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Estamos al comienzo de un periodo festivo y para muchos vacacional que, lo queramos o no, puede suponer un cambio en nuestros hábitos y en nuestras rutinas a la hora de comer. Algunos tendrán la suerte de viajar, los compromisos sociales aumentan estos días y quien más quien menos aprovechará los días de descanso para disfrutar de comidas más abundantes de lo normal con largas sobremesas y de los dulces típicos de estas fechas a lo largo y ancho de la geografía española: trrijas, buñuelos de viento, leche frita, pestiños... No, no es cuestión de renunciar a ellos, se pueden disfrutar de forma puntual, pero hay que tratar de no excederse. Sobre todo porque nuestra salud se puede resentir.
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No podemos perder el foco en estos periodos vacacionales y debemos recordar que la alimentación sana y equilibrada es un pilar clave para mantener una buena salud cardiovascular y prevenir factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes tipo II. Pues bien, nos sabemos la teoría, pero según diferentes estudios recopilados por el movimiento Corazón de Mujer, la población femenina está abandonando las pautas saludables de la dieta mediterránea y tiene una tendencia hacia un modelo calórico desequilibrado. Por eso, se advierte de la importancia de seguir unas reglas básicas de alimentación para mantener en buen estado el corazón, sobre todo en periodos vacacionales como el que estamos a punto de estrenar, en los que suele descuidarse y los alimentos saludables son sustituidos por otras opciones como alcohol, procesados, grasas saturadas…
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La dieta mediterránea, la mejor aliada
“La dieta mediterránea se asocia con mejores niveles de colesterol total y triglicéridos, así como otros beneficios que ayudan a mantener sano nuestro corazón y, por tanto, a prevenir enfermedades cardiovasculares a medio y largo plazo. Teniendo en cuenta que éstas son la principal causa de muerte en las mujeres, es necesario que se adopten rutinas de alimentación saludables que protejan el corazón a futuro”, sostiene la doctora Leticia Fernández-Friera, directora de la Unidad de Mujer de ATRIA Clinic e impulsora del movimiento Corazón de Mujer.
Y no parece que estemos haciendo bien los deberes, pues según el último informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del Ministerio de Consumo, el 30,4% de las mujeres tiene sobrepeso y el 18% obesidad. “Es importante incluir una cantidad abundante de frutas y verduras en la dieta, evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos, además de practicar actividad física, para poder ayudar a nuestro corazón a estar sano”, explica la doctora Fernández-Friera.
¿Y en estas fechas concretas de Semana Santa? Evitar los fritos y decantarse por alimentos cocinados a la plancha o al vapor; controlar el consumo de refrescos y bebidas alcohólicas, recurriendo al agua con o sin gas para saciar la sed; apostar por guisos tradicionales, como el típico potaje de garbanzos o las sopas de ajo, o productos frescos de mercado, como el marisco y los pescados en las zonas costeras, en lugar de elegir comida rápida, pueden ser buenas opciones.
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Pautas nutricionales para cuidar la salud cardiovascular
Desde Corazón de Mujer nos dan cinco pautas básicas de alimentación para cuidar la salud cardiovascular de la mujer, sobre todo durante estas próximas vacaciones de Semana Santa:
- Equilibrar el consumo de calorías. Se recomienda incluir cinco comidas al día entre desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Además, la Organización Mundial de la Salud aconseja un consumo de azúcares libres inferior al 5% de la ingesta calórica total y menos del 30% procedente de grasas no saturadas. Por ello, en este periodo vacacional, en el que como decíamos, se pasa más tiempo fuera de casa y se cambian rutinas y horarios, es una buena alternativa incluir en el bolso tentempiés saludables, como pueden ser los frutos secos o el aguacate.
- Las frutas y verduras, indispensables. Según los expertos, lo ideal es tomar 5 piezas de frutas y verduras al día que contienen el aporte de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, además de ser bajas en calorías y contener gran cantidad de agua y fibra, lo cual ayuda a controlar el peso y a reducir el riesgo de enfermedades de carácter grave como las cardiovasculares. Se pueden incorporar a ensaladas, a un bowl de yogur con cereales o congelarlas y hacer helados naturales con ellas.
- Fuera procesados. Las grasas trans producidas industrialmente, que encontramos incluidas en pizzas congeladas, tartas, galletas y pasteles hay que evitarlas porque son de las más peligrosas para la salud y las que más favorecen la acumulación de grasa visceral. Si eres goloso, no tienes que prescindir de los dulces típicos de Pascua, pero se recomienda prepararlos en casa utilizando ingredientes más saludables, como harinas integrales, leches vegetales, endulzantes naturales, etc. Además, aprovechas que es un plan ideal para entretener a los niños o pasar tiempo en familia.
- Elegir productos integrales. Elegir opciones integrales a la hora de consumir cereales ayudará a controlar los niveles de colesterol y el peso, gracias a que dan sensación de saciedad, de manera que permitirán controlar más la alimentación en vacaciones. También a regular la tensión arterial, por lo que con todo ello se pueden prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Seguir un estilo de vida saludable más allá de la alimentación. Evitar el consumo de alcohol y tabaco, practicar actividad física a diario, controlar el estrés y procurar un buen descanso benefician también a la salud cardiovascular. Cuando estamos de vacaciones, se puede aprovechar el mayor tiempo libre para hacer más deporte, dormir más y relajarse. Sería aconsejable organizar los días previos para dejar el trabajo aparcado durante un tiempo; en caso de hacer turismo optar por dejar el coche en un parking y visitar los destinos caminando; e incorporar nuevas rutinas de relajación, como la meditación o las apps de sonidos para conciliar el sueño…