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Los alimentos con más contenido en potasio que debes incluir en tu dieta

Es un mineral fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por lo que hay que garantizar su ingesta

Actualizado 21 de marzo de 2024 - 16:31 CET21 mar 2024 - 16:31 CET

Estamos ante otro mineral fundamental para el buen funcionamiento del organismo. El potasio es un metal alcalino suave, un electrolito muy importante en el organismo, ya que forma parte de las conexiones nerviosas. También ayuda a mantener la salud cardiovascular, incluyendo un factor destacado como es la presión arterial.

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¿Por qué es tan necesario?

Meritxell Martí, farmacéutica de Farmacia Meritxell en Andorra, nos cuenta algunas de las propiedades de este mineral:

Equilibrio de los líquidos, con ello debemos incluir los electrolitos, así se regula el agua que hay dentro y fuera de las células.
A nivel muscular, es fundamental su papel en la contracción de los músculos, de hecho, en la transmisión nerviosa (los impulsos nerviosos) que hace que el músculo se contraiga cuando hay actividad muscular, hemos de tener en cuenta que el corazón también es un músculo.
Control y equilibrio de la tensión arterial, derivada de las dos otras funciones anteriores, el equilibrio sodio/potasio y el ritmo de contracciones cardiacas.
Forma parte en el metabolismo de los carbohidratos y en el equilibrio ácido-base del cuerpo, lo que mantiene las funciones metabólicas y el PH sanguíneo.

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¿Todo el potasio es igual?

Ante esta pregunta, la experta explica que evidentemente sí. “El potasio es potasio. Sin embargo, lo que nosotros vamos a encontrar en suplementación o en los alimentos son las diferentes sales de potasio, y allí es donde está la diferencia entre un producto y otro, es la diferente forma química que tiene, esto va a indicar diferentes funciones en el organismo”, nos detalla.

Cloruro de potasio, es la más habitual, generalmente es la que se ingiere cuando hay déficit de potasio en el organismo, cuando se han sufrido diarreas o vómitos. Aunque tiene un sabor amargo y puede no ser recomendable en insuficiencias renales.
Citrato de potasio, tiene una mejor absorción que el cloruro, se usa además de prevenir el déficit de potasio como para prevenir los cálculos renales, este va a ayudar a reequilibrar el PH del organismo, el equilibrio ácido-base.
Gluconato de potasio, es el que se suele incluir en los suplementos nutricionales, aunque es menos concentrado que los otros, tiene una asimilación mejor al ser mucho más suave o amigable con el sistema digestivo y evitar irritaciones del sistema digestivo. Estos suplementos suelen tener unas dosis más bajas que las otras sales.

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¿La falta de potasio que provoca?

Los síntomas de falta de potasio son los siguientes:

Sobre el sistema muscular, al haber falta de potasio, disminuye el ritmo de movimientos (estamos incluyendo el corazón que es un músculo), por lo que puede haber calambres musculares (una de las funciones más conocidas), debilidad muscular o incluso parálisis temporales. Al incluir el corazón una falta de potasio puede provocar arritmias, taquicardias que podrían ser peligrosos.
Un desequilibrio de potasio puede provocar hipertensión.
Fatiga en general, al disminuir el metabolismo energético.
Estreñimiento, ya que al desequilibrar el PH del organismo y la regulación de los líquidos, puede provocar a su vez estreñimiento.
Disminución del contenido de potasio en el organismo. Puede provocar la formación de cálculos renales.
Mayor riesgo de osteoporosis.

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Calambres musculares

También llamadas rampas, son contracciones dolorosas, muy fuertes y repentinas de los músculos. Como el potasio forma parte directa de la transmisión nerviosa que provoca la contracción, una falta de este potasio puede provocar una disfunción directa de esta transmisión nerviosa e involuntariamente que aparezcan estas rampas o calambres.

El potasio también regula el contenido de electrolitos en el organismo. Si están muy bajos, se puede producir una mayor actividad de las células musculares, lo que aumenta la probabilidad de calambres y, a su vez, la capacidad de relajarse después de la contracción, lo que puede provocar mayor dolor en el calambre.

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Mantener el equilibrio sodio/potasio

“Hemos oído hablar siempre de que es crucial mantener este equilibrio para que el organismo funcione correctamente. Algunas veces no hay equilibrio, por ejemplo en dietas como la hiperproteica o Keto, si tomamos muchos diuréticos o si hemos sufrido episodios frecuentes de vómitos o diarreas, entre otros”, explica la experta.

Las funciones de este equilibrio son principalmente la de regular la tensión arterial. Si el sodio tiende a elevar la tensión, el potasio va a contrarrestar y promueve la eliminación por los riñones del exceso de sodio. Así, la experta nos explica que si nos alimentamos con mucha sal, este contenido o esta relación se desequilibra y hay mayor riesgo de hipertensión.

“Como he relatado antes, en la función muscular y en la transmisión nerviosa de los impulsos es imprescindible un equilibrio correcto de estos dos minerales”, nos detalla.

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¿Qué alimentos lo contienen?

Plátanos. Un plátano mediano contiene entre 400-450 mg de K.
Espinacas. Una taza de espinacas contiene 800 mg de K.
Patatas. Específicamente con piel, una patata mediana al horno contiene 900 mg de K.
Boniatos. Un boniato al horno mediano contiene entre 500-600 mg de potasio.
Aguacates. Son ricos en potasio y en grasas sanas, un aguacate mediano contiene 700 mg.
Naranjas. Los cítricos en general son ricos en potasio y en vitamina C, una naranja mediana contiene alrededor de 200mg.
Kiwi. Al igual que los cítricos son fuentes de potasio y vitamina c, conteniendo un kiwi alrededor de 250 mg.
Melón. Medio melón pequeño suele contener 400 mg de potasio.
Lácteos. Tanto la leche, queso o yogur son fuentes ricas en potasio, aportan de 300 a 400 mg una taza.

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¿Cuánto hay que tomar?

Una de las dudas que nos puede surgir es cuál es la recomendación diaria de potasio en la dieta. Los adultos deberían consumir, según las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 3.510 miligramos por día, aunque depende de muchos factores de cada persona y de sus condiciones físicas.

Cuál es el efecto del potasio sobre la piel y el envejecimiento

La farmacéutica nos explica que el potasio puede influir directamente sobre el contenido de colágeno en el organismo. “Si estamos hablando de la relación de líquidos dentro y fuera de la célula, es claro que una falta de potasio derivará en una piel seca, poco elástica y con falta de brillo. Además, si va a afectar a la presión arterial, del mismo modo afectará a la microcirculación periférica de la piel y así puede afectar al aporte de nutrientes a la piel y directamente a su apariencia más apagada”, nos explica. Y añade que sobre la producción de colágeno, el potasio no está directamente relacionado en el metabolismo de producción de este, sin embargo, sí indirectamente, ya que un desequilibrio en la hidratación celular y de la circulación sanguínea afectara a la capacidad del organismo a producir un colágeno de calidad.

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