¿Eres de las que se 'machaca' en el gimnasio? No lo hagas, te contamos por qué

Olvídate del dicho "para estar bella hay que ver estrellas". La ciencia demuestra que es innecesario hacer entrenamientos excesivamente extenuantes. Es más, aquellos entrenamientos donde se hacen la mitad o menos de la mitad de repeticiones aumentan el rendimiento

Por: Miguel Ángel Puch Garduño

Actualizado 2 de mayo de 2024 - 11:25 CEST2 may 2024 - 11:25 CEST

Numerosos autores, sobre todo de corte humanístico, han defendido desde tiempos inmemoriales el siguiente postulado: “Para poder comprender los avatares de la sociedad occidental actual existen varios requisitos, pero sin duda el más fundamental de todos es mancharse las manos de pensamiento griego clásico”. Dicho de otro modo, para comprender el presente conviene revisar a los antiguos griegos, aquellos que, sorprendidos ante el poder de la razón, fundaron geniales fuentes de conocimiento en múltiples campos del saber, entre ellos el entrenamiento.

Entre los pensadores de la antigua Grecia destaca Aristóteles, que en el siglo IV a. e. c. exponía que el virtuosismo consiste en rechazar los vicios por exceso o defecto en pos del término medio. Aplicado al entrenamiento, lo expresó como sigue:

"Tanto el exceso como la falta de ejercicio destruyen la robustez […] mientras que si la cantidad es proporcionada la produce, aumenta y conserva."

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Sin embargo, con el paso del tiempo la filosofía griega –y, por qué no decirlo, la filosofía en general– ha ido perdiendo relevancia social y se ha visto desplazada. Concretamente, la visión aristotélica del entrenamiento ha sido desplazada por eslóganes del tipo no pain, no gain: "sin dolor, no hay ganancia".

El lema 'no pain, no gain' no tiene respaldo científico

El saber científico actual indica que el entrenamiento se comporta según un modelo de campana de Gauss o U invertida. Esto quiere decir que existe un punto mínimo donde el entrenamiento no produce ni beneficios ni perjuicios sobre el rendimiento, ya que la fatiga provocada a nivel orgánico es insuficiente. Asimismo, existe también un punto máximo donde el entrenamiento produce tanta fatiga que no solo no provoca beneficios, sino que puede reducir el rendimiento.
De lo anterior se concluye que el entrenamiento correcto es aquel que, siguiendo el enfoque aristotélico, encuentra el punto de fatiga en el término medio entre los vicios del exceso y el defecto.

De ahí se deduce que lemas del tipo “no pain, no gain” conducen al absurdo de concebir el entrenamiento como fuente infinita e inagotable de mejora del rendimiento. Porque lo que postulan erróneamente este tipo de proclamas no es una función con forma de campana de Gauss o U invertida, sino el delirio de atribuir al entrenamiento el comportamiento de una función de tipo lineal creciente.

Cuando se entrena menos de lo programado, los resultados suelen ser mejores

Definitivamente, la ciencia muestra lo innecesario que es realizar entrenamientos excesivamente fatigantes. Tanto es así que incluso investigadores especializados en el ámbito del entrenamiento afirman que, en múltiples ocasiones, cuando se entrena menos de lo programado, los resultados suelen ser mejores.

Otras investigaciones revelan que un entrenamiento donde se produce un 20 % de pérdida de velocidad en la serie (poca fatiga) produce mayores ganancias en el rendimiento que entrenamientos con la misma intensidad pero alcanzando pérdidas de velocidad del 40 % en la serie (elevada fatiga). Dicho de forma sencilla, aquellos entrenamientos donde se hacen la mitad o menos de la mitad de las repeticiones de las que uno sería capaz suelen producir mayores ganancias sobre el rendimiento.

Igualmente, de la investigación anterior se extrae que la fuerza se desarrolla mejor en entrenamientos no extenuantes. Esta cuestión es fundamental, puesto que, como expone Julio Tous Fajardo, investigador en Ciencias del Deporte, “la fuerza es la cualidad física básica a partir de la cual pueden expresarse todas las demás”. Ni tan siquiera la maratón, la prueba de resistencia por excelencia, la gana el más resistente, sino el más rápido, el más fuerte, el que aplica más fuerza en menos tiempo.

Lo que sí se consigue con entrenamientos más extenuantes es mayor hipertrofia, algo que, por muy buena prensa que tenga en las artes estéticas, desde el punto de vista del rendimiento resulta perjudicial. Ninguna persona verá mejorado su estado físico en base al tamaño de su musculatura, sino solo y únicamente en relación a la capacidad de sus músculos para ejercer fuerza.

Sacrificarse en vano

Llegados a este punto, una cosa parece clara: hace más de dos mil años que Aristóteles, sin las herramientas científicas actuales, ya pisó los senderos por los que hoy transita la ciencia del entrenamiento.

Aun así, muchas son las corrientes actuales de pensamiento empeñadas en considerar filosofía y entrenamiento como agua y aceite, cuando sin duda son hemoglobina y oxígeno. Cuando ambas se combinan, nos enfrentan a una interesante pregunta: ¿por qué querría alguien invertir más tiempo, más esfuerzo, más sacrificio, más dolor, más sufrimiento y más sudor en algo si puede obtenerlo de manera más fácil?

Miguel Ángel Puch Garduño es colaborador en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad Pablo de Olavide

REFERENCIAS

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Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr;26(4):375-83. doi: 10.1111/sms.12445. Epub 2015 Mar 24. PMID: 25809472.

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Pareja Blanco, Fernando. La velocidad de ejecución como factor determinante de las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza. Fecha publicación tesis, 2016. Director de la tesis: Juan José González Badillo

Este artículo se publicó originariamente en The Conversation

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