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Por falta de tiempo, por costumbres alimenticias 'de toda la vida' pero que no son las más recomendables... lo cierto es que no siempre realizamos un desayuno saludable. Por eso le preguntamos a dos nutricionistas sobre cuáles consideran ellas que son las claves para que esta primera comida del día sea equilibrada. “La clave principal es que sea rico nutricionalmente puesto que por la mañana nuestro organismo se activa y el sistema gastrointestinal activa sus funciones y está a máximo rendimiento para aprovechar nutrientes y energía”, nos anticipa Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista de Onelife Center, que añade que para eso no vale desayunar un café con leche y unas galletas o una tostada con aceite, sino que el desayuno tiene que ser variado con diferentes grupos de alimentos. “Un desayuno saludable nos garantiza un buen nivel de energía y un buen estado de ánimo durante el día”, nos cuenta.
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Además, añade que también es importante que entre la cena del día anterior y el desayuno hayan pasado unas 12h de ayuno nocturno. “Esto se consigue, sobre todo, cenando temprano y desayunando a las 12h o cuando tengamos hambre, si no es a primera hora de la mañana puede ser un poquito más tarde. Pero, en general, procurar siempre desayunar”, recomienda.
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¿Qué alimentos no faltan en su cesta de la compra para el desayuno?
Por su parte, la doctora Carina Gimeno Uribes, Médico nutricionista y profesora de la Universidad Cardenal Herrera CEU y miembro de Top Doctors, remite a las indicaciones de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), donde se apunta que el desayuno debe contener al menos tres alimentos que podrían ser: lácteos de preferencia fermentados como yogur o kéfir u otras leches fermentadas, granos integrales en forma de pan o cereales para desayuno, y alimentos que contengan proteínas como huevo, jamón, atún, queso vegetal, humus... “Esto se puede complementar con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, alimentos vegetales como tomates o frutas enteras, frutos secos o fruta desecada estos últimos ricos en fibra”, nos comenta
En opinión de Laura Isabel Arranz, idealmente tiene que haber fruta, proteína (yogur, queso fresco, pavo, etc.) y algo de cereal (poco o mucho en función de si tenemos una rutina sedentaria o físicamente muy activa) y también frutos secos y semillas.
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Opciones de ejemplos ligeros y nutritivos
Le preguntamos a la experta de Onelife Center por ejemplos concretos de desayunos saludables, ligeros y nutritivos y nos los resume en tres opciones:
- Opción 1: bol con yogur o kéfir + fruta (1 fruta pequeña de temporada + 1 puñado de arándanos o moras o frambuesas) + 1-2 cucharadas de semillas de chía o de sésamo + 1 puñado de frutos secos (nueces si puede ser) y si somos físicamente activos podemos añadir un poco de cereales integrales.
- Opción 2: tostada con pan integral (tostado o no) con aceite de oliva virgen extra (AOVE), tomate y/o ¼ aguacate untado y 50 g queso fresco o 30 g jamón serrano o 50 g pavo o 30-50 g de atún al natural o 1 tortilla de 1 huevo o de 1 clara con pizca de cúrcuma.
- Opción 3: tostada dulce con pan integral (tostado o no) con AOVE, ¼ aguacate untado, 1/2 plátano a rodajitas por encima o láminas de fresas, canela (opcional) y 1-2 cucharaditas de sésamo o de tahín (pasta de sésamo) o crema de almendras (100%) por encima
“Además, se puede tomar una infusión, un té, un café solo, un café con bebida vegetal, un vaso de bebida de avena o avellanas solas o con 1 cucharadita de cacao puro. Procurar no tomar más de 2 cafés con cafeína al día".
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¿Es la prisa una enemiga de un desayuno saludable?
Carina Gimeno parte de un dato muy claro: el 50% de los españoles adultos dedica menos de 10 minutos al desayuno y tan solo una tercera parte del total lo hace sentado y en compañía. “Lo deseable sería disfrutar de este momento del día prestándole la necesaria atención a la alimentación alimentario siguiendo el criterio de Mindful eating”, nos explica.
Coincide la experta de Onelife Center, que nos remarca que la prisa es enemiga de la salud en general, así que comer, en este caso desayunar con cierto tiempo para que podamos tomar estos alimentos de forma tranquila es básico para empezar el día. “Si comemos con prisa, es decir, estresados, seguro que no nos va a sentar tan bien lo que podamos desayunar, incluso aunque sea saludable. Pero es que si tenemos prisa lo más probable es que acabemos desayunando ‘cualquier cosa’ tipo bollería, galletas o simplemente un café y luego a correr, y eso no es bueno, no nos nutre y además nos perjudica por las grasas y/o azúcares no saludables que estemos ingiriendo”, nos comenta.