¿Cómo evitar que nuestras rodillas sufran cuando hacemos deporte?

Las rodillas son las articulaciones más grandes del cuerpo. Pero es que, además, tal y como nos explica el doctor Miguel Romero, médico especialista en traumatología de hombro y rodilla, tienen la peculiaridad de ser una de las que más absorben los impactos de la práctica deportiva, junto con los tobillos. “Para evitar que sufran con la práctica deportiva, lo primero que tenemos que hacer es escoger una actividad adecuada a nuestro estado físico. Por ejemplo, hay muchas personas pasadas de peso, que cuando deciden comenzar un cambio de hábitos para adelgazar, el deporte que eligen es correr sobre asfalto”, nos explica el especialista, que añade que esta es una mala decisión, ya que sus rodillas deben absorber el impacto de muchos kilos de más, e inevitablemente acabarán sufriendo o, peor, lesionándose.

“Otro de los factores a tener en cuenta es nuestro estado muscular. Cuanto menor sea el volumen de nuestros músculos, más expuesta está la rodilla a posibles lesiones en la práctica de deportes de contacto como fútbol, baloncesto, balonmano o rugby. Por esto es muy importante, siempre que practiquemos este tipo de deportes, complementarlos con entrenamientos dirigidos a aumentar nuestra masa muscular; ahora conocidos como entrenamientos de fuerza”, detalla el doctor, que precisa que, en definitiva, debemos realizar una actividad física variada y acorde a nuestro estado de forma.

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Consejos antes de hacer ejercicio

Antes de entrenar o de realizar alguna práctica deportiva, ¿qué consejos debemos tener en cuenta en relación con la salud de nuestras rodillas? En opinión del doctor, clásicamente la respuesta a esta pregunta ha sido que hay que calentar. “Dicho esto, se hacían una serie de movimientos de rodilla estando de pie en el mismo sitio y una serie de estiramientos estáticos. Hoy en día, sabemos que es mucho más efectivo realizar ejercicios suaves que simulen los gestos que se van a realizar durante la práctica deportiva. Otro punto importante es realizar una serie de ejercicios previos encaminados a trabajar las articulaciones. Y no solo de las rodillas, sino también de los tobillos y, en especial, de la cadera. Muchas lesiones de rodilla están causadas por gestos forzados a causa de una falta de movilidad de la articulación de la cadera”.

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¿Y después de hacer deporte?

Y una vez que finalizamos, ¿qué debemos tener en cuenta para evitar problemas en relación con esta articulación? “Como hemos comentado anteriormente, una actividad física variada evitará sobrecargas en nuestras rodillas y desequilibrios musculares. Por ello se recomiendan periodos de descanso de al menos 24-48 horas en la práctica de la misma actividad. El objetivo es que la musculatura que haya trabajado tenga tiempo de recuperarse completamente antes de un nuevo esfuerzo, evitando así la llamada 'fatiga muscular', que es la antesala de muchas lesiones como las roturas fibrilares”, detalla el doctor Romero.

Además, explica que para personas que ya de por sí suelen tener molestias en las rodillas, es muy recomendable que al finalizar su práctica deportiva apliquen una terapia de presión combinada con frío local para prevenir posibles inflamaciones de la articulación. “Los beneficios de esta práctica están ampliamente probados. De hecho, ya hay sistemas que combinan estos dos factores y se utilizan frecuentemente en el deporte de élite”, matiza.

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El papel del calentamiento previo y del estiramiento posterior

Una de las dudas que nos surge es si son importantes el calentamiento previo y el estiramiento posterior. “Ambos son una parte importante dentro de una actividad deportiva sana y bien estructurada. Hoy por hoy se utiliza la figura de la pirámide a modo de ejemplo de cómo debe ser una sesión de actividad física. Se comienza con una intensidad suave que se va aumentando a medida que pasan los minutos, para llegar a la fase de máxima intensidad en el centro de la sesión. Una vez finalizada esta fase, lo ideal sería realizar un nuevo descenso de intensidad progresivo. Es en este último punto donde se falla en muchas ocasiones, ya que todo el mundo tiene clara la importancia del calentamiento, pero no la de esa fase de ‘enfriamiento’ al final”, nos cuenta.

Así, detalla que el final de la sesión es un momento idóneo para trabajar los ejercicios encaminados a mejorar los rangos de movilidad de nuestras articulaciones, ya que tenemos la musculatura “caliente” y son movimientos de menor intensidad que pueden ayudarnos a ir bajando pulsaciones.

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Ejercicios recomendados

El especialista nos explica que no existen movimientos ideales o específicos para una articulación en concreto. “Pero sí puedo hablar de algunos ejercicios que combinan movilidad de articulaciones del tren inferior (tobillo-rodilla-cadera) y que ayudan a la activación de los grupos musculares que rodean a estas articulaciones. Los dos ejercicios que creo más adecuados se utilizan frecuentemente en el llamado 'entrenamiento funcional', y son las sentadillas y las zancadas. Estos dos movimientos tienen sus variantes dinámicas y estáticas, siendo una combinación de ambas lo más efectivo y recomendable”, concluye.