'Roll up', el ejercicio de Pilates beneficioso para tu espalda y tus abdominales

El roll up es uno de los ejercicios clásicos del método Pilates. Tal y como nos cuenta Roberto Merchán de Gregorio, manager de ProfePilates (@profepilates), es un gran desafío para los músculos abdominales y para la movilidad de la columna. “Es el ejercicio de flexión de torso por excelencia en el repertorio de Pilates. Cuando se realiza de manera adecuada es un auténtico masaje para la espalda y el ejercicio ideal para ganar movilidad en nuestra columna vertebral”, nos explica, y añade que, basándose en su experiencia, es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina diaria de Pilates.

En líneas generales, podemos decir que el roll up consiste en rodar hacia delante, desde la posición de decúbito supino, tumbado boca arriba, hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas. Todo ello centrándose en un movimiento secuencial de la columna, separándola vértebra a vértebra de la colchoneta, al elevarse y descender sobre ésta.

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Beneficios de este ejercicio de Pilates

• Fortaleceremos los músculos abdominales y si lo realizas con la colocación pélvica que más adelante te contamos, activarás la musculatura profunda del abdomen y también la lumbar.
• También desarrollamos la movilidad y estabilidad de la columna y lo haremos trabajando la articulación de la columna vértebra a vértebra.
• Mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y de la espalda, sobre todo de la zona lumbar.

“Al principio te costará, ya que no es suficiente con tener fuerza en nuestros abdominales. He visto gente muy en forma, con verdaderas tabletas de chocolate por abdominales, realizando el ejercicio con dificultad. Si no tienes cierto grado de movilidad en la columna, no conseguirás hacerlo correctamente. Luego hay que tener otros factores a tener en cuenta, como nuestro hueco lumbar, lo que conocemos como lordosis lumbar”, nos explica, y añade que el método Pilates consiste en una progresión de ejercicios que van aumentando su nivel de dificultad de forma progresiva, por lo que el roll up se debe de practicar después de conseguir realizar con éxito otros ejercicios de menor dificultad como el half roll back, spine strecht, roll down…

“Lo que realmente convierte en especial a este método de entrenamiento es que cada ejercicio debe adaptarse a ti, y no tú a los ejercicios”, nos dice.

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El ejercicio, paso a paso

• En posición supina, tumbado boca arriba, con la pelvis neutra, manteniendo las lumbares despegadas de la colchoneta, inhalamos lentamente mientras llevamos los brazos hasta la vertical para que formen un ángulo de 90º realizamos una flexión cérvico-dorsal.
• Exhalamos lentamente mientras continuamos rodando hacia arriba y hacia delante vértebra a vértebra, formando una gran C en nuestro cuerpo. Avanzaremos en esa misma exhalación llevando los brazos hacia delante y nuestra cabeza hacia las rodillas.
• Importante meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba manteniendo la posición neutra de la pelvis.
• Inhalamos manteniendo la C en nuestra columna, pero sin pegar tu abdomen a las piernas.
• Exhalamos terminando la bajada con control desde nuestro centro, vértebra a vértebra hasta llegar a la posición inicial.

“La respiración debe ser lenta, ya que el movimiento tiene que ser controlado y consciente, manteniendo nuestras conexiones sin cambios bruscos para que se note la fluidez del ejercicio. Debemos mantener siempre conectado nuestro centro, para ello debemos conectar el transverso abdominal, intentando meter el ombligo para dentro, para arriba haciendo un poco de fuerza y activando el suelo pélvico”, nos detalla.

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Variaciones del 'roll up' a lo largo de los años

El experto nos cuenta que el roll up ha sufrido modificaciones con los años debido al avance del Pilates y del entrenamiento. “Podéis encontrar manuales y libros que en la fase de despegue de la espalda se realiza una retroversión pélvica, aplastando la lumbar en la colchoneta, o también, sin hacerlo, con nuestra espalda neutra, manteniéndola con su curvatura natural y sin mover la zona lumbar. Hoy en día sabemos, según la evidencia científica, que vamos a obtener mayor beneficio a nivel de musculatura profunda del abdomen y de la zona lumbar, realizándolo sin mover la zona lumbar o intentando al menos disminuir el movimiento al máximo”, nos cuenta. Pero también, apunta, hay que tener en cuenta el nivel y las patologías de cada persona, aunque este ejercicio se debe realizar después de conseguir otros ejercicios previos, en un nivel inicial se puede realizar apoyando la zona lumbar, o disminuyendo el hueco lumbar, una ligera retroversión lo que en el mundo del Pilates se conoce como Imprint, y poco a poco, irás buscando de manera segura y consciente la posición neutra. “En el Pilates actual debemos ir hacia esta posición para conseguir un mejor control postural y no tener una espalda curvada, sino tener una espalda fuerte y con una buena alineación”, detalla.

“A la hora de realizar el ejercicio, nosotros siempre recordamos la colocación de la espalda en la subida, y también en no llevar la zona lumbar hacia delante, acortando el espacio entre nuestro abdomen como si fuera una pinza de Yoga”, añade.

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Variantes del ejercicio

• Comienza realizando el ejercicio solo desde la posición de sentado. Primero sentado con las piernas flexionadas y agarrándote con las manos a ellas, Half Roll Back. Luego con los brazos extendidos a la altura de los hombros y finalmente también con las piernas estiradas.
• Si inicias desde el suelo, irás subiendo hasta la base de tus escapulas levantando brazos, cabeza y hombros.
• Podemos usar algún implemento como puede ser una pelota, un aro de Pilates, sujetándolo con las manos. Aunque te parezca extraño, nos ayudará a subir de una forma más cómoda y nos podemos centrar en la movilización de las vértebras una a una.

“Pilates es control. Se trata de que el movimiento sea controlado y suave. cada cual debe ajustar el ejercicio a su nivel así el trabajo será igual de productivo y poco a poco verás como consigues hacerlo. Sin duda alguna, el roll up es uno de los ejercicio más reconocidos del método y es sin duda por los múltiples beneficios que podemos conseguir, pero nuestra recomendación es, que si no has practicado Pilates, comiences haciendo otros ejercicios, el Pilates es una secuencia de ejercicios de distinto nivel y este ejercicio no es para realizarlo el primer día, ya que necesita tener una técnica y una movilidad de columna”, nos cuenta y recomienda, además, ponerse en manos de un buen profesional para aprender a realizar la postura correctamente y sacarle todo el beneficio posible.