10 consejos para que aprendas a decir 'no'

Estarías deseando decir que no a ese compromiso, a ese plan, a esa tarea pendiente… pero te cuesta mucho pronunciar esa negativa. Y acabas haciendo todas esas cosas, en gran medida, debido a la dificultad a la hora de establecer límites y expresarlos. No es fácil y, sin embargo, deberíamos hacerlo más, pues tal y como nos explican los expertos de Buencoco, decir "no" es un acto poderoso que nos libera de cargas innecesarias y nos otorga el control sobre nuestras vidas.

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¿Por qué nos cuesta decir no?

Pese a que puede ser positivo, ¿por qué entonces nos cuesta tanto pronunciar ese monosílabo tan claro? Desde el punto de vista de la psicología, existen varias razones por las cuales a algunas personas les cuesta decir que no en diferentes situaciones. “Muchas personas tienen miedo de ser rechazadas o de enfrentar conflictos si dicen que no. Esto puede deberse a experiencias pasadas donde decir que no tuvo consecuencias negativas, como la pérdida de relaciones o el conflicto interpersonal. Además, hay quienes tienen una necesidad excesiva de ser aceptadas y queridas por los demás, lo que les dificulta establecer límites y decir que no por miedo al abandono o a ser percibidas como egoístas”, apuntan. Y hacen mención también a aquellas con baja autoestima, que pueden tener dificultades para decir que no porque no se valoran lo suficiente y no se sienten dignas de atención y amor como para priorizar sus propias necesidades y deseos sobre el resto.

Hay un último factor: la falta de habilidades de comunicación asertiva que también puede hacer que muchas personas teman decir que no por no llegar a conflictos o confrontaciones.

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Personas a las que les cuesta más decir que no

Hay personas, sin duda, a las que les cuesta más marcar esos límites, decir que no. Desde el punto de vista de la psicología, son personas que reúnen varias características y circunstancias, como pueden ser las siguientes:

• Personas con baja autoestima, que pueden tener dificultades para establecer límites y expresar sus propias necesidades y deseos.
• Personas con ansiedad social, que pueden no decir que no para evitar conflictos o el desagrado de los demás.
• Personas con dependencia emocional, por temor a perder la aprobación o el apoyo de las personas en las que dependen.
• Personas con rasgos de personalidad complacientes, porque valoran más la armonía interpersonal y el agradar a los demás que expresar sus propias necesidades y deseos.
• Personas con miedo al conflicto, para evitar situaciones que puedan resultar en confrontación o discordia con los demás.
• Personas con falta de habilidades de comunicación asertiva.
• Personas con un fuerte deseo de ser aceptadas, por temor a decepcionar a los demás o a ser percibidas como egoístas.

¿Qué consecuencias tiene el hecho de no saber decir que no?

Sin duda, el hecho de no decir que no hace que puedan aparecer consecuencias en la persona. La primera de ella es que, al sobrecargarse con compromisos y responsabilidades adicionales, es probable que experimente resentimiento y frustración. Pero es que, además, la falta de habilidad para establecer límites y expresar necesidades puede generar emociones negativas hacia los demás y hacia sí misma, contribuyendo notablemente a una baja autoestima.

Las consecuencias no se quedan ahí, pues también pueden aparecer sentimientos de ansiedad y estrés crónico, ya que preocuparse de forma constante por complacer a los demás y enfrentar el temor al rechazo puede aumentar los niveles de ansiedad y tensión emocional.

El hecho de no decir que no puede influir también en las relaciones interpersonales que pueden llegar a volverse tensas, y la persona puede sentirse explotada o decepcionada de forma habitual, lo que puede conllevar también a una sensación de pérdida de control de la propia vida y de las propias decisiones. Surge una pregunta clara: ¿Estoy siendo arrastrado/a por las demandas de los demás? Sin duda, se pueden generar sentimientos de impotencia y desesperanza.

Por último, pero no menos importante, la incapacidad para decir “no” puede impedir que una persona persiga sus propios objetivos y deseos. Esto puede conducir a una falta de realización personal y satisfacción en la vida.

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10 consejos útiles para aprender a decir que ‘No’

1. Es fundamental que conozcas tus límites. Para conseguirlo, reflexiona sobre tus necesidades, deseos y capacidades antes de comprometerte con algo. Y, claro está, reconoce cuándo estás cerca de exceder tus límites y sé consciente de cuándo necesitas decir que no.
2. Practica la autoaceptación. No siempre es fácil, lo sabemos, pero toca aceptar que está bien decir que no y que no tienes que complacer a todo el mundo todo el tiempo. Reconoce tus propios límites y no te sientas culpable por establecerlos.
3. Priorizar, fundamental. Es el momento de identificar nuestras prioridades y objetivos en la vida. Cuando te enfrentes a una solicitud, evalúa si está alineada con tus metas y valores. Si no es así, está bien decir que no.
4. Desarrolla habilidades de comunicación asertiva. Es el momento de expresar tus pensamientos y sentimientos de manera clara, directa y respetuosa. Para trabajar esta comunicación asertiva, trata de mantener un tono de voz firme, pero amable y evita justificaciones excesivas o disculpas innecesarias al decir que no.
5. Tómate tu tiempo. Se trata de practicar ‘el arte de la demora’. Y es que si no tienes la seguridad de cómo responder en el momento, toma un tiempo para pensar en ello. ¿Qué puedes decir si necesitas tiempo? Un ejemplo sencillo: "Déjame revisar mi agenda y te daré una respuesta mañana".
6. Ofrece alternativas o compromisos. Un ‘no’ puede ser una palabra muy rotunda. Por eso, en lugar de simplemente decir ese monosílabo, puedes considerar ofrecer una alternativa que pueda satisfacer las necesidades de la otra persona sin comprometer tus propios límites. ¿Qué consigues con esto? Se puede, de esta forma, suavizar el rechazo y mantener relaciones interpersonales positivas.
7. Fuera el sentimiento de culpa. Puede ser natural sentirse culpable al decir que no, pero recuerda que estás protegiendo tus propios límites y necesidades. Por eso, trata de evitar el sentimiento de culpa y, sobre todo, no tienes que dar explicaciones exhaustivas o justificaciones por tu negativa.
8. La empatía, buena aliada. Ponerse en el lugar del otro siempre es una buena idea. Trata de intentar comprender el punto de vista de la otra persona, pero recuerda que tus propias necesidades también son importantes. Encuentra un equilibrio entre tener consideración con otras personas y cuidar de ti.
9. Marca límites claros. Tienes que marcarlos y comunicarlos de manera clara y consistente. Es importante que no permitas que otros te presionen para que cambies de opinión o te hagan sentir mal por establecer límites saludables.
10. Busca apoyo. Si aun así te cuesta mucho dar ese paso y decir que no, no dudes en hablar con tus amistades, familiares o un psicólogo sobre tus dificultades para decir que no y busca su apoyo y orientación. A veces, obtener retroalimentación externa puede ser útil para ganar perspectiva y desarrollar estrategias efectivas.