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Ejercicios que pueden aliviar el dolor que provoca la fascitis plantar

La principal causa de este problema es la forma de pisar y suele manifestarse con un dolor agudo en la zona interna del talón al levantarnos por la mañana

Actualizado 9 de abril de 2024 - 16:31 CEST9 abr 2024 - 16:31 CEST

La fascia plantar es una banda de tejido elástico entre el calcáneo (el talón) y la zona metatarsal (debajo de los dedos) y la inflamación de dicha estructura es lo que conocemos como fascitis plantar. “La fascia junto a otras estructuras del pie es muy importante para caminar, porque es la responsable del mantener el arco plantar, absorber y devolver la energía que se produce cuando el pie impacta contra el suelo y protege a los metatarsianos”, nos explica Beatriz Hernáez, especialista en podología de Vithas Sevilla, con quien hemos hablado sobre cómo se manifiesta esta patología, poniendo especialmente el foco en los ejercicios recomendados en el caso de padecerla.

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¿Cuáles son las causas que la provocan?

La principal causa de fascitis plantar es, como nos indica la experta, la forma de pisar.

Los pacientes que presentan una mayor tendencia a la pronación (que la carga del pie se desplace hacia el lado interno) tienen mayores posibilidades de sufrir esta patología.
Los pies cavos (puente más elevado de lo normal).
Los pies valgos (pies que tienden a volcar hacia el interior).

“Aunque parezcan pies totalmente distintos, en ambos se produce una disminución del apoyo de la zona lateral externa, quedando la fascia en una situación de mayor tensión”, nos cuenta.

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¿Qué señales nos alertan de que podamos padecerla?

La especialista en podología nos detalla que el principal síntoma es el dolor agudo en la zona interna del talón al levantarnos por la mañana, ya que la fascia en reposo por la noche se hace más corta y tracciona al caminar, aumentando la tensión, que al dar unos pasos el dolor disminuye. Puede aparecer dolor fuerte al levantarnos después de a ver estado sentados, al subir escaleras, caminar, correr o saltar. En deportistas el dolor suele aparecer por la mañana y después de hacer deporte.

“Aconsejo que, ante la aparición de algún síntoma, se empiecen a tomar medidas para que la fascitis no suponga un grave problema para la vida deportiva o la vida normal de cualquier persona”, apunta la experta.

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¿Hay personas con un mayor riesgo de padecer este problema?

Las personas con mayor posibilidad de padecer fascitis plantar son deportistas con un porcentaje bastante equiparado entre hombre y mujeres. “El uso frecuente de tacones es una de las causas más comunes de acortamiento de la cadena posterior por ello, es recomendable disminuir la altura del tacón alto de manera muy progresiva. Los factores de riesgo dependerán de la edad, de ciertos tipos de ejercicios, del tipo de pie y de la forma de pisar y de la actividad laboral de la persona, ya que hay personas que pasan la mayor parte de la jornada laboral de pie”, explica Beatriz Hernáez

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Tratamiento para la fascitis plantar

Una vez que se confirma el diagnóstico, ¿cuál es el tratamiento que se debe seguir? “Es fundamental disminuir la tensión de la fascia, para ello, en la Unidad de Podoactiva Sevilla del Hospital Vithas, a nuestros pacientes les realizamos un estudio biomecánico para analizar la forma de pisar y si existe algún tipo de acortamiento muscular; en estos casos, diseñamos nuestras plantillas personalizadas”, nos cuenta. ¿Con qué objetivo?

Dar soporte al arco plantar.
Disminuir la tensión de la fascia plantar.
Relajar la musculatura posterior.
Amortiguación en talón.

Y añade que en fases en las que existe un aumento del dolor aconsejan antiinflamatorios locales/orales y tratamiento de fisioterapia. En casos puntuales se realizan infiltraciones, electrolisis percutánea, etc.

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¿Conviene hacer ejercicio si tienes fascitis?

La podóloga nos cuenta que no existe evidencia que nos diga que la interrupción de todas las actividades deportivas principalmente de impacto acelere el proceso de curación, aunque sí es aconsejable disminuir la intensidad. ¿Qué ejercicios son recomendables? Cuando padecemos esta patología, lo recomendable es acudir al podólogo para determinar el tratamiento más adecuado.

Liberación miofascial, consiste en una liberación del tejido de la planta del pie, entre los que se encuentra la fascia plantar. Es muy común el uso de una botella de 0,5 l de agua o una lata de refresco, preferiblemente a baja temperatura para aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio del frío. Se debe colocar el elemento sobre una superficie antideslizante, como una toalla, y rodar el elemento, en este caso la botella de agua. Se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado y debemos ejercer presión sobre el elemento para someter las estructuras plantares a un mayor estiramiento. Repetiremos el ejercicio durante 5 minutos aproximadamente con cada pie.

Estiramiento de las estructuras que influyen en la tensión acumulada en la planta del pie (gemelos y sóleo). Realizaremos el estiramiento sentado con la ayuda de una simple toalla o banda elástica colocándola bajo la superficie del antepié y sujetando los extremos con nuestras manos. Buscaremos realizar un movimiento de flexión en el que se acerque la punta del pie a la pierna, manteniendo la rodilla estirada. Repetiremos el ejercicio unas 10-15 veces con cada pie hasta completar 3-4 series.

Fortalecimiento de las estructuras propias del pie (musculatura intrínseca). Por lo tanto, la finalidad es conseguir aumentar el grado de resistencia de las estructuras ejercitadas para que contribuyan al soporte del arco plantar. Se realiza con una toalla extendida sobre el suelo, la cual tendremos que intentar agarrar y/o arrastrar hacia nosotros con los dedos del pie. Realizaremos este ejercicio durante 3-4 minutos con ambos pies a la vez.

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¿Hay ejercicios contraindicados en el caso de padecer fascitis plantar?

La experta concluye apuntando que más que de ejercicios, podríamos hablar mejor de una serie de conductas o formas de actuar que pueden empeorar la fascitis plantar: