13 de enero, Día Mundial de Lucha contra la Depresión
Las claves para entender la relación entre la rumiación mental y la depresión
La rumiación mental se manifiesta especialmente en términos de reproche sobre algo que nos ha provocado dolor o frustración. Por ejemplo, nos enerva la desconsideración de los demás y entramos en un bucle de pensamientos sobre la injustica u ofensa ocasionada.
La mayoría de las personas han experimentado noches de insomnio, en las que dan vueltas en la cama incapaces de conciliar el sueño debido a la persistencia de pensamientos relacionados con informes laborales o problemas familiares. Estos pensamientos parecen repetirse una y otra vez en la mente, sin llegar a una solución. En el ámbito de la psicología, esta tendencia a darle vueltas a las preocupaciones se conoce como rumiación, y se encuentra detrás del 40% de los problemas de ansiedad y del 30% de los casos de depresión en la población española.
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Aunque la predisposición biológica y las experiencias vividas contribuyen en cierta medida a la aparición de problemas de salud mental, lo que realmente determina el mantenimiento o empeoramiento de estas dolencias son las estrategias empleadas para regular las emociones. En este contexto, la rumiación se puede considerar como la principal estrategia silenciosa que aleja a la población española del bienestar. Esta es una de las principales conclusiones del estudio Comprender o rumiar nuestras emociones. Análisis de las estrategias silenciosas que nos acercan o apartan del bienestar emocional, elaborado por el seguro de salud de Línea Directa a partir de los resultados de 1.700 encuestas realizadas en toda España
Para entender qué es la rumiación y cuál es su relación con la depresión, en el marco del Día Mundial de la Lucha contra la Depresión, que se celebra mañana 13 de enero, hablamos con la experta en Inteligencia Emocional, Ruth Castillo-Gualda, que es una de las colaboradoras de este informe de Línea Directa.
La rumiación mental es una reacción automática, a veces sin que seamos plenamente conscientes de ello. Consiste en repensar de modo recurrente en una situación, interpretación, idea, evento, persona o imagen que nos ha provocado emociones desagradables. Cuando dedicamos una energía excesiva a esos pensamientos que aparecen en nuestra mente, estamos constantemente repasando mentalmente el evento o la situación que nos ha generado una emoción de preocupación, tristeza o frustración. Con la particularidad de que posiblemente todas las ideas que bombardearán nuestra mente tendrán sentido entre sí. Es decir, nos montamos una película sobre el evento y repensamos esa situación de manera continuada.
¿Cómo se manifiesta este patrón de pensamiento?
La rumiación mental se manifiesta especialmente en términos de reproche sobre algo que nos ha provocado dolor o frustración. Por ejemplo, nos enerva la desconsideración de los demás y entramos en un bucle de pensamientos sobre la injustica u ofensa ocasionada. En otras ocasiones, la rumiación emocional se manifiesta cuando nos culpabilizamosa nosotros mismos, nos reprochamos una decisión o error cometido o nos criticamos por no haber sido capaces de controlar o evitar alguna situación. En otras ocasiones, ocurre cuando repasamos mentalmente y de manera recurrente ciertas interacciones sociales o conversaciones con otras personas que no nos gustan cómo se han desarrollado. Otras veces, cuando revivimos mentalmente situaciones complicadas, incluso imaginando con todo lujo de detalles consecuencias terribles.
¿Cuáles son las señales comunes de que una persona está rumiando?
El estudio que hemos llevado a cabo con el seguro de salud de Línea Directa Aseguradora ha demostrado que las personas que tienden a rumiar pensamientos o situaciones tienen mayor probabilidad de desarrollar problemas emocionales, es decir, la rumiación es una práctica silenciosa poco útil que explica el desarrollo de problemas emocionales. En concreto, explica el 40% de los problemas de ansiedad y el 30% de los problemas de depresión en la población española. Por tanto, una señal evidente es que estas personas tienden a centrar su atención en los aspectos que les generan malestar, anclándose en el problema.
¿Por qué algunas personas tienden a rumiar más que otras?
La realidad es que todo, en mayor o menor medida, rumiamos mentalmente cuando experimentamos emociones desagradables. Todos podemos vernos reflejados en expresiones como “comerse el coco” o “entrar en bucle” cuando vivimos un evento emocionalmente intenso. Preocuparse es algo adaptativo y natural. La cuestión es distinguir cuándo nos estamos ocupando del problema y cuándo nos hemos quedado anclados en el problema.
En este sentido, hay personas que rumian con mayor frecuencia o intensidad que otras:
En primer lugar, nuestra personalidad puede hacernos más vulnerables a determinadas respuestas ante emociones desagradables, puede hacer que tendamos a repensar y darle más vueltas a los problemas.
Por otro lado, los modelos que hemos tenido también pueden ser una influencia. Si normalizamos que darle vueltas a las cosas es lo correcto o lo que hay que hacer, porque es lo que nos han enseñado, crecemos con la idea de que esta respuesta es responsable, cuando en realidad es todo lo contrario.
Otra razón puede deberse a que no somos capaces de llevar nuestra atención a otros aspectos de la situación o el evento, quedándonos atrapados en aquellos aspectos de la situación que nos han generado rabia, tristeza o decepción.
En nuestro estudio, además, nuestros datos apuntaron que las mujeres rumian más que los hombres. En concreto, este enganche mental a veces surge porque nos da sensación de control repensar sobre el problema o la situación, pensamos que es “responsable” darle vueltas a las cosas.
Existen muchas razones por las que rumiamos, pensar de forma continuada en el problema (como una lavadora en modo centrifugación) se debe a que nuestras emociones influyen en que percibamos las situaciones de manera a veces distorsionada.
¿Cómo afecta a la vida personal, social y laboral?
Cuando nuestra mente se queda anclada en ciertos pensamientos, indiscutiblemente hace que no tengamos todos nuestros recursos mentales disponibles para atender y afrontar aquellas situaciones cotidianas que son importantes. Una conversación con tu pareja, una reunión laboral o tomar una decisión que afecta a nuestro hijo. Nuestros recursos mentales son limitados y si nuestra mente está ocupada dando vueltas puede provocar que vayamos por la vida “en piloto automático”.
Esto puede provocar que tomemos decisiones más impulsivamente o, por el contrario, que nos veamos capaces de aventurarnos a tomar una decisión, puede afectar a nuestro rendimiento, pues estamos menos atentos, recordamos peor o percibimos la información de manera sesgada. Puede afectar a las relaciones sociales, pues nos sentimos más irascibles, con menos paciencia o menos tolerancia a los imprevistos, e incluso puede ocasionar menor satisfacción vital, peor calidad del sueño, problemas psicosomáticos o capacidad para encontrar placer en aquellas cosas que antes sí las tenía.
Estrategias para frenar el bucle de la rumiación mental
Tras evaluar a 1700 personas, también hemos podido analizar qué pasa en la mente de aquellas que reportan mayores niveles de bienestar y satisfacción vital. Estas personas comprenden mejor las emociones que sentían, sabían identificar fácilmente la situación que les provocaba malestar, tenían mayor consciencia de sus emociones, de estrés o tristeza, desde el momento en que las sentían, por lo que valoraban mejor la influencia que estas emociones pueden tener en sus decisiones o razonamiento. Por último, reformulaban las situaciones desafiantes de forma más razonable y útil. La buena noticia es que todas estas habilidades emocionales se pueden mejorar y entrenar. Por lo que podemos entrenar nuestra mente para poner en marcha estrategias de regulación emocional efectivas y así interrumpir el ciclo de la rumiación. Además, estas estrategias se pueden empezar a enseñar desde la infancia para prevenir problemas de salud mental futura.
Claro, estos consejos pueden ayudarnos a dejar de rumiar. No es una varita mágica, pero con práctica podemos conseguir que se incorporen en nuestro repertorio a la hora de enfrentar situaciones emocionalmente intensas:
Aceptar, evitar luchar contra lo que experimentamos. Estar abierto a la experiencia, a veces desagradable, que nos proporcionan ciertas emociones es el primer paso. Intentar reconocer el mensaje que pueden trasladarnos sin rechazar o sentirnos culpables, y saber que son pasajeras; puedes decirte “esto que siento no me va a durar para siempre”.
Reconocer la emoción que origina esa emoción. Conocernos es clave, por ello es muy útil reconocer ante qué emociones solemos rumiar. ¿Qué pensamientos aparecen cuando estoy preocupada, triste o desanimada?
Comprender lo que sentimos. Puede ser muy útil entender también ante qué eventos, personas, lugares, situaciones o momentos del día sentimos determinadas emociones, conocernos a nosotros mismos es la mejor conquista. Cuando conocemos las causas también podemos predecir mejor las consecuencias, cómo es probable que me comporte si me siento frustrada o irritada.
Tomar distancia de los pensamientos, evitar identificarnos tanto con los pensamientos evitará que lo vivamos como si fuesen reales. Puedes decirte “eres un pensamiento, estás ahí y voy a dejarte pasar”.
Manejar nuestra conversación interior. Hay que vigilar la forma que tenemos de hablarnos ante situaciones emocionalmente desafiantes. Nuestro auto-diálogo puede ponérnoslo más difícil o puede ayudarnos a hablarnos de la situación en términos más flexibles y amables.
Reformular la situación. Cuando reevaluamos la situación, asumimos que no existe una verdad única de ver el problema. Hay múltiples alternativas, múltiples aspectos en los que centrar nuestra atención. Cuando reevaluamos, escogemos conscientemente aquellos aspectos que nos ayudan a sentirnos mejor.
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© Getty Images
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