Así es como afectan el estrés y el ritmo de vida urbano a la calidad del sueño

Vivimos cada vez más estresados y eso, inevitablemente, afecta a la calidad de nuestro sueño. El vínculo entre el estrés y la falta de descanso es un hecho. Tanto es así que, en la actualidad, la alteración del sueño es el principal impacto del estrés a nivel mundial y afecta a casi la mitad de los españoles (47%), según muestra el estudio Cigna 360-Vitality. Más datos para reflexionar: en España, son más de 12 millones las personas que no descansan de forma adecuada, y más de 4 millones los que tienen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Tal y como indica el Instituto del Sueño, se ha comprobado una correlación entre el insomnio y altos niveles de estrés y ansiedad. Así, a mayores niveles de estrés y ansiedad, mayor dificultad se tendrá para conciliar y mantener el sueño, dando lugar a diferentes tipos de trastornos asociados. Y, además, entramos en un peligroso círculo vicioso: esta falta de descanso puede producir alteraciones hormonales, principalmente asociadas a mayores niveles de cortisol y catecolaminas, las cuales a su vez generan mayor sensación de estrés. Lo anterior se convierte en un círculo interminable y los periodos cortos de desconexión de fin de semana no son siempre suficientes para conseguir un descanso reparador.

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La influencia del cambio de hora

A todo ello hemos de sumar un factor más: el cambio de hora que tendremos que realizar en apenas unos días. La noche del sábado 30 al domingo 31 toca adaptarse al cambio horario de primavera, y a las 2 serán las 3. Dormiremos, en esta ocasión, una hora menos. Este cambio puede crear un desajuste en el ritmo circadiano, aumentando las dificultades para dormir, despertares nocturnos y una sensación general de cansancio durante el día.

Así afecta a la salud dormir mal

El hecho de que descansemos mal nos afecta tanto a nivel físico como mental. Las consecuencias son un aumento de la irritabilidad, la fatiga y el riesgo de depresión y ansiedad. Pero es que la falta de sueño también puede afectar al rendimiento cognitivo, disminuyendo la capacidad de concentración y empeorando la memoria. Por otro lado, a nivel físico, la privación continua del sueño se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.

“El estrés juega un papel significativo en la calidad del descanso y la salud en entornos urbanos. El estrés crónico, es muy típico en personas que viven en las ciudades debido a la presión laboral, el tráfico, las multitudes y otras demandas de la vida urbana. Lo anterior puede afectar tanto la conciliación como la calidad del sueño. Por lo tanto, es fundamental conocer el impacto que puede tener el estilo de vida urbanita en la salud, así como conocer estrategias que nos puedan ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño y promover nuestro bienestar en general.”, explica Daniela Silva, E-Health Manager de Cigna Healthcare.

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Un problema mayor en las ciudades

Un problema que nos puede afectar a todos pero que se acentúa en las ciudades, debido a la saturación de estímulos visuales y auditivos, la falta de espacios verdes y la contaminación del aire, factores que, sin duda, empeoran el descanso adecuado y, por consiguiente, impactan de forma negativa en la salud.

Desde Cigna Healthcare han identificado los principales problemas de sueño y salud que tienen las personas que viven en entornos urbanos:

• Contaminación acústica y lumínica. En las zonas urbanas estamos expuestos al ruido constante de tráfico, construcción y actividades urbanas, así como a los efectos de la iluminación brillante y artificial. Todo ello puede interferir con el sueño, y se hace más complicado conseguir un descanso profundo y reparador, lo cual puede generar graves problemas de salud. ¿Cómo podemos reducir el impacto de la contaminación acústica y lumínica? Se pueden utilizar diferentes herramientas como, por ejemplo, usar tapones para los oídos, cortinas gruesas o dispositivos de cancelación de ruido durante las horas de sueño. Es igualmente importante limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse para favorecer el descanso, ya que la luz azul que emiten las pantallas puede interferir en la producción de melatonina, la principal hormona inductora del sueño.
• Altos niveles de estrés y ritmo de vida acelerado. Cuando una persona acostumbrada a vivir en un entorno rural pasa unos días por la gran ciudad la sensación suele ser clara: la vida en las ciudades puede llegar a ser estresante. El tráfico, largos desplazamientos hasta el lugar de trabajo y un ritmo frenético en la rutina diaria pueden afectar negativamente la calidad del sueño y contribuir a problemas de salud mental y física. A esto hay que sumar que muchas personas en entornos urbanos trabajan en horarios irregulares o prolongados, lo que puede alterar los ritmos circadianos naturales y afectar al descanso. Toca ponerse manos a la obra y es fundamental trabajar en la higiene de sueño, lo cual incluye el establecimiento de una rutina regular de horarios de sueño (mismas horas de acostarse y levantarse incluso los fines de semana) y la reducción de la ingesta de cafeína y sustancias estimulantes (especialmente después de medio día). Además, puede ser útil practicar técnicas de relajación y gestión del estrés, como la meditación o la respiración profunda.
• Más sedentarismo. Todo depende de la zona en la que se viva dentro de la ciudad, pero lo cierto es que se suelen echar en falta áreas verdes y parques en las almendras centrales de las ciudades. Además, las grandes distancias que propician un medio de transporte motorizado en las ciudades, se camina menos, lo que puede limitar las oportunidades para el ejercicio físico al aire libre, algo que contribuye a un estilo de vida más sedentario, con las consecuencias directas que el sedentarismo tiene para nuestra salud mental y emocional, ya que la actividad física promueve la liberación de endorfinas y serotonina, sustancias fundamentales para conseguir un estado de bienestar y relajación.
• Un aire poco limpio. Tal vez no te lo habías planteado, pero la contaminación del aire está directamente relacionada con los trastornos del sueño, tal y como lo señalan diversos estudios sobre el tema, que han demostrado que las personas expuestas a las partículas contaminantes características de las grandes ciudades descansan peor durante la noche. Además, la mala calidad del aire en las ciudades puede estar asociada con problemas respiratorios y cardiovasculares, así como exacerbación de alergias y asma, que a su vez pueden afectar la calidad del sueño y la salud en general. Y no podemos perder de vista que la contaminación del aire también se vincula con una mayor incidencia de trastornos respiratorios durante la noche, como ronquidos y apnea del sueño. Para evitar esta situación, se puede usar purificadores de aire, mantener las ventanas cerradas durante las horas de mayor contaminación, y cultivar plantas en interiores para mejorar la calidad del aire en el hogar.