6 estrategias útiles para aliviar la carga mental

Todos hemos podido sentir en alguna ocasión ese peso emocional y psicológico que experimentamos al tener que gestionar múltiples responsabilidades, preocupaciones y tareas en nuestras vidas diarias. Es lo que conocemos como carga mental. Marc Rodríguez, Psicólogo Especialista en Inteligencia Emocional (@rodriemocion), lo define de una forma muy gráfica: “Imagina que es como si tuvieras un navegador web con decenas de pestañas que están consumiendo los recursos del ordenador. La carga mental es algo parecido, pero en el caso de nuestra mente. Este término se utiliza para describir la sensación abrumadora de tener demasiadas cosas en la mente, lo que puede generar estrés, ansiedad y agotamiento”, nos explica. Y es que la carga mental no solo incluye las tareas prácticas que debemos realizar, sino también las preocupaciones, expectativas y decisiones que nos afectan emocionalmente.

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¿Cómo se manifiesta?

Tal y como nos explica el experto, la carga mental puede manifestarse de diversas formas en nuestras vidas diarias. Los más frecuentes y los que más me comparten tanto en sesión como hablando con muchas personas suelen ser:

• Sensación de agobio: Experimentamos una sensación abrumadora de tener demasiadas cosas que hacer y no saber por dónde empezar, normalmente lo identificamos como una presión intensa en el pecho, la sensación de que “no puedo con todo”.
• Dificultad para concentrarse: Nos cuesta un gran trabajo focalizar la atención y sostenerla en una tarea, constantemente es una lucha para reconducir la atención al momento y a la tarea presente.
• Problemas de sueño: Una de las más frecuentes son las dificultades para conciliar el sueño o despertarse frecuentemente durante la noche debido a preocupaciones y pensamientos intrusivos. Además, suele ser muy típico despertarse por la noche y no sr capaz de volver a coger el sueño.
• Irritabilidad: Nos volvemos más irritables e impacientes con nosotros mismos y con los demás debido al estrés acumulado y la falta de capacidad para manejar nuestras responsabilidades. Esto nos acaba generando bastantes conflictos con compañeros, familiares, amigos o personas cercanas a nosotros.
• Síntomas físicos: La carga mental también puede manifestarse en síntomas físicos como dolores de cabeza, tensión muscular, problemas digestivos y otros malestares físicos relacionados con el estrés y la ansiedad.

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Un problema habitual entre las mujeres

El psicólogo nos comenta que la carga mental no discrimina por género, sin embargo, hay evidencia que sugiere que las mujeres pueden experimentarla de manera más pronunciada debido a una serie de factores sociales y culturales. De hecho, se estima que afecta a un 71% de mujeres frente a un 12% de los hombres. ¿Cuáles son los motivos para que esto suceda?

Aquí hay algunas razones por las cuales la carga mental puede afectar en mayor medida a las mujeres:

• Roles de género tradicionales: En muchas culturas, se espera que las mujeres asuman una mayor responsabilidad en las tareas domésticas, el cuidado de los niños y el apoyo emocional de la familia. Esto puede resultar en una carga mental adicional relacionada con la planificación y organización de estas responsabilidades. Quien crea que cuidar de una casa y una familia no es algo “complicado” debería probarlo.
• Doble jornada laboral: Muchas mujeres trabajan fuera del hogar mientras continúan siendo responsables de las tareas domésticas y el cuidado de la familia, lo que puede llevar a una mayor carga mental al equilibrar múltiples roles y responsabilidades. Se aumentan las responsabilidades pero no se alivia presión por ninguna parte, el caldo de cultivo perfecto para generar una gran carga mental.
• Expectativas sociales: Existe una presión social sobre las mujeres para que sean cuidadoras eficientes, exitosas en su carrera y capaces de mantener la armonía en el hogar. Estas expectativas pueden generar una carga mental adicional para cumplir con estos estándares. Esa presión puede ser tanto interna, derivada de creencias muy arraigadas o por parte externa de la propia sociedad.
• Estigma del cuidado propio: Las mujeres a menudo se sienten culpables por dedicar tiempo y energía a su propio cuidado y bienestar, lo que puede aumentar su carga mental al tratar de satisfacer las necesidades de los demás antes que las suyas propias. Siempre hay que dejarse en el último lugar como si eso fuera más “respetable”.

Sin duda, sí que es un problema que afecta en una mayor proporción a las mujeres y requerimos de cambios profundos a nivel social y personal para poder abordar estas situaciones.

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Cómo detectar que tenemos esa carga mental

Una de las preguntas que nos hacemos es si es difícil ser consciente de que se está entrando en la espiral de la carga mental. “Entrar en la espiral de la carga mental es como adentrarse en un laberinto sin salida clara. A menudo, comenzamos con la sensación de tener el control, creyendo que podemos manejar todas nuestras responsabilidades y preocupaciones. Pero poco a poco, sin siquiera notarlo, nos vemos atrapados en una maraña de pensamientos y tareas que parecen multiplicarse sin cesar”, nos cuenta el psicólogo, que considera que es como si estuviéramos cargando una mochila invisible llena de piedras, cada una representando una preocupación, una tarea por completar o una expectativa por cumplir. Al principio, apenas notamos el peso adicional, pero a medida que avanzamos, cada paso se vuelve más difícil, más agotador.

“La carga mental se insinúa en nuestras vidas de manera sutil. Comienza con pequeños detalles: olvidar una cita, postergar una tarea importante o sentirnos abrumados por una lista interminable de pendientes. Pero con el tiempo, estos pequeños detalles se acumulan, creando una pesada nube sobre nuestras cabezas que nos impide ver con claridad. Es como estar atrapados en un remolino emocional, donde las preocupaciones y los pensamientos negativos se alimentan entre sí, creando una espiral descendente que parece imposible de detener”, nos explica.

Y basándose en su experiencia en consulta, apunta que nos encontramos revolcándonos en un mar de ansiedad, estrés y agotamiento, preguntándonos cómo llegamos hasta aquí y cómo podemos salir. “Ser consciente de que estamos entrando en esta espiral puede ser increíblemente difícil. A menudo, nos resistimos a reconocer la carga que llevamos, aferrándonos a la idea de que podemos manejarlo todo por nuestra cuenta. Pero la verdad es que todos necesitamos ayuda en algún momento, y reconocer nuestra vulnerabilidad es el primer paso para liberarnos de esta carga. A veces, solo necesitamos detenernos, respirar profundamente y pedir ayuda”, detalla.

Y nos da algunas opciones: ya sea hablar con un amigo de confianza, buscar orientación profesional o simplemente tomarnos un momento para cuidarnos a nosotros mismos, hay recursos disponibles para ayudarnos a encontrar nuestro camino de regreso a la luz. “La carga mental puede ser abrumadora, pero no somos impotentes ante ella. Con conciencia, compasión y apoyo, podemos liberarnos de sus garras y encontrar la paz y la claridad que tanto anhelamos”, detalla.

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¿Qué estrategias tenemos a nuestro alcance para aliviar esta carga mental?

Existen diversas estrategias que podemos utilizar para aliviar la carga mental y promover el bienestar emocional. “Las que siempre suelo recomendar y trabajar son”:

• Practicar la gestión del tiempo: Organizar nuestras tareas y establecer prioridades puede ayudar a reducir la sensación de agobio. Utilizar agendas, listas de tareas y herramientas de planificación puede facilitar la gestión del tiempo y disminuir la carga mental. Al final un buen papel y boli, en la mayoría de ocasiones, es la forma más efectiva.
• Establecer límites: Aprender a decir "no" de manera asertiva y establecer límites saludables en nuestras relaciones y responsabilidades puede evitar que nos sintamos sobrecargados. Reconocer nuestros propios límites y respetarlos es fundamental para proteger nuestra salud mental. Esto es quizás lo más importante de todo y lo que mayor tensión libera.
• Practicar el autocuidado: Dedicar tiempo regularmente para cuidar nuestro bienestar físico, emocional y mental es esencial para aliviar la carga mental. Esto puede incluir actividades como hacer ejercicio, meditar, practicar hobbies, o simplemente descansar y relajarse. Si no decidimos de forma consciente reservar un tiempo determinado para nosotros, es imposible que nada funcione bien.
• Buscar apoyo social: Compartir nuestras preocupaciones y emociones con amigos, familiares o profesionales de la salud mental puede proporcionar alivio y perspectiva. El apoyo social nos ayuda a sentirnos comprendidos y menos solos en nuestras experiencias.
• Practicar la atención plena: La atención plena o mindfulness nos ayuda a estar presentes en el momento presente y a reducir la rumiación mental sobre el pasado o el futuro. No es algo que valga para todo el mundo, pero pararse unos minutos a reflexionar, pensar y tomar aire, siempre ayuda en mayor o menor medida.
• Buscar ayuda profesional: En casos de carga mental severa o persistente, buscar ayuda de un profesional de la salud mental, como un psicólogo, es tremendamente liberador y nos puede dotar de mejores herramientas y estrategias para afrontar los retos de la “vida moderna”.