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Los expertos son claros al respecto: nos sobran motivos para entrenar la fuerza porque un músculo sano y unos niveles adecuados de fuerza incrementan tu esperanza de vida, alargan la edad a la que puedes desarrollar una enfermedad crónica y mejoran tu calidad de vida. Por eso, sí, las pesas sí que son para ti. Incorporarlas a tu entrenamiento de fuerza es buena idea. “Si todavía no entrenas la fuerza, a continuación te dejo unos cuantos argumentos para terminar de convencerte”, nos cuenta Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
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Beneficios de entrenar la fuerza para la salud
- Mejora la composición corporal: el ejercicio de fuerza mejora tu masa y calidad muscular y ayuda a reducir tu porcentaje graso, especialmente impacta sobre los niveles de grasa visceral. La grasa visceral es un tipo de tejido graso que presenta grandes correlaciones con patologías cardio-metabólicas y el ejercicio de fuerza mejora las alteraciones metabólicas asociadas a la obesidad (como resistencia a la insulina y/o inflamación) y es una de las mejores herramientas para reducir de forma efectiva los depósitos de grasa visceral.
- Aumenta la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo basal: en diferentes investigaciones el entrenamiento de fuerza ha demostrado que aumenta la lipólisis durante el entrenamiento pero además incrementa la oxidación de ácidos grasos después de finalizar el entrenamiento, debido al aumento del metabolismo en reposo post entrenamiento.
- Mejora el perfil lipídico, la resistencia a la insulina y la homeostasis de la glucosa. La resistencia a la insulina es una condición alterada del correcto funcionamiento de esta hormona. De forma crónica, la resistencia a la insulina provoca hiperinsulinemia y puede alterar la correcta homeostasis de glucosa, pudiendo incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo II y provocar otros problemas en la salud a largo plazo. Un reciente meta-análisis afirma que el entrenamiento de fuerza es eficaz para mejorar el control glucémico, el porcentaje de grasa y los lípidos en sangre en personas con riesgo de diabetes. Cualquier tipo de ejercicio tiene un impacto positivo sobre la resistencia a la insulina pero, sin lugar a dudas, el ejercicio de fuerza es el mejor aliado, ya que se ha visto que incluso una sola sesión de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina hasta 24 horas.
- Reduce a inflamación crónica, mejora el estrés oxidativo y la capacidad antioxidante. La resistencia a la insulina, íntimamente ligada a la inflamación crónica y aumento del estrés oxidativo, son la base de la mayoría de las enfermedades no transmisibles más comunes del siglo XXI. El ejercicio de fuerza es el mejor anti-inflamatorio natural porque la pérdida de tejido graso que ocasiona (especialmente de grasa visceral) se asocia con reducciones en los niveles de proteína C-reactiva, que es un indicador de inflamación crónica. Además, la contracción del músculo inducida por el ejercicio de fuerza, secreta al torrente sanguíneo diferentes proteínas (llamadas mioquinas) que generan un efecto antiinflamatorio.
- Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es un gran antioxidante y antiinflamatorio por lo que nos ayuda a prevenir el envejecimiento. Retrasa la degeneración celular en todos los tejidos, previniendo el envejecimiento prematuro y las enfermedades asociadas al mismo.
- El ejercicio de fuerza tiene beneficios sobre la salud mental y neurológica, ya que se ha demostrado que ayuda con algunos problemas de salud mental como la ansiedad o la depresión o que tiene un impacto positivo sobre el estado cognitivo y la memoria. Además, previene y mejora algunas patologías neurológicas como Alzheimer, Demencia o Parkinson.
- Protege tus huesos. El ejercicio de fuerza es la mejor opción para preservar y/o mejorar tu densidad mineral ósea y prevenir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
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¿Cuánto ejercicio de fuerza hacer?
La Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan realizar entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica por semana y complementar con al menos dos días de ejercicio de fuerza para obtener beneficios adicionales para la salud.
Algunos errores típicos que debemos evitar
- Falta de intensidad. Uno de los errores más típicos es no progresar en las cargas que utilizas en los ejercicios o utilizar una carga muy baja que supone un carácter del esfuerzo muy inferior al que deberías alcanzar para incrementar tu fuerza y tu masa muscular. Esto debería ser uno de los objetivos principales del entrenamiento, ya que es aplastante la evidencia que relaciona mayores niveles de fuerza con una mejor salud.
- Mala técnica. Es importante controlar los movimientos y hacer que nuestros músculos actúen adecuadamente, una mala ejecución puede mermar nuestro progreso y aumentar el riesgo de lesión.
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¿Cómo puede ser una buena sesión de pesas?
Una propuesta general de una sesión de fuerza donde se trabajen los principales grupos musculares y patrones de movimiento, combinando ejercicios de tren superior, inferior y core en una única sesión podría ser:
- Ejercicio dominante de cadera: Peso muerto o hip thrust. Elige un peso con el que puedas hacer entre 6 y 10 repeticiones.
- Ejercicio dominante de rodilla: Sentadilla goblet con kettlebell o mancuerna. Elige un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones.
- Ejercicio unilateral de tren inferior: Step up, sentadilla búlgara o zancadas. Elige un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones por cada pierna.
- Ejercicio de tracción: Remo con mancuerna o en polea. Elige un peso con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones.
- Ejercicio de empuje: Push ups o press con mancuernas. Elige un peso con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones.
- Ejercicio de core: Plancha frontal o lateral durante 20-30 segundos.
