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La buena alimentación es importante toda la vida, pero cuando llega la menopausia, la mujer debe cuidar especialmente lo que come. Y es que hay dolencias que pueden prevenirse con una adecuada dieta. Osteoporosis, enfermedades del corazón o disminuir la grasa que se acumula alrededor de la cintura, es decir, la abdominal, son problemas que pueden ser abordados precozmente seleccionando los alimentos adecuados y haciendo ejercicios físico. De todo ello nos habla la Dra. Veronica Azcoitia, médico y experta en Nutrición, de Bluehealthcare.
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Los mejores alimentos para una mujer de 50 años
La experta en nutrición comienza con una indicación muy sencilla y fácil de llevar a cabo si nos lo proponemos: "Mi recomendación es una dieta lo más natural posible. ¿Qué quiero decir? Debemos consumir variedad de frutas, verduras, pescados (más azul que blanco), carnes (menos que pescados, más blanca que roja -esta no más de 1-2 veces por semana-), huevos, cereales integrales (menos el arroz, que es mejor blanco) y legumbres. Además, es esencial evitar el consumo de alimentos procesados: lo ideal son alimentos sin lista de ingredientes".
También es esencial beber agua a diario, entre litro y medio y dos litros, evitando el consumo de refrescos y zumos procesados.
En resumen, "comer más como comían nuestros abuelos", afirma la doctora.
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¿Qué necesidades nutricionales específicas tienen las mujeres en la menopausia?
Otro de los aspectos que nos preocupan a las mujeres de más de 50 años es cómo prevenir, a través de la alimentación, esas dolencias que pueden ser típicas de esta edad, como por ejemplo, la osteoporosis. "La salud ósea en la mujer requiere un especial cuidado, ya que desde que se inicia la perimenopausia hasta que se establece la menopausia, y posteriormente, hay mayor riesgo de esta enfermedad, por lo que hay que cuidar el aporte de calcio y vitamina D".
Nos explica que para tener una masa ósea adecuada y de calidad, hay que priorizar alimentos ricos en calcio y vitamina D: lácteos, pescados azules, verduras de hoja verde y frutos secos.
Lo ideal es consumir calcio y vitamina D de las distintas fuentes de alimentos, pero normalmente sería suficiente con un consumo diario de 2-3 lácteos. Si por alergias, intolerancias o aversiones alimentarias no es posible lograr un consumir diario de 1000-1200 mg de calcio, se pueden usar suplementos. Aunque siempre hay que individualizar, pues un consumo excesivo en una persona con riesgo, podría generar patologías como un cálculo renal.
Recuerda que la vitamina D es imprescindible para que se absorba el calcio a nivel óseo. Por ello, además de la dieta, debemos exponernos al sol. "Lo ideal son 20 minutos diarios, sin protección. En época de verano, hay que evitar las horas de mayor riesgo: entre las 12 y las 16, para prevenir quemaduras y golpes de calor", indica.
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¿Se puede evitar la grasa abdominal?
Para evitar acumular grasa, que con el paso de los años cada vez es más abdominal y esta es la temida grasa visceral (que aumenta nuestro riesgo cardiovascular), "se debe hacer un adecuado consumo calórico diario: es decir, no consumir más de lo que gastamos. Los alimentos procesados y el alcohol son de los más calóricos", advierte.
Asimismo, debemos beber suficiente agua al día, así como realizar actividad física (al menos 2-3 veces por semana). Esto nos ayudará a no acumular grasa.
Por último, algunos alimentos como el aceite de coco o la canela, activan el metabolismo y pueden ayudarnos a quemar grasa.
Por otro lado, para eliminar la grasa, la dieta es un pilar de nuestra composición corporal, pero el ejercicio debe ir siempre de la mano de esta. Además, la actividad física tiene poder antioxidante, por lo que ralentiza nuestro envejecimiento tanto metabólico como funcional. También es clave el ejercicio para mejorar nuestra salud mental y emocional, pues interviene en la producción de hormonas y neurotransmisores.
En este punto me gustaría destacar que, tanto para la dieta como para el ejercicio que debe hacer cada persona, es clave confiar esta tarea en profesionales cualificados para ello.
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¿Cómo mejorar las hormonas con la dieta?
En esta edad hay muchos cambios hormonales, sobre todo en hormonas sexuales, además de los que pueda tener la mujer de base, como a nivel tiroideo. "En este punto el sobrepeso u obesidad puede jugar un papel relevante, pues hay muchos cambios hormonales que se producen a nivel de grasa periférica. Por todo ello, lo esencial es contactar con un profesional para que estudie el caso y se adapte a las peculiaridades del paciente", explica la Dra. Azcoitia.
¿Y la salud del corazón?
En este caso también es fundamental que un profesional estudie el caso, pues los consejos deben ser siempre individualizados. Pero como alimentos cardiosaludables destacaría los frutos secos crudos, en especial las nueces, y los frutos rojos. En este punto también es clave realizar una adecuada actividad física.
¿Nos puede dar mayor vitalidad una buena alimentación?
Como decía Hipócrates: “Haz de tu alimento tu medicina y de tu medicina tu alimento”. Esto, más que explicarlo, hay que vivirlo.
Tras 3-4 semanas con unos cambios adecuados en nuestra dieta, entre los que destacaría reducir el consumo de azúcar, los cambios que experimentan los pacientes en vitalidad, mejoría del ánimo y de la calidad de sueño, aumento de concentración, disminución de dolores crónicos… es, sencillamente, espectacular.
Dada la importancia de mantener un sistema inmunológico fuerte, ¿existen alimentos específicos que se recomienden para fortalecer la inmunidad en personas mayores de 50 años a través de la dieta?
Para reforzar el sistema inmune, a cualquier edad, es esencial una dieta variada y equilibrada, realizar ejercicio físico de forma habitual, así como tener una buena gestión de estrés y no abusar del consumo de fármacos. Todo ello hace que tengamos una microbiota sana, lo que previene una alteración a nivel del sistema inmune. Unas defensas bajas aumentan el riesgo de sufrir infecciones. Por otro lado, un sistema inmune hiperactivado puede propiciar la aparición de enfermedades autoinmunes.
Dicho esto, algunos alimentos ayudan por su poder antioxidante como los pescados azules, el chocolate negro ( al menos 85% cacao), los frutos rojos y la miel.
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¿Hay alimentos que deban evitarse?
Además de los citados, es decir, refrescos, ultraprocesados, consumir menos carne roja, "es importante limitar el consumo de alcohol. Lo ideal es no consumir más de 1-2 cervezas y/o 1-3 copas de vino (mejor tinto que blanco, pues tiene menos azúcar) a la semana, evitando el consumo de alcohol con mayor graduación. El alcohol aporta calorías “vacías”, es decir, engorda y no aporta nutrientes", concluye.
