,type=downsize)
Aunque no seamos conscientes, consumimos fermentados a diario: pan, cerveza, vinagre, yogur... Llevan con nosotros cientos o miles de años y durante mucho tiempo ha sido una de las únicas maneras que tenía el hombre de conservar los alimentos. No obstante, en los últimos años, han irrumpido con fuerza algunos menos conocidos, los cuales han ganado popularidad gracias a sus propiedades beneficiosas para nuestro organismo y, especialmente, para nuestra microbiota intestinal. Entrevistamos a Javi Maeztu (@javi.maeztu), diestisa y fermentista, y fundador de la Academia Fermentista, cuya misión es inspirar a los demás a explorar y aprovechar los beneficios de la fermentación.
Para ti que te gusta
Este contenido es exclusivo para la comunidad de lectores de ¡HOLA!
Para disfrutar de 8 contenidos gratis cada mes debes navegar registrado.
Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.Este contenido es solo para suscriptores.
Suscríbete ahora para seguir leyendo.TIENES ACCESO A 8 CONTENIDOS DE
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
- Leer: Kombucha: Aprende a preparar en casa la bebida más saludable
¿Cómo define la fermentación un estudiante de Biología, cómo lo haría un chef especialista en fermentación alimentaria y cómo la defines tú?
En biología hay varias definiciones aceptadas, pero una de las más habituales es “proceso catabólico de oxidación incompleta anaeróbico, en el que el aceptor final de electrones es un compuesto orgánico”.
René Redzepi y David Zilber, chefs especialistas en fermentación alimentaria, definen la fermentación como “la transformación de los alimentos por medio de microorganismos, ya se trate de bacterias, levaduras u hongos”.
Entre la primera y la segunda definición hay un cambio sustancial: ya no hablamos de fermentación sino de fermentación alimentaria. Esta primera definición se amplía, ya que en el contexto alimentario muchos de estos procesos requieren oxígeno.
Esto ha llevado a realizar un consenso científico internacional que defina qué son los alimentos fermentados. Este consenso se publicó en la prestigiosa revista científica Nature en 2021 y es en ella en la que me baso para crear mi propia definición de fermentación alimentaria: “proceso por el cual un alimento es transformado a través de microorganismos (y sus enzimas), cuyo producto resultante es apto para el consumo humano".
Esta última parte no es algo que se trate en el consenso directamente, pero me parece clave para distinguirla de otro proceso muy similar que es la putrefacción alimentaria (en mi libro “Entre fermentos” desarrollo y justifico mucho esto para que quede muy claro).
- Leer: ¿Cómo conocer el estado de tu microbioma intestinal?
¿Por qué hay que disfrutar de los alimentos fermentados? ¿Es verdad que son tan buenos para la salud?
Primero, me parece muy importante resaltar que los alimentos fermentados están riquísimos y aportan una diversidad organoléptica a nuestra alimentación increíble. Son alimentos “reales”, están muy predigeridos por los microorganismos y esto hace que los posibles antinutrientes se degraden y sus nutrientes y micronutrientes se vuelvan muy biodisponibles y, por lo tanto, nosotros los asimilemos mucho mejor cuando los consumamos.
No sólo eso, también en este proceso de transformación que se produce cuando fermentamos un alimento, se crean muchos subproductos muy beneficiosos para la salud humana como los ácidos orgánicos como el láctico o el acético, vitaminas como la K2 que, en el caso del natto, que es el alimento con más concentración de esta vitamina del mundo o compuestos bioacivos como el ácido linoleico conjugado, GABA, péptidos bioactivos...
Además, muchos de estos alimentos, si se consumen sin pasteurizar, contienen microorganismos vivos que se está viendo en multitud de estudios científicos, que el contacto con ellos (ya sea vivos o inactivos) potencian la diversidad de nuestra microbiota y, por ende, se ve reflejado en una bajada de los marcadores inflamatorios y una mejora del sistema inmunitario.
Por todo ello, se están haciendo cada día más estudios científicos, como uno bastante reciente publicado en la revista científica The journal of Nutrition en 2023, en el que se concluía que consumir a diario alimentos fermentados con microorganismos vivos mejoraba la salud, viéndose esto reflejado en parámetros analíticos como una presión arterial sistólica más baja, menos proteína C reactiva, niveles más bajos de glucemia plasmática, triglicéridos más bajos y un aumento en el colesterol HDL, entre otros.
- Leer: Carnes fermentadas, la nueva moda carnívora
¿Cuál ha sido la constante relación entre los alimentos fermentados y la nutrición humana a lo largo de la historia?
Hay que tener en cuenta que la fermentación ha sido una de las formas más seguras de conservar los alimentos a lo largo de la historia y por eso llevan “toda la vida” con nosotros. En este caso con la expresión “de toda la vida” no me refiero a los últimos 80-100 años. Este periodo es cuando nos hemos “olvidado” de estos alimentos que forman parte de nuestras vidas desde el principio de la historia de la humanidad.
Es tal la importancia que el 23 de noviembre de 2023 se publicó un artículo científico en el que se planteaba la hipótesis de que el consumo de alimentos fermentados hubiera sido uno de los principales motivos que provocó la expansión del cerebro humano. Sabíamos que el consumo de alimentos fermentados había sido clave para nuestro desarrollo como especie, pero todo apunta a que futuras investigaciones podrían llegar a demostrar que lo fueron incluso más de lo que pensábamos.
- Leer: Incluye en tu dieta alimentos fermentados, buenos aliados de tu salud digestiva
¿Qué tipos de fermentaciones existen?
Es un tema muy amplio que voy a intentar resumir en unas pocas líneas. Las principales fermentaciones se pueden clasificar por los microorganismos que intervienen y los subproductos que producen.
Así podemos encontrar a bacterias que producen fermentación láctica como el chucrut o las aceitunas que se han hecho tradicionalmente en toda la península ibérica, o algunos fermentos lácticos (que tienen este nombre porque el subproducto principal es el ácido láctico no porque tengan lactosa), como el yogur; también otras bacterias producen la fermentación acética como en el vinagre; las levaduras producen la fermentación alcohólica como el vino, la cerveza o la sidra; los mohos producen fermentos como el koji (que a su vez se usa para hacer salsa de soja —la de verdad, no la imitación industrial ultraprocesada que venden en el supermercado— o el miso tan conocido ahora aquí por la famosa sopa de los restaurantes japoneses); también tenemos otras bacterias que producen fermentación alcalina, como en el caso del natto; y después, para terminar, tenemos aquellas fermentaciones que tienen muchos tipos de microorganismos y fermentaciones diferentes a la vez: las fermentaciones mixtas como el kéfir, el pan de masa madre o la kombucha.
En mi libro “Entre fermentos” intento explicar todo esto que parece tan aburrido, de una forma metafórica y divertida para que hasta a las personas a las que no les interese nada la microbiología se enganchen a aprender sobre estos procesos tan fascinantes.
¿Cuál es la diferencia entre los mohos y las levaduras y cómo nos afectan?
Ambos pertenecen al reino de los hongos (Fungi). Sin embargo, los mohos son hongos filamentosos pluricelulares mientras que las levaduras son hongos unicelulares (sólo tienen una célula). Lo fascinante de los mohos en la fermentación alimentaria es que tienen una capacidad de degradar y transformar los alimentos muy superior a otros microorganismos resultando en alientos sorprendentes y con un gran umami.
¿Cuáles son los alimentos fermentados más saludables?
No se pueden clasificar, de forma general, estos alimentos de más a menos saludables. Esto es porque, como casi todo en nutrición, depende del contexto de la persona y por eso es algo que adaptamos en consulta dietética. El más saludable para ti seguramente sea diferente al más saludable para tu amiga o vecina. Cuando me preguntan, por ejemplo, ¿la kombucha es buena para… (cualquier cosa)?... no se pueden dar consejos generales salvo algunas excepciones.
Sin embargo, sí hay un grupo de alimentos fermentados que, como dietista, no recomiendo nunca y aquí soy muy tajante: las fermentaciones alcohólicas.
¿Cómo es el proceso de elaboración del tempeh y qué lo hace único entre los fermentos?
El tempeh es un alimento fermentado originario de la isla de Java (Indonesia) que se lleva produciendo desde hace varios siglos aunque no se sabe la fecha exacta de su origen. Se elabora con habas de soja (aunque hoy en día se puede hacer con cualquier legumbre o cereal) que son inoculadas por el moho Rhizopus oligosporus y al someterse a cierta temperatura el moho “teje” un micelio blanco que une los granos y da como resultado un alimento que a simple vista puede parecer turrón duro, pero que no tiene nada que ver. Si no lo has probado nunca, hoy en día es bastante fácil de conseguir en herbolarios y grandes superficies, pero cuidado que muchos de ellos vienen macerados en salsas con azúcar y grasas refinadas de mala calidad.
- Leer: Microbiota: cómo alimentar las bacterias buenas del intestino
¿Qué papel desempeñan las bacterias bifidobacterias en la fermentación y cómo pueden llegar a formar parte de nuestra microbiota?
En realidad, en la fermentación alimentaria las bifidobacterias no desempeñan ningún papel. El hábitat natural donde se encuentran estas bacterias es el tracto digestivo de los humanos y animales, más concretamente en el colon y en la leche materna. Estas bacterias, aunque tienen capacidad fermentativa y aunque aparezcan en muchos yogures, no es porque se utilicen las bifidobacterias para fermentarlos, sino que se añaden después para poder añadir el reclamo “con probióticos” o “bífidus”. Es como si te las tomaras en una pastilla, sólo que integradas en un yogur.
Como curiosidad, las bifidobacterias fueron descubiertas por el pediatra francés Henry Tisser en 1899 quien las encontró en las heces del pañal de un bebé lactante. Éstas se empezaron a estudiar y reproducir en laboratorio y se descubrió que poseían enormes beneficios para la salud humana. Y así es cómo estas bacterias que se descubrieron en las heces de un pañal han acabado en nuestros yogures. Una historia un poco escatológica, pero muy interesante.
- Leer: 7 recetas ideales para cuidar la microbiota
¿Pueden llegar a ser peligrosos los fermentos?
Sí, sin ninguna duda. Pero no por las razones que habitualmente se leen o escuchan. Fermentar en casa es muy seguro. Por eso nos ha acompañado la fermentación a lo largo de toda la historia de la humanidad. Pero para fermentar en casa hay que seguir una buena guía y no fiarse de cualquiera.
Por las redes sociales se ven pseudoexpertos influencers diciendo verdaderas barbaridades en vídeos virales que acumulan millones de visitas incitando a hacer prácticas que pueden poner en riesgo nuestra salud. Afortunadamente cada vez hay más expertos fermentistas que han estudiado y profundizado en estas prácticas milenarias que están enseñando o más bien, recordando (ya que la mayoría de estas prácticas nos han acompañado a lo largo de la historia), a hacer alimentos fermentados en casa con seguridad para poder disfrutar de su explosión de sabores y de sus múltiples beneficios para nuestra salud.