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Si piensas en una dieta sana y equilibrada, es fundamental poner en el lugar que se merecen a las proteínas, un nutriente fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, compuesto por aminoácidos cuya ingesta es imprescindible para mantener un estilo de vida saludable. Tanto es así que, combinadas con frutas, verduras, carbohidratos y grasas, se convierten en básicas para conseguir una dieta sana y equilibrada. “Las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, desempeñan funciones vitales en el organismo, ya que forman parte de la estructura de todos los tejidos y de hormonas, enzimas y otras moléculas que regulan funciones esenciales para la vida”, apunta Paula Saiz de Bustamante, farmacéutica experta en nutrición y colaboradora en la promoción de hábitos saludables de Juice Plus+.
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Tenemos clara su importancia en la dieta, pero ¿qué cantidad se debe ingerir? Una vez más, como todo en lo relativo a la alimentación, la pauta debería ser personalizada, pues depende de variables como pueden ser la edad, el sexo y el nivel de actividad. Pero si hablamos a rasgos generales, la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) mínima para una persona de peso medio y baja actividad física es de 0,8g/kg.
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El consumo de proteínas de los más jóvenes
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), a partir de los 18 años, la ingesta de proteína recomendada para adultos sanos, tanto para hombres como mujeres, es de 0,83 g/kg. Hay que tener en cuenta que esta cantidad se ve incrementada en aquellas personas que tienen un nivel alto de actividad física. Por ello, las necesidades proteicas diarias de un joven que practica ejercicio son de aproximadamente 1,5 g/kg, siempre y cuando sus requerimientos calóricos totales estén cubiertos, según la Asociación Española de Pediatría (AEP).
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Consumo de proteínas cuando comienza la pérdida de masa muscular
Llega, eso sí, un momento en la vida, una vez pasada la franja de los 30 años, en el que comienza a agudizarse la pérdida natural de masa muscular. Además, esta reducción provoca la ralentización del metabolismo y todo ello favorece un aumento de peso y de grasa corporal y, por ello, resulta más difícil mantener un peso saludable. Por ello, se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos, ya que el gasto energético en esta edad es menor, y aumentar la ingesta de proteínas a 1,2 gramos por kilo de peso corporal, tal y como recomienda la Sociedad Americana de Nutrición.
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A partir de los 50 años
Todo se complica un poco más a partir de los 50 años, momento en el que la masa muscular disminuye entre un 1% y un 2% al año, mientras que la fuerza muscular, un 1,5%, y el doble a partir de los 60 años, según la Fundación Española de Nutrición. El consumo de proteínas se convierte en fundamental. Así, la pérdida natural de densidad ósea y la disminución de la masa muscular obligan a aumentar el consumo de este nutriente. De esta manera, al público senior se le recomienda incrementar la ingesta de proteínas hasta 1,0- ,2 g/kg, según el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana.
¿Dónde las encontramos?
Las proteínas se encuentran en fuentes animales como las carnes, los lácteos, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como las legumbres, los cereales y los frutos secos, por lo que no sería necesario consumir productos de origen animal para obtener todas las proteínas que su cuerpo necesita.
Sin embargo, sobre todo en ancianos, la ingesta puede verse mermada y ser insuficiente. En ese caso, cuando la dieta es baja en proteínas por diferentes motivos insalvables, es recomendable completarlo con un suplemento de proteínas. Este tipo de productos pueden consumirse en distintos formatos: polvos, barritas, snacks, entre otros.