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La masa muscular se refiere al conjunto de tejidos musculares en el cuerpo humano y constituye una parte esencial de la composición corporal. Está compuesta principalmente por fibras musculares, que son las unidades contráctiles responsables de generar fuerza y movimiento. Aumentar la masa muscular se consigue mediante la dieta balanceada y rica en proteínas, así como con ejercicio físico de resistencia, es decir, los conocidos ejercicios de fuerza.
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- Leer: La importancia de ganar masa muscular y cómo conseguirlo
¿Por qué es importante la masa muscular?
Es importante en muchos aspectos que van desde la estética hasta la salud y la calidad de vida. Desde el punto de vista estético, tener una buena masa muscular puede proporcionar una apariencia más tonificada y definida, lo que puede influir positivamente en la autoestima y la confianza en uno mismo. Por otro lado, la masa muscular es esencial para mantener la funcionalidad y la movilidad del cuerpo.
Además, una adecuada masa muscular está relacionada con un metabolismo saludable. Los músculos queman calorías de manera más eficiente que otros tejidos, por lo que mantener una buena masa muscular puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir la acumulación excesiva de grasa corporal. También se ha demostrado que la masa muscular contribuye a la estabilidad de las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones, especialmente en personas de edad avanzada.
Como decíamos, la masa muscular se construye a partir del ejercicio y del consumo de proteínas de origen animal. Pero, ¿qué ocurre si seguimos una dieta vegana? Se puede pensar que las personas que siguen este tipo de alimentación tienen una mayor dificultad en lograr aumentar su masa muscular. Pero no es del todo cierto, ya que sí se puede lograr consumiendo una adecuada cantidad de proteínas de origen vegetal. Nos lo explica Arturo Aleis Sierra, Dietista-Nutricionista del Hospital Vithas Valencia Consuelo.
- Leer: Por qué se produce una pérdida de masa muscular en la menopausia
Los alimentos vegetales que necesitamos para aumentar la masa muscular en una dieta vegana
En primer lugar, para lograr construir masa muscular, debe de existir un correcto entrenamiento enfocado a dicho objetivo, y, además, es estrictamente necesario que exista un superávit calórico y que se cumpla diariamente con los requerimientos de proteína.
Hay alimentos que pueden ayudar a una persona vegana a cumplir dichas cantidades proteicas, como la soja y sus derivados (tofu o tempeh), ya que es la legumbre que aporta mayor cantidad de proteínas y con un mejor perfil de aminoácidos. Otras legumbres interesantes serían las lentejas, las alubias, los guisantes y los garbanzos. Además, cereales como la quinoa, la avena, el arroz y el trigo sarraceno son alimentos indicados en los veganos para contribuir a ganar masa muscular. También serían interesantes las semillas de lino y chía y los frutos secos.
- Leer: Los alimentos vegetales que te aportan más proteínas
Suplementos de proteínas, ¿sí o no?
Si no se alcanzan los requerimientos de proteínas mediante la alimentación convencional, los batidos proteicos de proteína vegetal son un suplemento que puede ser de una gran utilidad, por lo que en ese caso sí que sería necesario para optimizar la ganancia de masa muscular.
Además, consumir suplementación proteica asegurará la ingesta de aminoácidos esenciales.
- Leer: ¿Es bueno tomar proteína en polvo si haces deporte?
¿Podemos combinar alimentos para lograr todos los aminoácidos esenciales?
Se busca proporcionar a la persona proteínas que provengan de diferentes fuentes de alimentos, como las legumbres, los cereales y los frutos secos, con el fin de complementar los aminoácidos necesarios.
Se ha demostrado científicamente que las personas veganas no tienen mayor dificultad que las personas omnívoras para ganar masa muscular, siempre y cuando se cumpla diariamente con los requerimientos de proteína y de aminoácidos esenciales.
- Leer: Por qué debes tomar proteínas durante la menopausia
Alimentos que nos ayudarán a ganar más masa muscular
No existen alimentos como tal que sean la panacea para ganar masa muscular. Pero el consumo de hidratos de carbono como el arroz, la pasta, la patata, el boniato, la quinoa, la fruta... tanto antes como después del ejercicio son buenos para llenar y reponer los depósitos de glucógeno musculares, que sirven de repositorio para almacenar la energía que se consumirá durante el entrenamiento de fuerza, lo que aumentará el rendimiento del mismo y optimizará las ganancias de masa muscular. También es indicado el consumo proteico tras ejercicio para ayudar a reparar y construir los músculos.
El papel que juegan las grasas
El consumo de grasas saludables es importante, ya que precursoras de varias hormonas relacionadas con la ganancia de masa muscular, como la testosterona. Además, las grasas saludables tienen un efecto antiinflamatorio beneficioso, pueden llegar a desempeñar una función energética y son el vehículo biológico de las vitaminas liposolubles. Por otro lado, contribuirán a que los platos de la dieta sean más sabrosos.
- Leer: ¿Es posible perder grasa sin perder músculo?
Micronutrientes necesarios para reparar los tejidos tras el ejercicio
Existen micronutrientes que poseen una gran importancia a la hora de desempeñar el papel de la recuperación muscular, como son la vitamina C, vitamina D, el potasio, el magnesio o el calcio entre otros.
Sin embargo, una persona que sigue una dieta vegana debería poner el foco especialmente en aquellos micronutrientes en los que corra el riesgo de presentar déficit, como la vitamina D, ya que se encuentra principalmente en fuentes animales de comida, y el hierro y el cinc ya que el hierro de origen vegetal es más complicado de absorber, por eso es recomendable que se consuma con un alimento rico en vitamina C y aumentar su absorción. Además, deberá suplementarse de vitamina B12.
Qué otros aspectos debe tener en cuenta una persona vegana para aumentar su masa muscular
Antes de iniciar una dieta vegana debe asegurarse de que se realice correctamente para no comprometer su salud, es aconsejable que se acuda a un profesional de la alimentación para que pueda llevar una dieta que cubra todos sus requerimientos de macro y micronutrientes, además de que le guíe con el fin de recomendarle los suplementos nutricionales que más puedan ayudar en su objetivo de ganar masa muscular.
Ya que una dieta vegana es perfectamente compatible con la vida de una persona deportista, y lo más importante es que disfrute del ejercicio físico sin dejar de lado a la salud.