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Dentro de los ejercicios más conocidos de Pilates suelo, se encuentra The swimming, también llamado el nadador, un ejercicio que, tal y como nos explican los expertos del centro Corpora Pilates, fortalece la columna y el core, la zona abdominal y los glúteos, facilita la coordinación, flexibiliza los hombros y las caderas, ayuda a alargar y enderezar la columna y activa la circulación y respiración. Sin duda, un buen número de beneficios que, sin duda, te pueden animar a incluirla en tu rutina Pilates.
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Cómo hacerlo, paso a paso
Con la ayuda de los expertos, vamos a detallarte cómo se realiza, paso a paso. Su nombre ya nos da una pista sobre cómo hay que llevarlo a cabo, pues recuerda a nuestra posición cuando nadamos. A grandes rasgos, se trata de situarse tumbada boca abajo y con los brazos estirados, cabeza y piernas arriba, pecho levantado del suelo, se levantan a la vez la pierna y brazo contrario, alternando el movimiento con el lado opuesto. Lo vemos en detalle:
- Se parte de una posición boca abajo (prono) con brazos y piernas alargados y la frente apoyada en la colchoneta.
- Se estiran los brazos rectos adelante y arriba con las palmas hacia el suelo mientras se levanta la cabeza y el pecho en alargamiento y las piernas arriba también con los tobillos y pies en punta, y las rodillas juntas y estiradas.
- Inhalar y exhalar normalmente mientras se mueven alternativamente elevando tan lejos como se pueda el brazo derecho y la pierna izquierda y luego el brazo y pierna contrarios, hacia arriba rectos.
“Hay que mantener estabilizado el tronco desde el ‘centro’ durante los movimientos de los miembros para proteger la zona lumbar, moviendo solamente brazos y piernas y evitando que se flexionen y que tampoco toquen el suelo. Contamos hasta 10 movimientos de cada lado”, nos detalla la experta Laura Cabral, directora de Corpora Pilates.
Es uno de los ejercicios de Pilates que se hace en prono (boca abajo), y es una forma de fortalecer la espalda en alargamiento, mantener un buen tono del “centro” y desarrollar la coordinación de movimientos de brazos y piernas junto a la respiración.
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¿Quién se beneficia especialmente de su práctica?
Tal y como nos explica la experta, este ejercicio es muy aconsejable porque beneficia mucho al alumno, ya que mejora su capacidad torácica y la postura fortaleciendo la espalda en alargamiento y la faja abdominal.
“En Corpora Pilates es uno de los ejercicios que indicamos para los que no coordinan, los que no tienen una buena respiración mecánica, y para la mejora postural, siempre y cuando el alumno previamente haya realizado correctamente otros ejercicios, ya que este es un ejercicio de nivel intermedio-avanzado. Lo enseñamos también para los nadadores”, detalla Laura Cabral, que remarca que al acabar conviene adoptar la postura de reposo para compensar el esfuerzo de los músculos lumbares.