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Para un correcto funcionamiento de tu cuerpo, es fundamental seguir una dieta variada y equilibrada. No nos cansamos de incidir en esta idea. Sin embargo, hay que tener presente que existen hábitos diarios que pueden condicionar y entorpecer la correcta absorción de los nutrientes. ¿Por qué ocurre esto y cómo lo podemos evitar?
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¿Qué son los ‘antinutrientes’?
El propio nombre ya nos da una pista de qué hablamos. Los llamados ‘antinutrientes’ son sustancias que interfieren en la correcta absorción de algunas vitaminas y minerales como el calcio, hierro, magnesio o el zinc. Se encuentran, junto con los nutrientes, de forma natural en alimentos de origen animal y principalmente vegetal. Ejemplos son las amilasas (en alubias), los oxalatos (en las espinacas), entre otros.
¿Dónde es donde más se encuentran? Algunos de los alimentos con gran porcentaje de ‘antinutrientes’ son las legumbres, cereales integrales, frutos secos, o las crucíferas (espinacas, brócoli, coliflor, etc.). “En el caso de las legumbres éstas contienen fitatos, que reducen la biodisponibilidad de ciertos minerales, como el calcio, hierro y zinc, cuando se consumen crudos y en grandes cantidades”, nos detalla la doctora Yaiza Acosta, especialista en Nutrición.
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¿Son los ‘antinutrientes’ perjudiciales?
Teniendo esto en cuenta, podemos pensar que deberíamos eliminar estos alimentos de nuestra dieta. No es así. Esto no significa que debamos dejar de comer estos alimentos, puesto que facilitan otros procesos en nuestro organismo, lo único que debemos hacer es consumirlos de una forma específica.
“A pesar de su nombre, los antinutrientes aportan diferentes beneficios a nuestro organismo como, por ejemplo, participan del funcionamiento del sistema inmune, o bien son fuente de proteínas. La mayoría de antinutrientes en los alimentos disminuye al remojarlos, cocinarlos o evitando consumirlos junto a otros alimentos”, sostiene la doctora.
Indica, además, cuáles serían los alimentos que debemos evitar mezclar para aprovechar mejor sus propiedades: “Es preferible no combinar las legumbres con algunas verduras como la espinaca, el puerro o la lechuga, y éstas a su vez con los lácteos, ya que interfieren con la absorción del calcio. Como solución a esto, se pueden consumir los lácteos por separado en otra de las comidas diarias si se quiere facilitar su asimilación”.
Nuestras abuelas no tenían tantos conocimientos de nutrición y, sin embargo, tenían claro que era buena idea comer las lentejas con arroz o patata. Lo estaban haciendo bien. Y como alternativa, y para aprovechar al máximo las propiedades de las legumbres y su alto contenido en proteína, lo ideal es combinarlas con una fuente de carbohidratos y vitamina C (kiwi, naranja, entre otros), ya que facilita su absorción.
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Ojo con el consumo de cafeína, teína o tabaco en la comida
Hay otras sustancias que también interfieren en la asimilación de algunas vitaminas o nutrientes, como es el caso de la cafeína, e incluso la teína. “La vitamina C contribuye a la función normal del sistema inmune y a proteger las células frente al estrés oxidativo”, explica María Mercedes Sánchez, especialista de Información Científica de MARNYS. Por ello, es importante sacarle el mayor provecho a su consumo.
¿Qué es, entonces, lo recomendable? La experta recomienda tomar bebidas con cafeína o teína entre media hora y una hora antes de consumir alimentos o complementos alimenticios con vitamina C. De lo contrario, se puede reducir su beneficio.
Y no podemos olvidar el papel de una sustancia que no nos hace bien, como es el tabaco y que también puede afectar la asimilación de la vitamina C en el organismo. De hecho, se ha demostrado que los fumadores presentan mayor concentración de radicales libres oxidativos que los no fumadores, por lo cual presentan mayor riesgo de daño celular por la oxidación.
Consulta con tu médico ante cualquier duda
Dicho esto, existen otros factores por los que tu organismo podría no estar absorbiendo los nutrientes de forma eficiente como la intolerancia al gluten o a la lactosa. Por ello, recomienda la doctora Acosta, “lo ideal es que, siempre que presentes algún síntoma, consultes con un médico que realice una valoración y diagnóstico completo para encontrar la raíz de la malabsorción de los nutrientes”.