos los niveles. 

Como nos cuenta Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager en RETO48, nos propone una rutina compuesta por siete ejercicios que integran elementos tanto de fuerza como de cardio. Según indica, la interacción de estos dos tipos de ejercicio no solo acelera la pérdida de peso de manera significativa, sino que también potencia los efectos de cada uno. “La combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo, permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”, señala Martínez Salmerón. 

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'Squat press'

• Posición inicial: colócate con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.
• Movimiento: exhala y activa tu núcleo. Coloca tu peso en los talones, empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que las caderas estén paralelas a las rodillas. Mantén el pecho elevado y los codos arriba.
• Levántate y presiona: desde la posición de cuclillas, levántate rápidamente y presiona las mancuernas por encima de la cabeza.
• Regreso y repetición: vuelve a la posición inicial y repite. Completa 3 series de 10 repeticiones.

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Zancada atrás con 'curl' de bíceps

• Posición inicial: de pie, pies a la altura de las caderas, sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
• Movimiento: da un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Curl de bíceps: al volver a la posición inicial, realiza un curl de bíceps llevando las mancuernas hacia los hombros.
• Regreso y repetición: baja las mancuernas de forma controlada. Alterna las piernas y completa 3 series de 20 repeticiones.

Sentadilla sumo y remo al mentón

• Posición inicial: con los pies más anchos que los hombros, talones hacia adentro y dedos hacia fuera, sostén mancuernas a la altura de las caderas, palmas hacia ti.
• Sentadilla sumo: baja en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques.
• Remo al mentón: al levantarte, lleva las mancuernas hacia tus hombros deslizándolas por delante de tu cuerpo.
• Regreso y repetición: baja las mancuernas de forma controlada.

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Zancada cruzada y elevación lateral

• Posición inicial: ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos doblados en ángulo de 90 grados y las palmas enfrentadas.
• Movimiento de zancada: da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada de reverencia, cruzando la pierna derecha detrás de la izquierda y bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Elevación lateral: al regresar a la posición inicial, realiza una elevación lateral de los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos doblados.
• Regreso y repetición: baja las mancuernas de forma controlada a la posición inicial. Repite el movimiento 10 veces y completa 3 series.

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Plancha más remo

• Posición inicial: comienza en posición de plancha con una mano apoyada en cada mancuerna, manteniendo una línea recta con tu cuerpo.
• Movimiento de remo: tira de tu codo derecho hacia tu cadera, manteniendo el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, y luego repite con el lado izquierdo.
• Regreso y repetición: alterna los remos entre cada brazo. Realiza estos movimientos alternos 20 veces y haz 3 series.

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Puente de glúteo con 'press' de pecho

• Posición inicial: acuéstate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los talones apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos directamente sobre tu pecho y las palmas hacia afuera.
• Puente de glúteo: aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
• Press de pecho: mientras mantienes el puente, baja lentamente las mancuernas hacia el pecho doblando los codos a 90 grados a los lados. Exhala y presiona las mancuernas hacia arriba de nuevo.
• Regreso y repetición: continúa realizando el press de pecho mientras sostienes el puente de glúteos. Completa 3 series de 10 repeticiones.

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Peso Muerto

• Posición inicial: ponte de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Puedes añadir peso o no. 
• Movimiento: inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y agarra la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo.
• Levantamiento: inspira y endereza el cuerpo, colocándote en posición vertical nuevamente, espira al final del movimiento.
• Regreso y repetición: mantén los brazos relajados durante el movimiento, dejando que sea el cuerpo el que movilice la barra. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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