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Una vez más, la Universidad de Harvard está en la base de un método que nos puede ayudar a comer mejor, de forma mucho más equilibrada. Se trata del método del plato, una guía que consiste en preparar, en un solo plato, todas las porciones de proteínas, verduras, carbohidratos y grasas que necesitas para asegurar una nutrición completa en cada comida. El reto, claro está, es encontrar las claves para aplicarlo de forma sencilla y rápida. Sobre todo ello hemos hablado con la nutricionista Adriana Oroz Lacunza, graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra, quien acaba de publicar su libro Cómo aplicar el método del plato, publicado por Zenith.
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© Adobe Stock¿Qué es lo que se conoce como método del plato?
Es una herramienta visual que fue elaborada por la Universidad de Harvard en 2011, que se utiliza mucho en el ámbito sanitario ya que ayuda a saber qué alimentos/nutrientes incluir en cada comida y cena para asegurar que sean completas y equilibradas sin dejar de lado ningún grupo de alimentos. Así, de una forma práctica y sencilla, aportas a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Se trata de dividir en tres partes, con proporciones distintas, el plato de las comidas principales (comidas y cenas).
La ½ de plato con vegetales (crudos o cocinados), ¼ del plato con alimentos ricos en hidratos de carbono completos (arroz o pasta integral, cuscús, quinoa, patata o pan integral) y la otra ¼ del plato con alimentos ricos en proteína animal o vegetal (carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, legumbre y derivados como tofu, tempeh, soja texturizada, etc.). Acompañado siempre con una fuente de grasa saludable con aceite de oliva virgen para cocinar o aliñar.
No tiene por qué ser un plato único, puede ser un primero y un segundo igualmente, pero manteniendo las proporciones. Es decir, dando protagonismo a los vegetales seguido de una fuente de proteína, hidratos de carbono y grasas.
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¿Piensa que es una estrategia alimenticia que hacían, por ejemplo, nuestras abuelas, mezclando alimentos para una nutrición más completa en un solo plato?
Puede ser. Antiguamente se hacían platos únicos, como un buen cocido, donde había una base de vegetales de temporada, hidratos de carbono con pasta, legumbre o patata y la proteína con carne, pescado, huevo e incluso también legumbre.
Seguir el método implica, claro está, medir la cantidad de alimentos que ingerimos, ¿no es así?
No necesariamente. El hecho de utilizar un plato, algo con lo que estamos muy familiarizados en el día, y hablar de proporciones dentro del mismo ayuda fácilmente a poder seguirlo sin tener que pesar los alimentos.
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¿Qué les diría a aquellas personas que piensan que puede ser demasiado complejo aplicarlo en su día a día?
Que se den la oportunidad de probarlo, pero con calma y poco a poco. Que comiencen con elaboraciones o preparaciones sencillas, que conozcan y tengan de la mano para así aplicarlo. Y después ya probarán nuevas combinaciones o recetas.
¿Son las prisas que llevamos en la vida actual un mal aliado de una alimentación completa y equilibrada?
Sí, entre otros muchos factores. El entorno o estilo de vida en el que nos encontramos no ayuda. Un ritmo de vida acelerado que nos hace disponemos de poco tiempo para dedicarle a la comida y a la cocina, la alta disponibilidad y presencia de productos procesados, alto nivel de estrés, baja actividad física, la presencia de muchos mitos que giran en torno a la alimentación que, si este alimento es bueno, este malo, este lo puedes comer y este no e incluso la cultura de la dieta que se basa en creencias que muestran que el estar delgado es sinónimo de salud, es valioso y algo deseable y nos llevan a ir de dietas en dieta, a buscar conductas restrictivas o compensatorias para bajar de peso, controlar, mejorar los cuerpos y alcanzar así un “estado superior y mejor” alejándonos de un patrón de hábitos saludable, equilibrado y flexibles.
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Para aplicar este método nutricional, es importante planificar y organizar bien nuestra cesta de la compra, ¿verdad?
Sin duda, lo que compres es lo que acabarás comiendo. Por lo que es muy importante mejorar la forma de comprar y, cómo no, su planificación. Recomiendo darle espacio a este hábito en nuestro día a día. Marcarse en el calendario el día o días de la semana que vas a hacer la compra, teniendo en cuenta tus obligaciones o actividades diarias.
Es recomendable antes de salir de casa hacer un repaso o “inventario” de lo que tenemos para así utilizando y no comprar de más. También tener claro lo que vas a comer y en consecuencia necesitas comprar, hacerse un menú orientativo siguiendo el método del plato, para en consecuencia tener una lista de la compra más estructurada que te ayude a ceñirte a ello, no comprar de más o comprar productos que tal vez no sean necesarios. Aunque también, una vez estamos en el supermercado, podemos abrir la mente ante cualquier cambio, si hay ofertas y descuentos, para que la compra también pueda salir más económica.
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¿Qué alimentos no deben faltar en nuestra despensa si queremos aplicar bien este método?
Conservas de verdura (judías verdes, menestra, espárragos, pimientos rojos, cardo, acelga, etc.), de legumbre (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, etc), de carne, pescado o marisco (atún, bonito, caballa, sardinas, anchoas, salmón, pollo, mejillones, berberechos, etc.), patata, botes de arroz o quinoa para hacer al microondas, etc. Tener una despensa bien provista con productos saludables de fácil uso es la clave del éxito en la cocina de “improvisación”. Te ayudará a combinar los alimentos para poner sobre la mesa comidas completas y saludables sin muchas complicaciones. Todo ello acompañado de una buena presencia de productos frescos, de proximidad y de temporada en la nevera o en el congelador (frutas, verduras, carnes, lácteos, pescados, huevo, etc.).
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¿Hay hueco para los pequeños caprichos, para romper esta disciplina de vez en cuando?
El método del plato, además de otras recomendaciones o consejos nutricionales, no dejan de ser guías alimentarias que nos ayuda a comer mejor y cuidar nuestros hábitos de alimentación diaria. Pero si no puedes seguir la pauta en alguna ocasión (comida familiar o social, viaje, festividad, circunstancia puntual o apetencia), no pasa nada. El ser humano es el único animal que ha logrado otorgarle un valor añadido al acto de comer. Con el tiempo, comer se ha convertido en algo más que una simple acción para satisfacer una necesidad fisiológica de nuestro cuerpo. Para el ser humano, comer es también una oportunidad para disfrutar, celebrar, compartir y experimentar nuevas sensaciones en compañía. Es decir, también nos aporta un beneficio social y emocional. Y eso también está bien. Por ello recomiendo darse el permiso incondicional de poder comer y de vivir dicha experiencia, escoger la opción que más te apetezca conscientemente, disfrutarla y retoma el resto de las comidas y hábitos saludables con total normalidad. En una vida y alimentación saludable hay espacio para todo sin restricciones ni prohibiciones. Somos el resultado de lo que mantenemos (hábitos saludables), no de lo que hacemos un día u ocasión puntual.
¿Puede ser aburrido comer según este método o hay mil y una opciones a nuestro alcance para hacer mejores nuestras comidas?
El método del plato te da infinidad de combinaciones, así como hay variedad de vegetales, alimentos ricos en proteína y en hidratos de carbono. Puede ser desde unas judías verdes con patata y pollo a la plancha, como un salteado de brócoli, zanahoria y cebolla con arroz integral y pollo con salsa de soja, un guiso de acelgas, calabaza y calabacín con lentejas y patata, un salmón al horno pimientos de colores, cebolla y puerro y patata al limón, una ensalada con canónigos, tomate, cebolla, remolacha y pepino con patata, huevo cocido y atún. Y podría seguir dando más ideas. Para mí es una guía fácil, intuitiva y práctica de entender y aplicar que puede ayudar a que la persona se sienta saciada y disfrute de una gran variedad de combinaciones sin caer en la restricción y prohibición de grandes grupos de alimentos. De hecho, en mis dos libros podrán encontrar infinidad de deliciosas y fáciles combinaciones que les ayudarán a disfrutar cuidando su alimentación a través de este método.
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¿Debemos dejar de pensar en mirar todo el rato la báscula o contar las calorías?
Si. Socialmente, se piensa que solo quienes tienen sobrepeso deben cuidar su salud y mejorar sus hábitos, o que la razón fundamental que hace volverse más consciente y regular con los hábitos es cuando el objetivo tiene relación con el peso. Esto se debe a la cultura de la dieta que tan interiorizada está en nuestra sociedad. Lo que nos lleva a ir de dieta en dieta, controlando el peso casi diariamente, las cantidades de alimentos y calorías.
Sin embargo, no solo se debe hablar de peso y composición corporal al referirse a la salud, sino también de otros aspectos que muestran el estado de alguien desde un prisma más integral: nivel de energía; funcionamiento del tránsito intestinal; presencia de hinchazón abdominal o molestias digestivas; niveles de colesterol, azúcar, tensión y ácido úrico; concentración de enzimas del hígado; grado de actividad física; tiempo de descanso; nivel de estrés y ansiedad; estilo de vida social; consumo de alcohol o tabaco, etc. Por eso la razón por la cual debemos cuidar nuestra alimentación no debería ser el peso. Hay que promover la adquisición de hábitos saludables sea cual sea la talla a través de un patrón de alimentación saludable, consciente, equilibrado y flexible que aporte una buena salud física, emocional y social.
