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En estos meses de invierno, cuando los termómetros bajan, no es extraño que muchas personas padezcan más molestias a nivel muscular o articular, un problema que afecta en mayor medida a las mujeres mayores de 40 años. Hay Las rodillas, los tobillos, las manos, las muñecas o el cuello son las principales partes del cuerpo que pueden verse afectadas. El frío, como decíamos, no ayuda, pues los cambios drásticos de temperatura y la variación de la presión atmosférica repercuten directamente en los músculos haciendo que se contraigan y presionen los huesos y articulaciones.
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Consejos útiles
La prevención, por lo tanto, es fundamental. Y por ello, para favorecer el bienestar de los huesos, articulaciones y ligamentos en esta temporada, Crys Dyaz, entrenadora personal, fisioterapeuta y embajadora de Marnys, comparte los que son, en su opinión, tres consejos clave para tratar de mejorar esta situación:
1. Hacer deporte de forma regular
Es fundamental, eso sí, incluir en tu rutina ejercicios de fuerza y tonificación, como mínimo dos veces en semana. Las articulaciones se benefician, sin duda, de un estilo de vida activo. Por eso, realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio durante 5 días a la semana es indispensable para mantener la integridad de los huesos y reducir el riesgo de lesiones. “Cuando hacemos ejercicios en máquina en el gimnasio, o realizamos entrenamiento funcional con o sin peso, como son las sentadillas, plancha o flexiones, estamos entrenando la resistencia muscular. Así los músculos trabajan más y ejercen presión sobre los huesos, que también se fortalecen durante el ejercicio”, explica Crys Dyaz. Y, además, no podemos olvidar la realización de ejercicios de movilidad, cuyo beneficio repercute directamente en las articulaciones. ¿Cuáles son esos ejercicios? Caminar a paso ligero, trotar, bailar o hacer yoga. Pero hay pequeñas actividades sencillas o gestos muy cotidianos, que también nos pueden ayudar: intentar subir las escaleras en cada una de nuestras salidas de casa o rotar en círculos las muñecas, tobillos, cuello y brazos en el calentamiento.
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2. El colágeno, un gran aliado
La dieta debe incluir alimentos que nos aporten colágeno, pues debemos tener muy presente que con el paso de los años, sobre todo a partir de los 35 años, se reduce la producción de colágeno de forma natural, lo cual repercute en nuestros huesos y articulaciones. Por eso, en nuestra dieta no pueden faltar alimentos ricos en calcio, colágeno y magnesio para promover la flexibilidad y el mantenimiento normal de los huesos. ¿Cuáles son? Los lácteos (queso, yogur, leche), huevos, cereales, alubias, lentejas, frutos secos (almendras y anacardos), aguacate y verduras frescas como alcachofa, espinaca, brócoli, col, repollo y judías verdes, son ideales para darle un extra a nuestro organismo. Hay ocasiones en las que la suplementación se hace necesaria. Es ahí cuando podemos incluir complementos alimenticios con colágeno hidrolizado que pueden favorecer la elasticidad y lubricación de los tejidos conectivos, ya que se absorbe de forma más sencilla en el organismo al ser moléculas más pequeñas.
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Realizar masajes en los diferentes grupos musculares
Además de aplicar calor para aliviar las molestias, los masajes pueden ser los aliados para relajar los músculos. Puedes aplicar aceites naturales formulados a base extractos de plantas como la árnica y el harpagofito, que pueden ayudar tanto en la preparación como en la recuperación de músculos, articulaciones y ligamentos para evitar lesiones en el ejercicio del día a día o tras un esfuerzo físico intenso.
“Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo, saber qué necesita y brindarle los nutrientes necesarios a través de la alimentación y suplementación, sin olvidar mantenernos en movimiento para conservar la vitalidad. Estas recomendaciones son válidas durante todo el año para mantener nuestro cuerpo a punto y rendir al máximo”, finaliza Crys Dyaz.
Referencias
- Kolhe R, Hunter M, Liu S, Jadeja RN, Pundkar C, Mondal AK, et al. Gender-specific differential expression of exosomal miRNA in synovial fluid of patients with osteoarthritis. Sci Rep. 2017; 17, 7 (1): 2029.
- Fundación Española de Reumatología [Internet]. Madrid. El frío, la lluvia y la presión atmosférica causan más dolor en algunos pacientes reumáticos. 2019 [consultado diciembre 2023]. Disponible en https://inforeuma.com/el-frio-la-lluvia-y-la-presion-atmosferica-causan-mas-dolor-en-algunos-pacientes-reumaticos