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Probemos a poner nota a nuestros desayunos. Y nada mejor para hacerlo que con la ayuda de una experta en Nutrición. Desde su perspectiva profesional, ¿piensa que desayunamos bien o que aún nos queda mucho por mejorar? “Cada vez hay más conocimiento sobre la importancia de la nutrición y el estilo de vida, pero en consulta cuando un paciente viene por primera vez demandando un tratamiento para adelgazar le entregamos una hoja en la que queremos que nos reflejen cuáles son sus hábitos nutricionales y les pedimos que hagan un registro de lo que comen a lo largo del día durante una semana, para que, entre otras cosas, tomen conciencia de lo que comen”, nos comenta la doctora Juana Coronado, especialista en Nutrición en la Clínica Mira + Cueto, que nos aclara que es ahí donde ve la gran variabilidad de los casos. “Tenemos pacientes que no desayunan nunca por falta de tiempo o porque no tienen hambre nada más levantarse, otros que siempre recurren a café y bollería por rapidez y porque les resulta lo más cómodo y otros que desayunan muy bien siendo prácticamente la única comida equilibrada que hacen a lo largo del día”, nos comenta la doctora, que añade que lo más frecuente es que desayunen mal, con poca variedad y con ingesta de azúcares, mantequillas, galletas, bollería etc.
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“Y lo más importante es que el desayuno esté equilibrado con el resto de comidas, que se planifiquen e individualicen en función del estilo de vida del paciente. Incluso si hay casos en los que no se desayuna, se compense con el resto del día comiendo de forma sana y equilibrada basando su alimentación en alimentos sanos y no procesados con unas cantidades adecuadas para saciarse y siendo consciente de lo que come”, nos dice.
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Café y bollería
Para muchas personas el desayuno ha estado ligado tradicionalmente al café y la bollería dulce, ¿es un error? La experta nos explica que hay una infinidad de opciones para desayunar bien sin recurrir al café y la bollería, pero a veces es lo más rápido y lo más cómodo, pero no lo más saludable. “Podemos realizar desayunos basados en alimentos salados que sacian y aportan energía para empezar el día y que no siempre necesitan mucho tiempo para prepararse. Solo hay que planificar los desayunos para que sean variados, completos, saludables y energizantes”, nos comenta.
Matiza, además, que la industria alimentaria ha tenido y tiene mucho poder a nivel de marketing y publicidad en este sentido, y han hecho creer a la población que muchos de los alimentos que proponen para los desayunos son saludables. “En todos los pasillos de desayunos de las grandes superficies encontramos multitud de cajas y paquetes de galletas, cereales y bollería industrial que se presentan como una solución fácil y rápida para desayunar en familia. Además, suelen acompañarse de dibujos o personajes animados para llamar la atención de los más pequeños y tener incluso forma de fantasía o dibujos en el propio cereal o galleta para hacernos creer que son adecuados para los niños. Esto ha hecho que la población tenga interiorizados estos alimentos como lo normal para dar de desayunar a sus hijos o para que lleven al recreo”, cuenta la doctora.
Así, en su opinión, estamos ante un problema de base con grandes intereses industriales y difícil de combatir, que llega incluso a los catering de los hospitales. “Quién no conoce a alguien que al salir de un postoperatorio lo primero que te ofrecen en un hospital es un zumo de brick rico en azúcares y unas galletas sencillas repletas de harina refinada y grasas insanas. Es primordial, por tanto, educar a la población en alimentación, empezando desde los colegios y dando visibilidad a este tipo de mensajes a través de la prensa”, comenta.
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El problema de la falta de tiempo
Uno de los problemas que le planteamos a la doctora es si considera que la falta de tiempo juega en contra de un desayuno saludable o esto es solo una excusa “Es más bien una excusa. Se pueden realizar desayunos saludables que no requieren mucho tiempo. No se invierten más de 5 minutos en preparar una tostada de pan multicerelaes con AOVE (aceite de oliva virgen extra) y pechuga de pavo + fruta troceada+ infusión por ejemplo o un yogur con un puñado de frutos secos + tostada de pan de avena con salmón”, argumenta la doctora Coronado.
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Mitos más frecuentes del desayuno
Es la comida más importante del día, saltárselo puede ayudar a adelgazar... ¿Cuáles piensa que son los mitos más extendidos sobre el desayuno que convendría desmontar en opinión de la doctora? Nos los resume a continuación.
- El desayuno es una comida importante del día, pero no es imprescindible. Si una persona no desayuna, pero el resto del día tiene una alimentación equilibrada basada en alimentos sanos y no procesados y puede llevar bien su ritmo de vida y es consciente de lo que come, no habría problema. Se trata de individualizar cada caso teniendo en cuenta que el número de comidas que realizamos al día debe ir en consonancia con nuestro estilo de vida, actividad física, horarios… y no solamente con un estándar preestablecido de 5 comidas diarias donde el desayuno sea imprescindible. De hecho, hay estudios científicos que demuestran efectos metabólicos beneficiosos en el ayuno intermitente en el que se suprime el desayuno. Por ello, el desayuno es una comida fantástica que nos aporta energía en las mañanas si nuestro cuerpo y metabolismo así lo requieren, pero en muchas personas es una comida que puede provocar una saciedad precoz a primera hora de la mañana. Muchas personas por su rutina laboral o de ejercicio no están habituados a hacer un desayuno al levantarse y no por ello podemos decir que el hábito de no desayunar sea perjudicial o peor para nuestra salud que el hecho de tomar un desayuno completo. Es importante individualizar el caso e indagar acerca de los hábitos de cada uno para hacer una recomendación sobre si el desayuno es recomendable y los objetivos que queramos conseguir, en definitiva, llevar a cabo una alimentación consciente, basada en alimentos no procesados y en consonancia con nuestro estilo de vida.
- No por saltarlo vamos a adelgazar, ya que si queremos adelgazar dependerá del cómputo total de calorías del día y de nuestra actividad física. Es decir, si nos saltamos el desayuno, pero luego llegamos al resto de las comidas con mucha hambre y no cuidamos lo que comemos y además no hacemos ejercicio, no adelgazaremos. Para adelgazar no es necesario dejar de desayunar, debemos elegir bien lo que vamos a tomar evitando las grasas saturadas y los azúcares refinados. Lo que No debemos desayunar si queremos adelgazar serán: bollería, azúcar, productos precocinados, barritas energéticas, galletas, patatas fritas, chocolates, bebidas azucaradas, zumo envasados azucarados y cereales de los que vemos habitualmente anunciados en televisión por sr ricos en sacarosa.
- Otro de los mitos es eliminar el pan sistemáticamente del desayuno porque si lo comemos subimos de peso. Siempre comento que no podemos atribuir la propiedad de subir de peso a un alimento de forma aislada Podemos incluirlo en el desayuno y nos va a portar fibra y saciedad. Debemos buscar un pan de calidad elaborado en panaderías tradicionales que elaboren pan integral 100% de cualquier cereal o en su defecto elaborarlo en casa, pero descartar aquéllos que contienen edulcorantes o harinas refinadas.
- Uno de los alimentos incluidos en un desayuno saludable entre otros son los huevos y hay personas que piensan que no se deben consumir más de 3 huevos a la semana por lo que no suelen incluirlo en sus desayunos. El huevo es un alimento completo que contiene proteínas de alta calidad y ácidos grasos beneficiosos por lo que debemos incluirlo en nuestros desayunos sin tener en cuenta esa limitación en la cantidad semanal.
- Otro dato a tener en cuenta es con respecto a las frutas. Se tiene muy arraigada la costumbre de incluir un zumo de naranja en el desayuno, pero es mucho más recomendable tomar la fruta entera ya que al hacer el zumo obtenemos un jugo de fruta sin fibra aportándonos un índice glucémico alto. Mejor tomar fruta entera para así tomar la fibra y tener una absorción de los azúcares más lenta y más saciedad.
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Proteínas en el desayuno
En opinión de la doctora Coronado, es importante incluir proteínas de buena calidad en el desayuno porque nos aporta energía y son fundamentales en la formación y mantenimiento de los músculos, huesos y tejidos del organismo. “Las incluimos consumiendo huevo por ejemplo con una tortilla con 2 claras ya que la clara de huevo es la proteína de más alto valor biológico además es un alimento saciante y completo, jamón con alto porcentaje en carne y bajo en grasa, cecina, pollo y salmón. También aportamos proteínas con frutos secos como las nueces y con la leche y derivados lácteos como el yogur y queso fresco que a su vez son muy importantes en las mujeres postmenopaúsicas para prevenir osteopenia por su aporte en calcio. Deben aportar el 15 % del total de las calorías del desayuno”, nos explica.
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Desayuno saludable
¿Cuáles serían las claves de un desayuno saludable y equilibrado?
Un desayuno saludable se basa en:
- Alimentación natural y no procesada.
- Alimentos de un adecuado valor nutricional que nos aporte la energía necesaria para afrontar el día que tenemos por delante.
- Seleccionar proteínas de buena calidad como el huevo, leche y derivados lácteos (queso bajo en grasa, yogures), jamón de pavo, jamón york, pechuga de pavo, cecina, jamón serrano de buena calidad y huevos.
- Hidratos de carbono preferiblemente de absorción lenta como pan preferiblemente integral cebada o avena, cereales integrales o copos de avena e ir acompañados de frutas enteras o en batido tipo smoothie sin retirar pulpa.
- Grasas saludables como el aguacate o los frutos secos sobre todo en personas que tienen un alto nivel de actividad a primera hora del día. AOVE (aceite de oliva virgen extra) y también las que contienen la leche y derivados lácteo (yogur y queso fresco) no azucarados.
- Café o infusiones y/o un vaso grande de agua para hidratarnos adecuadamente al comenzar el día.
“Excluir los procesados incluye los lácteos azucarados (yogures de sabores o azucarados, batidos de yogur…), las galletas industriales de cualquier tipo (incluidas las que tienen como reclamo ser dietéticas o digestivas), cereales azucarados no integrales, pan a base de harinas refinadas no integrales, zumos de brick de cualquier tipo, carnes ultraprocesadas como mortadela o chopped. También es importante evitar la margarina y las grasas trans que contiene toda la bollería industrial”, recomienda.