Sí, perder peso sin pasar hambre ni hacer dieta es posible

Es el momento de abrazar una nueva relación con la nutrición, con tu cuerpo y con el cuidado de tu salud. Ese es el principio del que parte el especialista en Nutrición Marcos Bodoque, que acaba de publicar su libro Elige nutrirte, en el que profundiza en el concepto de la alimentación consciente, ese momento en el que la comida deja de ser un motivo de estrés y, en lugar de comer, te nutres. Y dejas, de una vez por todas, de contar calorías. Así nos lo cuenta el autor.

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Tal y como explica, uno de los objetivos de esta guía de alimentación es perder peso sin pasar hambre ni hacer dieta, ¿puede convencer a los lectores más escépticos de que es posible conseguirlo?

Desde luego. De hecho, solo tengo que ponerles delante el siguiente choque de realidad. Todas las dietas de pérdida de peso que han hecho a lo largo de su vida enfocadas en comer poco y hacer mucho ejercicio han fracasado. ¿Por qué? Pues porque la pérdida de peso no ha sido mantenida a largo plazo. Todas han venido acompañadas de un efecto rebote, ya sea muy de golpe o progresivo, pese a que siguiesen haciendo la misma dieta y el mismo ejercicio.

El efecto del metabolismo ante mantener una ingesta reducida y un gran gasto durante mucho tiempo es reducirse cada vez más, y luego, aumentar el hambre enormemente hasta que se recupere el peso perdido, y un poco más.

Se puede situar al organismo en una situación de déficit calórico (perdiendo grasa) sin tener que comer poco. De hecho, es necesario comer lo suficiente, pero de los alimentos adecuados. Y justo estos alimentos son los que regulan adecuadamente las señales de hambre y saciedad, por lo que la persona no pasará hambre. Muchas personas son capaces de perder peso comiendo incluso más que antes, pero cambiando la composición de su alimentación.

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Habla también de sanar nuestra relación con la comida. ¿Por qué en demasiadas ocasiones no lo es?

En primer lugar, por el propio efecto de los alimentos que consumimos la mayor parte de nosotros, los cuales nos mantienen en una situación de adicción a la comida. Cuando uno es adicto a la comida, pierde la capacidad de relacionarse adecuadamente con la misma.

En segundo lugar, por todas las influencias que nos llegan del “mundo del fitness”, donde el cuidado de la salud se convierte en una práctica de cuantificación: cuantificación de nuestro cuerpo (peso, porcentaje de grasa, aspecto visual…), cuantificación de nuestra comida (gramos de comida, cantidad de kcal, proporción de macronutrientes…). Esto genera obsesión tanto por nuestro aspecto físico como por nuestra alimentación, lo que genera una mala relación con la comida y con nuestro cuerpo.

Por último, y lo más importante, que es lo que trato de aportar en este libro, porque no entendemos el verdadero objetivo de alimentarnos, no sabemos nutrirnos de verdad, y por tanto, no tenemos la capacidad de que la comida deje de ser un motivo de estrés, factor sin duda muy importante.

No me gustaría dejar de lado otros dos aspectos que influyen enormemente, la psicosis colectiva que vivimos de estrés crónico y nuestra mala gestión emocional, dos aspectos que acabamos tapando con la comida.

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Tanto es así, que esta relación obsesiva e insana puede acabar derivando en trastornos de la conducta alimenticia, ¿no es así?

Sin duda, yo personalmente debido a esta influencia del fitness acabé teniendo un trastorno por atracón durante años, pero hay muchas vertientes. La persona, generalmente mujeres, que tienen miedo a comer y desarrollan una anorexia o incluso, personas con ciclos de atracón y culpa que culmina en vomitar después de estos episodios.

Hay personas que viven en una dieta constante, ¿qué les diría?

Para conseguir resultados diferentes, hace falta hacer cosas diferentes. Les diría que hay otra salida, que la alimentación puede ser algo muy importante en nuestra vida y motivo de disfrute diario, pero primero tenemos que hacer unos cambios a nivel de creencias y obtener los aprendizajes necesarios para abordarla desde una perspectiva nueva. Eso es lo que trato entre otras cosas de aportar en este libro. En este, les ayudo a abandonar el concepto de dieta y abrazar el concepto o la perspectiva de un estilo de vida saludable.

¿Debemos dejar, de una vez por todas, de contar calorías?

Debemos dejar de enfocar nuestra alimentación en este aspecto. Dos desayunos de 600 kcal: 2 croissants rellenos vs 3 huevos, un poco de jamón y medio aguacate, van a tener un impacto totalmente diferente en nuestra salud, bienestar emocional y niveles energéticos.

Una alimentación de 2.000 kcal compuesta de los alimentos adecuados puede hacer perder grasa a esa persona, mientras que una alimentación en esa misma persona de 2.000 kcal, pero de los alimentos no adecuados, le puede hacer engordar y mucho peor, sentirse pésimamente durante todo su día.

Contar calorías debe ser la cúspide de la pirámide. Una vez dominamos la nutrición, sabemos qué necesita nuestro cuerpo, nos sentimos bien, tenemos energía constante en nuestro día a día y deporte, hemos sanado nuestra relación con la comida… Una vez tenemos todo esto, si no conseguimos perder grasa o aumentar de peso (también hay personas con este objetivo), contar kcal puede ser una herramienta útil.

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¿Por qué nos cuesta tanto entender que es distinto nutrirse que comer?

Porque no nos hemos ni siquiera parado a pensar por qué nos nutrimos (este es justo un apartado muy importante del libro). La persona media, al final, relaciona comer con apagar sus señales de hambre para poder pasar el día, o en muchos casos como un simple acto para disfrutar. Hasta que no cambiemos esto y aprendamos a nutrirnos, una correcta alimentación no es posible. Lo bueno es que está al alcance de nuestras manos.

Pero, para muchas personas, la comida es placer, y lo placentero no siempre es saludable... entramos en una rueda complicada, ¿no cree?

Justo por eso en este libro propongo un cambio de mentalidad: pasar del disfrute del paladar, al disfrute por el cuidado de nuestra salud.

Hasta ahora solo relacionamos disfrutar de la comida con disfrutar de alimentos con sabores muy potentes. Hay otra salida, podemos disfrutar desde una perspectiva diferente; disfrutar y sentirnos bien al saber que estamos aportándole a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para que podamos tener energía y salud.

Por otro lado, hay personas que no disfrutan de alimentarse saludable, pues piensan que esto significa comer lechuga y pescado o pollo a la plancha. Y, además, han dejado de lado muchos alimentos muy sabrosos porque creen que no son saludables, sobre todo aquellos alimentos que contienen grasa y en específico grasa animal. Cuando ven que pueden comer por ejemplo una panceta de cerdo de calidad (no el bacon procesado que viene en paquetes) y que eso sigue siendo comer un alimento saludable, la perspectiva cambia.

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En el otro extremo está lo que se ha bautizado como alimentación consciente, ¿cuáles serían sus claves y sus principales beneficios?

Alimentación consciente significa una nueva forma de entender la vida. Significa abandonar el concepto obsoleto y dañino de dieta, que ha demostrado fracasar sistemáticamente, y abrazar un nuevo estilo de vida, una relación totalmente distinta con la nutrición, con nuestro cuerpo y con el cuidado de nuestra salud.

• Cuando llevas una alimentación consciente ya no comes platos de comida, sino que te nutres; ya no ves alimentos ni calorías, sino que ves los nutrientes que necesita cada célula de tu organismo para funcionar bien y, en consecuencia, que tú estes bien y tengas energía; ya no pesas la comida, sino que escuchas a tu cuerpo y él te dice lo que necesita, pues introduces normalmente los alimentos que hacen que tu hambre y saciedad se regulen adecuadamente.
• Dejas de sentir que llevas una dieta que te restringe alimentos. Ahora sabes lo que te aporta cada alimento, y eliges libremente cuales quieres consumir en tu día a día y cuales no, pues, desde el amor propio eliges cuidarte.
• La alimentación deja de suponer un estrés. Al saber lo que debes aportarle cada día a tu cuerpo, adaptas la alimentación a tus horarios y necesidades, y no al revés.
• Desaparece el hambre a todas horas y la ansiedad por la comida. Al ser consciente de cómo funciona tu cuerpo y lo que necesitas aportarle en tu día a día, se lo das; sin culpa, y además sintiéndote bien porque te estás nutriendo. En ese momento ocurre “la magia”, al darle a tu cuerpo lo que necesita, dejas de tener hambre a todas horas.
• Te das cuenta de todos los mitos que han rodeado a la alimentación en los últimos 60 años. También, te conviertes en una persona imposible de manipular con todas las corrientes de nutrición que van apareciendo, que no son otra cosa que modas. Y tampoco, te dejas arrastrar por los intereses económicos de unos pocos, a los que no les mueve que tengas salud, sino que “pases por caja”.
• Estás seguro de lo que comes, pues no hace falta que nadie “te venda” los beneficios de un u otro tipo de alimentación. Has experimentado lo que te funciona y lo que te hace sentir bien y con energía.
• Mejora tu relación con la comida. Te haces consciente de las razones por las que te alimentas; de los vacíos que tienes en tu vida y que tratas de tapar con la comida; de los alimentos que distorsionan tu hambre y saciedad, y que te hacen esclavos de la comida. Comienzas a disfrutar cuando eliges libremente comer alimentos menos saludables en días esporádicos, y desaparece la culpa, pues también eliges libremente no comerlos la mayor parte del tiempo.
• Y, por último, cuando llevas una alimentación consciente, dejas de obsesionarte por cada mínimo detalle de tu alimentación. Entiendes dónde debes colocar el 20% de tus esfuerzos para obtener el 80% de los resultados. Simplificas. Aprendes a darle relevancia a lo verdaderamente importante. Dejas fuera el ruido. Aprendes a filtrar mejor la información y la gestionas de otra manera.

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Leemos que con 'Elige nutrirte' aprenderemos a alimentarnos para el resto de nuestra vida, sin duda, un objetivo muy ambicioso. ¿Qué herramientas considera fundamentales para conseguirlo?

Primero, entender qué nutrientes necesita nuestro cuerpo. Segundo, entender qué alimentos nos aportan dichos nutrientes para poder dárselo. Tercero, aprender a modificar tu alimentación en función de los diferentes contextos. Sabrás cuánto y qué debes comer si un día haces dos o tres comidas, o si un día entrenas o no.

Una herramienta muy importante es aprender la correcta periodización de los carbohidratos energéticos (como la patata, la batata o el arroz). Sabrás por qué comerlos, cuándo comerlos y en qué cantidades, para que estos se conviertan en algo que impacte positivamente tu salud y rendimiento físico y no lo deteriore, tal y como está ocurriendo en muchas personas hoy en día. Entender cómo afectan los diferentes alimentos y sus combinaciones a tu estado emocional y niveles de energía, es también clave.

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¿Es interesante marcarse plazos para conseguir este objetivo?

Creo que no. El proceso de alimentación consciente, una vez obtienes las bases, las interiorizas y las empiezas a aplicar, es algo que durará toda la vida. ¿Por qué? Porque cada uno de nosotros somos diferentes. Por lo tanto, cada uno debe experimentar y explorar hasta ir encontrando qué es lo que mejor se adapta a su situación. Es en muchos casos un proceso de ensayo-error. Sin embargo, lo más importante es saber, que tienes las herramientas necesarias para saber modificar lo que estás haciendo y en base a unos criterios.

Al final solo el tiempo y la práctica te dirá si para ti es mejor hacer 2 o 3 comidas, si te conviene ayunar por la noche o por el día, si funcionas mejor con 100 o 150g de carbohidratos al día, si no cenar más tarde de las 19:00 en tu caso es imprescindible… Esto es al final, un proceso de autoconocimiento a muchos niveles.