4 ejercicios fáciles para retomar el entrenamiento de fuerza en 2024

Nos encontramos ya casi al final de la tercera semana de enero y aún hay tiempo de poner en práctica esos buenos propósitos que nos hicimos a principios de año. Uno de ellos, como no, hacer más deporte. Sin embargo, la ejecución de este objetivo no siempre resulta fácil. ¿Por dónde empezamos? ¿Me apunto al gimnasio o me inscribo en alguna plataforma de entrenamiento online y hago los ejercicios en casa? Esta última opción puede ser la más apropiada si aún no tienes el hábito de entrenar a diario o si no cuentas con un centro deportivo cerca del trabajo o de casa. Así lo asegura el equipo de Entrena Virtual, que ha diseñado una rutina muy sencilla, para motivarnos a empezar a entrenar, sobre todo la fuerza, ya que mejora la salud física y mental y es la base de cualquier otro entrenamiento cardio como, por ejemplo, correr.

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¿Por qué hay que entrenar la fuerza?

Más allá de la apariencia estética, incorporar ejercicios que potencien la fuerza muscular hará que mejore tu resistencia y tu calidad de vida. Estos son algunos beneficios de este tipo de ejercicios

1. Desarrollo muscular: con estos ejercicios fortalecerás los músculos. Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también favorece el funcionamiento adecuado de estos en actividades diarias y deportivas.
2. Prevención de lesiones: una musculatura fuerte actúa como un escudo protector ante posibles lesiones. Fortalecer los músculos ayuda a mantener la estabilidad articular y a reducir el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en las articulaciones.
3. Mejora de la postura: la fuerza en los músculos centrales y de la espalda influye directamente en la postura corporal. Un core fuerte y músculos dorsales desarrollados ayudan a mantener una postura erguida, reduciendo la tensión en la columna vertebral y previniendo dolores crónicos.
4. Control de enfermedades crónicas: el entrenamiento de fuerza está asociado con la mejora de parámetros relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la osteoporosis y la hipertensión. Además, puede contribuir a la gestión de otras condiciones de salud.
5. Aumento de la resistencia: fortalecer los músculos no solo se traduce en mayor fuerza, sino también en una mejor resistencia. Esto implica la capacidad de realizar actividades físicas durante más tiempo sin fatigarse fácilmente.
6. Bienestar mental: el ejercicio de fuerza libera endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad. Además, la satisfacción personal derivada de superar metas de fuerza puede tener un impacto positivo en la salud mental.

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Una rutina sencilla para retomar la fuerza

El equipo de Entrena Virtual recomienda esta rutina sencilla para volver a preparar el cuerpo y empezar los entrenamientos diarios motivados y con las pilas cargadas. Realiza tantas repeticiones como sea posible en un intervalo de 40 segundos, seguido de un descanso de 20 segundos:

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'Jumping Jacks'

Debes saltar y abrir las piernas al mismo tiempo que se elevan los brazos por encima de la cabeza para después regresar a la posición inicial. Este movimiento dinámico implica el trabajo de grupos musculares en todo el cuerpo, especialmente en piernas y brazos, mejorando la resistencia cardiovascular con repeticiones continuas.

Zancada + rodilla arriba

Consiste en dar pasos largos hacia adelante, alternando las piernas, y al mismo tiempo levantar la rodilla opuesta hacia el pecho. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y glúteos. Con este ejercicio, pondrás a prueba tu equilibrio y lo mejorarás.

'Cosack Squat'

Este ejercicio se parece a una sentadilla pero lateral, llevando las caderas hacia un lado mientras se baja el cuerpo, manteniendo la otra pierna estirada. Este ejercicio trabaja eficazmente los músculos de las piernas y glúteos, mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento al trabajar en diferentes planos.

'Skipping' alto

Simula el movimiento de correr en el lugar, elevando las rodillas hacia el pecho de manera rápida y continua. Este ejercicio activa intensamente los músculos de las piernas, proporcionando un ejercicio cardiovascular efectivo para mejorar la resistencia y quemar calorías. Integrar esta rutina simple en la práctica diaria puede ser el impulso necesario para retomar o iniciar una vida activa, recuerdan los expertos de esta plataforma online de fitness.

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