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Llegas a casa cansada después de la larga jornada laboral y lo que menos te apetece hacer la mayoría de las veces es ponerte a preparar la cena. ¿Qué implica eso? Las ganas de tirarte en el sofá hacen que en no pocas ocasiones recurras a opciones rápidas que no siempre son las más saludables. Por eso, hemos querido preguntar a una nutricionista cuáles son los errores más habituales que cometemos en la última comida del día para tratar de poner remedio y evitarlos, en la medida de lo posible.
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1. Ojo con el exceso de porciones
Tal y como nos cuenta Yolanda Masa, nutricionista de bluaU de Sanitas, uno de los errores más habituales en las cenas es el exceso de porciones, ya que consumir grandes cantidades de alimentos puede resultar en un exceso de calorías antes de acostarse, lo que no es ideal para la digestión y el descanso. “En esta línea, optar por alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares añadidos también afecta negativamente a la calidad del sueño al dificultar la digestión, provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y activar el sistema nervioso”, nos explica.
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2. Una excesiva dependencia de los alimentos procesados
Tal y como nos explica la experta, depender en exceso de alimentos procesados es otro error común que se comete durante la cena, ya que conlleva una falta de nutrientes esenciales y contribuye a sufrir problemas de salud a largo plazo. “Seguir la estructura del plato saludable, combinando verduras, proteínas e hidratos de carbono (dependiendo de la actividad física) es la mejor opción para realizar la última ingesta del día de forma saludable y equilibrada”, sugiere.
3. Ojo con cenar demasiado tarde
Los hábitos a la hora de cenar también influyen. Cenar demasiado tarde es, por ejemplo, algo que debemos tratar de evitar. “Esto se debe a que comer a una hora próxima de la de dormir provoca problemas de digestión y dificulta el sueño. Por otro lado, saltarse la cena no es una opción recomendable, ya que conduce a un aumento del hambre durante la noche, llevando a comer en exceso más tarde o a la posibilidad de despertar con sensación de apetito. Sólo realizaremos esta práctica si realizamos el ayuno intermitente, siempre guiado por un profesional”, nos cuenta.
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4. No cenes con prisas
En opinión de la nutricionista, la forma en que se consume la cena también es relevante. “Hay que evitar ingerir los alimentos rápidamente, sin tomarse el tiempo necesario, porque puede generar problemas digestivos y sin que el cuerpo envíe señales de saciedad a tiempo. Por ello generar un ambiente agradable, sentarnos a comer y la masticación son aspectos claves para favorecer la saciedad y el descanso intestinal durante las horas de sueño”, nos cuenta.
5. Cenas rápidas
Como decíamos, la falta de tiempo hace que recurramos a cenas rápidas y poco saludables en muchas ocasiones. Sin duda, estamos ante otro error destacable. “Las cenas rápidas y poco saludables a menudo son ricas en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, lo que contribuye al aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Estos alimentos suelen ser bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, lo que puede resultar en deficiencias nutricionales a largo plazo. Además, el consumo regular de comidas rápidas puede afectar la salud digestiva, provocar problemas gastrointestinales y contribuir a la fatiga y la falta de energía”, nos explica.
¿Qué sugiere la nutricionista? Para evitar este problema, es importante planificar con antelación y buscar opciones de cenas saludables y rápidas que se ajusten al estilo de vida de cada persona. Preparar comidas sencillas pero nutritivas con ingredientes frescos y minimizar la dependencia de alimentos altos en calorías vacías puede ayudar a mantener una dieta equilibrada.
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6. Intenta no cenar solo fruta
Le planteamos a la nutricionista un caso concreto, bastante común: ¿cenar solo fruta es un error? “Cenar solo fruta puede resultar bastante escaso ya que, comiendo solo este tipo de alimentos, se corre el riesgo de descuidar la ingesta de nutrientes esenciales, como las proteínas y la fibra proveniente de hortalizas y verduras. Además, el rápido aumento y caída de azúcar en la sangre derivado de la fruta podría interrumpir el sueño, especialmente si se consume en grandes cantidades”, indica. Por eso, insiste en la idea de que debemos realizar combinaciones de alimentos completas que nos permitan quedarnos saciados, evitando decantarnos sólo por un grupo de alimento en concreto. Como anticipaba, la estructura del plato saludable sigue siendo la clave en las ingestas principales.
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Alimentos que debemos evitar en la cena
Teniendo todo esto en cuenta, es importante saber cuáles son los alimentos que deberíamos tratar de evitar en la cena. “El consumo de alimentos picantes en la cena debería reducirse, ya que provoca acidez estomacal y malestar digestivo. Asimismo, limitar la ingesta de cafeína, presente en bebidas como café y té, es esencial, ya que interfiere en la capacidad de conciliar el sueño. Además, los alimentos altos en sodio contribuyen a la retención de líquidos, lo que resulta incómodo durante la noche”, nos detalla.
Y añade que, tal y como recomendaba antes, es asimismo recomendable evitar las comidas procesadas y ricas en carbohidratos refinados, ya que pueden generar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y afectar a la estabilidad durante el sueño.
Alimentos que no deben faltar en la cena
Ya conocemos cuáles son los principales errores. Pero, en el otro extremo, ¿cuáles son indispensables en la planificación de las cenas para los nutricionistas? En opinión de la nutricionista de Sanitas, en la planificación de las cenas, es importante la inclusión de alimentos que brinden nutrientes esenciales y promuevan una dieta equilibrada. “Una recomendación clave es incorporar fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, tofu o legumbres, para mantener la saciedad durante la noche y respaldar procesos celulares importantes como la reparación y el crecimiento”, nos comenta.
Asimismo, nos aconseja incluir variedad de vegetales, ya que proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes cruciales para la salud general. Los granos enteros, como quinoa, arroz integral o cebada, también son esenciales en la cena, ya que aportan fibra para favorecer la digestión y ofrecen una fuente de energía de liberación sostenida.
“Las grasas saludables, presentes en alimentos como aguacates, frutos secos o aceite de oliva, son otro componente fundamental. Estas grasas no solo colaboran con la absorción de vitaminas liposolubles, sino que también respaldan la salud cardiovascular. La inclusión de lácteos o alternativas, como la leche de almendras enriquecida, asegura la ingesta adecuada de calcio y vitamina D, cruciales para la salud ósea”, recomienda la especialista.
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Las bases de una cena ideal para un nutricionista
Para Yolanda Masa, una buena cena implica comer unas horas antes de acostarse para permitir una adecuada digestión y evitar molestias nocturnas. Se recomienda mantener un equilibrio en las porciones, evitando excesos que puedan dificultar la digestión.
“La inclusión de una amplia variedad de alimentos es esencial para asegurar la ingesta de nutrientes necesarios. Una cena ideal debería contener proteínas magras, como pollo o pescado; vegetales coloridos ricos en vitaminas y minerales; granos enteros para proporcionar fibra y energía sostenida; y grasas saludables provenientes de aguacates, frutos secos o aceite de oliva. Además, mantener una buena hidratación durante la cena es fundamental para apoyar la digestión y asegurar un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo. Optar por agua o infusiones sin cafeína es una elección acertada para promover la hidratación sin afectar el sueño”, concluye.