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Oímos hablar de la importancia de seguir una dieta antiiflamatoria, de combatir la inflamación, pero tal vez no tenemos nada claras cuáles son las razones por las que se inflama nuestro organismo. Nos lo explica con detalle Laura Jorge, fundadora y directora del centro de nutrición que lleva su nombre: “La inflamación es una parte natural del sistema inmunológico del cuerpo para combatir las amenazas, puede ser tanto aguda (desencadenada por una infección o lesión puntual) como crónica (desencadenada por la disfunción metabólica, disbiosis, etc.). Esta última es una inflamación de bajo grado, persistente y que está directamente relacionada con los hábitos y la alimentación”.
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Las consecuencias de la inflamación para nuestra salud
Le planteamos a la experta una duda: ¿Cuáles son las consecuencias de la inflamación para nuestra salud? “Las consecuencias de la inflamación crónica en nuestra salud son la contribución al desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes, algunos tipos de cáncer…”, nos detalla la experta sobre la principal consecuencia, pero no la única. “También nos puede hacer sentir más cansados, tener malas digestiones, entre otros malestares físicos. A nivel psicológico también es algo que nos puede afectar empezando por encontrarnos más apáticos, desanimados, más ansiosos, etc, llegando a ocasionar enfermedades crónicas mentales”, añade.
Estas consecuencias hacen que hayamos llegado, por fin, a un momento en el que se le da importancia a este problema de salud. “Es cierto que últimamente podemos observar un aumento en la conciencia sobre los efectos negativos de la inflamación crónica en la salud en la población general. Además, en redes sociales la divulgación sobre este tema ha crecido bastante, lo cual ha hecho que la gente tome más conciencia”, nos explica.
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El papel de la alimentación contra la inflamación
Con todos estos conceptos claros, es el momento de buscar soluciones. ¿De qué forma puede la alimentación ayudarnos a combatir la inflamación? La nutricionista confirma que la alimentación es uno de los puntos clave para combatir la inflamación junto con un estilo de vida saludable. “La alimentación modulará las diferentes vías proinflamatorias para BIEN (omega 3, carotenoides, flavonoides, magnesio, etc.) o para MAL (harinas, aceites, azúcares refinados o carnes rojas altamente procesadas)”, nos dice.
- Así, es importante añadir en nuestra dieta alimentos como frutos rojos, frutas y verduras, pescado rico en ácidos grasos omega-3, especias como la cúrcuma, raíz de jengibre, frutos secos como las nueces, semillas y aceite de oliva virgen extra, entre otros, que contienen compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a modular la respuesta inflamatoria del cuerpo.
- Además, deberíamos evitar el consumo de ultraprocesados, alimentos azucarados o ricos en grasas de mala calidad y el alcohol, por ejemplo. En algunos casos tendríamos que valorar si es conveniente el consumo de gluten y lácteos.
- Respecto a los lácteos y gluten, en algunos estudios podemos leer que provocan inflamación (también hay estudios que dicen que los lácteos reducen la inflamación), pero a no ser que tengamos un problema con ellos (como una alergia o intolerancia) o suframos determinadas patologías, tampoco sería necesario evitarlos totalmente. Lo que sí que es importante es cómo incluimos el gluten y los lácteos, ya que por ejemplo muchos alimentos con gluten suelen ser ultraprocesados cargados de azúcar y grasas de mala calidad. Por lo que no sería tanto el gluten, lo que nos produciría la respuesta inflamatoria, y si más sus acompañantes.
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Alimentos proinflamatorios
¿Hay, entonces, alimentos que podríamos decir que son proinflamatorios? Lo confirma Laura Jorge. “Sí que hay alimentos que pueden promover la inflamación como los ultraprocesados y alimentos altos en grasas trans, grasas saturadas, azúcares refinados, carnes ultraprocesadas”, nos detalla.
Alimentos antiinflamatorios
Y en el otro extremo, ¿qué alimentos pueden ayudarnos a combatir ese proceso inflamatorio? Nos los detalla:
- La cúrcuma con su curcumina.
- Frutas y verduras que nos aportan los flavonoides, que son todos los compuestos brillantes de las frutas y de las verduras, los frutos rojos, fresas, frambuesas y arándanos.
- Alimentos ricos en fibra, porque la fibra alimenta a las bacterias de nuestro intestino que genera un compuesto antiinflamatorio, el butirato. Para ello, podemos introducir en nuestra dieta: legumbres, plátano verde, patata, boniato, espárragos y cebolla.
- Pescado azul porque nos aporta omega 3. También es muy importante el equilibrio entre omega 3 y 6.
- El cacao, por sus flavonoides.
- Otros: el aceite de oliva virgen extra, las alcaparras y la manzanilla por su apigenina.
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Recetas antiinflamatorias
Para facilitar la incorporación de alimentos antiinflamatorios en la dieta diaria, Laura Jorge comparte tres recetas nutritivas y deliciosas:
- Ensalada templada de arroz integral y vegetales. Ingredientes: Espinacas, arroz integral cocido, tomate, boniato asado, brócoli al vapor, garbanzos especiados. Elaboración: Sobre una base de espinacas, agregar arroz integral cocido, tomate troceado, boniato asado, brócoli al vapor y garbanzos especiados tostados previamente.
- Pudding de yogur vegetal con semillas de chía y frambuesas. Ingredientes: Yogur vegetal de soja, semillas de chía, coco rallado, frambuesas. Elaboración: Mezclar el yogur vegetal con semillas de chía y coco rallado, dejar reposar y agregar frambuesas antes de servir.
- Garbanzos con curry y verduras al gusto. Ingredientes: Verduras (brócoli, cebolla, calabacín, setas, tomate triturado), garbanzos cocidos, curry en polvo. Elaboración: Sofreír las verduras elegidas, agregar tomate triturado, garbanzos cocidos y curry en polvo, cocinar hasta que estén bien integrados.