Haz estas 8 posturas de yoga para volverte a dormir si te despiertas por la noche

El insomnio y los problemas para dormir se han vuelto cada vez más generalizados, afectando a millones de personas en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 40% de la población mundial padece algún tipo de insomnio. Asimismo, según datos de la Sociedad Española del Sueño, más de 5,4 millones de españoles sufren estas afecciones de forma crónica, con un preocupante aumento de más del 8% en los últimos 24 años.

Joan Bertrán, docente de los cursos de Coaching, Pilates y Mindfulness de Deusto Salud, explica cuáles son los factores que afectan a los trastornos de sueño: “Difícilmente podemos señalar un único factor que explique el insomnio, pero una gran cantidad de casos están vinculados al estrés crónico, la ansiedad y las preocupaciones que no dejamos ir. Si durante el día no somos capaces de parar y dedicarnos un tiempo para bajar revoluciones, la mente seguirá disparada cuando vayamos a dormir”.

Técnicas de relajación como herramienta para dormir

Técnicas como la respiración, la meditación y las actividades físicas conscientes, como el yoga, el taichí o incluso caminar, son algunas soluciones efectivas para abordar esta problemática. Asimismo, Bertrán destaca la importancia de una práctica constante y diligente de estas técnicas para obtener resultados duraderos. “Hay que practicar cada día, ser constantes, porque es así como nuestra mente aprende a percibir la realidad de otra manera. Quizás no podemos cambiar los hechos externos, pero sí cómo nos los tomamos internamente". 

A continuación, te recomendamos varias posturas de yoga que puedes hacer si te despiertas y no consigues conciliar el sueño. 

- Leer: 18 posturas de yoga para dormir bien y vencer el insomnio

'Savasana' (postura de relajación)

Comenzamos con una postura muy sencilla que puedes hacer tumbada en la cama. Se trata de la postura del cadáver o de relajación. Generalmente, se realiza al finalizar una sesión de yoga para relajar completamente el cuerpo y la mente. 

Cómo se hace: 

• Acuéstate boca arriba en la cama con los brazos y las piernas extendidos. 
• Los pies deben estar ligeramente separados y las palmas de las manos hacia arriba. 
• Cierra los ojos y relaja cada parte de tu cuerpo, como si estuvieras haciendo un escaneo corporal, desde los pies hasta la cabeza. 
• Permanece en esta posición varios minutos, respirando profundamente y liberando cualquier tensión que notes en tu cuerpo. 

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'Balasana' (postura del niño)

Si te despiertas por la noche, también puedes optar por realizar esta sencilla postura de yoga, que permite relajar todo tu cuerpo y mente y te devolverá la cama. 

Cómo se hace: 

• Arrodíllate en la cama.
• Siéntate sobre los talones.
• Inclina el torso hacia adelante, extendiendo los brazos hacia delante y apoyando la frente en la cama o en una almohada.
• Respira profundamente mientras vas calmando todo tu cuerpo. 

- Leer: Posturas de yoga para relajarte en momentos de ansiedad

'Baddha Konasana' (postura de la mariposa)

Esta es otra de las posturas que puedes hacer para volverte a dormir y sin salir de la cama. Se trata de la postura de la mariposa, una asana que ayuda a mejorar la postura y a aliviar la tensión en la espalda y los hombros.

Cómo se hace:

• Ponte de pie en la cama con los pies juntos o ligeramente separados.
• Colocalos brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
• Mantén la columna recta y la cabeza erguida mientras respiras profundamente.

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'Tadasana' (postura de la montaña)

Para realizar esta postura, deberás levantarte de la cama. Evita coger frío por los pies. Lo ideal es que utilices una esterilla de yoga para realizarla. Esta asana, también ayuda a mejorar la postura, relajarás la tensión de la espalda y de los hombros. 

Cómo se hace: 

• Ponte de pie en la cama con los pies juntos o ligeramente separados.
• Coloca los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
• Mantén la columna recta y la cabeza erguida mientras respiras profundamente.

- Leer: Así te ayudan el yoga y la meditación a evitar la depresión

'Uttanasana' (postura de flexión) 

Esta posición de yoga ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión acumulada en la espalda, los hombros y el cuello. Además, estimula el sistema parasimpático, conocido como el sistema de descanso y digestión, ayudándote a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y a calmar la mente.

Cómo se hace: 

• Colócate con los pies separados a la distancia de las caderas.
• Inhala y levanta los brazos hacia arriba.
• Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, manteniendo las piernas rectas o ligeramente dobladas.
• Deja que el torso descienda sobre los muslos y relaja la cabeza y los brazos hacia el suelo.
• Mantén la posición durante 5-10 respiraciones profundas.
• Para salir, inhala mientras llevas el torso hacia arriba y exhala mientras bajas los brazos a los lados del cuerpo.

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Postura del perro boca abajo ('Adho Mukha Svanasana')

Esta postura te va a venir muy bien para relajarte y volverte a dormir, así como para mejorar la flexibilidad de tu cuerpo. Y es que al adoptarla se crea un espacio en el cuerpo que permite estirar suavemente cada vértebra, liberando la rigidez acumulada y fomentando una mayor elasticidad. Además, al relajar los hombros, se experimenta un alivio inmediato y una sensación de ligereza. A nivel mental, esta postura invita a calmar la mente.

Cómo se hace: 

• Comienza en posición de cuadrupedia sobre una esterilla de yoga. 
• Levanta las caderas hacia arriba y extiende los brazos y las piernas para formar una "V" invertida.
• Mantén la postura durante varias respiraciones profundas.

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Postura del gato ('Marjaryasana') y la vaca ('Bitilasana')

Estas dos posturas se combinan en un movimiento fluido para estirar y relajar la columna vertebral. También tienes que hacerla en el suelo, sobre una esterilla.

Cómo se hace:

• Siéntate en la cama con las manos y las rodillas apoyadas en el colchón.
• Al inhalar, arquea la espalda y levanta la cabeza hacia arriba (postura de la vaca).
• Al exhalar, redondea la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
• Repite este movimiento varias veces.

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Postura de Loto ('Padmasana')

Otra de las posturas que puedes practicar si te despiertas por la noche y no puedes volverte a dormir es la postura de Loto o de meditación. Según la tradición del yoga, la postura del Loto ayuda a equilibrar los canales de energía en el cuerpo. Al sentarte en esta posición, puedes armonizar el flujo de energía vital, lo que puede contribuir a una sensación general de calma y bienestar.

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