¿Se puede comer sano en la oficina? Estas son las claves según los nutricionistas

La primera pregunta que nos hacemos no puede ser otra: ¿se puede comer saludable cuando se está obligado a comer fuera de casa a diario, en la oficina? Sobre ello hemos hablado con los doctores del equipo médico de la Clínica Mira + Cueto de Madrid, donde nos explican que somos muchas las personas que nos vemos obligadas a comer fuera de casa por los horarios de trabajo y sobre todo cuando vivimos en grandes ciudades.

“Comer fuera de casa no es sinónimo de comer mal. Así que sí que se puede comer saludable si no estamos en casa”, apuntan.

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Recomendaciones básicas para comer bien en la oficina

¿Qué recomendaciones básicas daría para que sigamos una dieta saludable comiendo en la oficina?

• Una de las más importantes es la planificación. Dedicar algo de tiempo para hacer una lista de la compra que incluya todo lo que vamos a necesitar para elaborar nuestros menús saludables.
• Tener en casa siempre alimentos a los que podamos recurrir cuando no nos ha dado tiempo de cocinar algo (una ensalada preparada, carpaccio de ternera, lacón, salmón ahumado…)
• Preparar a ser posible la comida la noche anterior.

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La planificación, fundamental

Lo que es indiscutible es que se requiere de una planificación para conseguir salir airoso si comemos toda la semana en la oficina. Lo es,  aunque nos parezca que es mucho trabajo. “Tenerlo todo organizado por días y raciones adecuadas nos ayuda a mantener una dieta equilibrada fuera de casa. Y muchas veces evita que caigamos en la tentación de comer cualquier cosa porque no la hemos preparado antes”, nos cuentan.

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Dedicar tiempo para comer

Es importante, además, tomarse un tiempo para comer, con pausa, no delante del ordenador. “Siempre es importante comer con calma y contar con un tiempo mínimo para comer. La comida debe durar al menos 20 minutos para dar tiempo a que llegue la orden de saciedad al cerebro. Teniendo en cuenta el tiempo de preparación (calentar comida en microondas etc y estos 20 minutos deberíamos contar al menos con 30 minutos). Es importante agendarlo y centrarnos en la comida y no estar a la vez realizando tareas relacionadas con el trabajo delante del ordenador. Es muy importante tomar conciencia de lo que estamos haciendo”, cuentan.

Y hacen una recomendación: podemos y debemos aprovechar el ratito de la comida para desconectar y cargar pilas para seguir con la jornada laboral. “Comer bien y despacio nos ayudará a seguir más enérgicos el resto del día. A ser posible, según la hora de salida, tomar algo a media tarde para que cuando lleguemos a casa no tengamos esa sensación incontrolable de hambre que nos impulse a coger lo que primero pillemos”, argumentan.

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Alimentos indispensables en nuestra nevera

¿Qué alimentos no deben faltar en nuestra cesta de la compra para cocinar tuppers saludables que llevar a la oficina?

• Proteínas de carne, pescado, huevo… Lácteos como el queso fresco batido, requesón; Algunas verduras…
• Hidratos de carbonos complejos: como las legumbres, pasta, arroz, patata de forma más controlada.
• Fuentes de vitaminas y minerales e hidratos de carbono simple como las verduras en general, frutas…

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Platos cómodos y sanos

Le planteamos al equipo de la clínica madrileña si nos podrían sugerir ideas de platos cómodos y sanos que podemos comer en el trabajo. Nos dan ejemplos concretos.

• Los primeros platos tienen que ser más ligeros pero saciantes, como por ejemplo una ensalada de rúcula, espinacas y parmesano con un aliño de vinagre de Módena y piñones. De esta forma combinaremos la vitamina C y el potasio de la rúcula con el hierro de las espinacas y el calcio y magnesio de los piñones para obtener una ensalada ideal de vitaminas y minerales para combatir el cansancio. Más aún si tenemos en cuenta que la rúcula también aporta triptófano, aminoácido esencial para el bienestar, ya que es la clave en la formación de serotonina, hormona encargada de la sensación de saciedad y bienestar.
• Otra opción podría ser rollitos de jamón ibérico y espárragos, que aportan muy pocas calorías y mucha fibra, intentando evitar la mayonesa. El jamón ibérico es un protector cardiovascular delicioso que, acompañado de espárragos, nos permite evitar la retención de líquidos que típicamente producen los embutidos. Si además lo acompañamos de un gazpacho casero a base de tomate, pepino, cebolla y un toque de almendras, estaremos aportando licopeno, vitamina A, E, ácido fólico, así como un amplio número de minerales y oligoelementos que mantendrán regulado nuestro metabolismo, y nuestro sistema circulatorio, para hacer frente a un duro día de trabajo.
• En caso de preferir un plato caliente, una menestra de verduras es una excelente opción. Las zanahorias, judías, coliflor y brócoli tienen muchas propiedades antioxidantes gracias a la presencia, entre otras, de vitamina A y C, que nos mantendrán activas el resto del día, y de potasio con efecto diurético. Si lo acompañamos de una cucharada de aceite de oliva virgen extra o de sésamo, nos aportará los aceites vegetales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
• De segundo, es importante aportar una cuota de proteína sobre todo magra, como es el pescado blanco, el pollo o el pavo, que contienen muy poca grasa. Las proteínas son los “ladrillos” del cuerpo, las encargadas de construir estructuras como uñas, pelo. También son las encargadas de que nuestro organismo funcione, ya que forman las hormonas que nos ponen en marcha, son los mensajeros que regulan el buen funcionamiento de nuestro organismo, etc. Para mantener todas las propiedades de los alimentos, la cocción ideal sería a la plancha o al horno. Una manera práctica de combinar las proteínas y las verduras en un solo plato es hacer una ración de pescado al papillote con verduras cortadas muy finas (zanahoria, cebolla, setas, pimientos) todo envuelto en papel aluminio y aderezado con salsa de soja.
• El postre ha de ser ligero para poder seguir trabajando con vitalidad. Puede ser una pieza de fruta como piña, sandia o melón. La piña es un excelente diurético gracias a la presencia de bromelina, mientras que la sandía, además de rehidratarnos nos aporta licopeno, precursor de la vitamina A. Para las más golosas una manera excelente de terminar la comida y retomar el día con fuerzas es una mousse de limón baja en calorías o un yogurt desnatado con piezas de frutos rojos. El yogurt es un aliado de excepción a la hora de recomponer nuestra flora intestinal, que se ve muy mermada por la mala alimentación y el estés del día a día. El mantener una flora intestinal sana nos refuerza el sistema inmune y nos permite hacer frente a los avatares del día a día. Todo ello acompañado de frutos rojos, nos aportará además vitaminas E, C, K, A, B y potasio, un cóctel energético perfecto para los días más duros.
• Las bebidas también son importantes. Beber abundante agua o infusiones de té verde, blanco o té al limón nos aportan, además de una óptima hidratación, un buen aporte de antioxidantes.

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Plato ‘salvavidas’

¿Cuál creen que podría ser el ‘plato o alimento salvavidas' para esos días en los que no hemos tenido tiempo de cocinar para nuestro tupper? “Llevarnos los componentes de una ensalada que podamos elaborar en la oficina y que nos enamore, es decir, teniendo a mano ese ingrediente nos comeríamos con cualquier cosa que se nos presente, así hacemos más ameno el momento. Por ejemplo, si te gustan los frutos secos añadirlos o si eres más de tomates secos, etc”, sugieren.

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El 'batch cooking', una buena opción

Ante esta situación, no es extraño que haya personas que destinen parte del tiempo del fin de semana a cocinar, lo que se ha dado en llamar batch cooking, es decir, planificar platos para varios días de la semana. “Es una buena herramienta porque nos acerca a la comida casera, y nos permite alejarnos de ultraprocesados, fast food y comida elaborada fuera de casa. Al inicio nos puede resultar estresante, pero a la larga nos reconciliamos con la cocina y hasta disfrutamos de ella cuando vemos que somos capaces de mejorar nuestra comida en cuanto a calidad y cantidad”, cuenta.

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Alimentos para picar entre horas

¿Y qué deberíamos llevar para picar entre horas cuando estamos en la oficina? Algunos ejemplos son:

• Pechuga de pavo.
• Fruta de temporada.
• Frutos secos: almendras, nueces, anacardo, pistachos o avellanas, se toman en pocas cantidades.
• Pepinillos en vinagre.
• Palomitas de maíz, hechas en casa, cuidado con las cantidades y sin mantequilla.
• Crudités, cuidado con los deeps.
• Yogures proteicos.
• Barritas de cereales.
• Si queremos tener chocolate que sea negro.

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