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La sentadilla es uno de los grandes ejercicios que no debe faltar en tu entrenamiento. Suena contundente, pero son muchos los expertos que así lo consideran, por sus múltiples beneficios. El motivo es que involucra a una gran cantidad de músculos y tiene una gran transferencia a muchas de las actividades de nuestro día a día. Además, tal y como nos cuenta el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, es un ejercicio versátil, que presenta multitud de variantes diferentes. Una de ellas es la denominada sentadilla Thruster, que combina una sentadilla con dos mancuernas con un empuje vertical de ambos brazos. “Para realizar este ejercicio debemos colocarnos de pie con dos mancuernas en nuestros hombros”, nos cuenta el experto, que nos explica con detalle que podemos dividir este movimiento en dos fases.
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Fase 1: sentadilla
- En esta primera fase debemos centrarnos en realizar una sentadilla, manteniendo el torso vertical con las mancuernas en nuestros hombros. Lo primero que tenemos que saber es que hay varios criterios que pueden ser variables en cada persona o en los diferentes tipos de sentadilla (como la profundidad del descenso, la anchura de los pies, etc.).
- Sin embargo, existen dos aspectos fundamentales que debemos controlar en cualquier sentadilla. El primero de ellos es mantener la estabilidad de la región lumbopélvica, es decir, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso mientras bajas en la sentadilla.
- El segundo aspecto clave es mantener la estabilidad de las rodillas para evitar que se vayan hacia dentro. Es importante mantenerla línea entre los tobillos, las rodillas y la cadera para poder ejercer fuerza de manera óptima y minimizar el riesgo de lesión.
- Además, debemos descender hasta el punto donde nuestros talones no se despeguen del suelo (influenciado por la movilidad de nuestros tobillos) o nuestra zona lumbar no se redondee (influenciado por la movilidad de nuestra cadera). La mayor o menor profundidad de la sentadilla dependerá de la movilidad de cada persona. Es otro aspecto que se debe individualizar para no realizar una sentadilla de manera defectuosa.
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Fase 2: empuje vertical
- Una vez que tenemos claro cómo debemos realizar la fase de descenso en la sentadilla, debemos comenzar con la segunda parte que convierte esta sentadilla en un ejercicio combinado de tren inferior y tren superior, al incorporar un empuje vertical de las mancuernas hacia el techo.
- Tenemos que prestar atención a la posición de nuestros brazos, lo ideal es colocar los brazos flexionados a 45º para reducir el estrés articular sobre nuestros hombros. Desde ahí, debemos realizar una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera para comenzar a ascender en nuestra sentadilla y, aprovechando este impulso y esta fuerza que generan nuestras piernas, elevar con nuestros brazos las mancuernas hacia el techo.
- Es un ejercicio muy completo que permite trabajar a prácticamente toda la musculatura de las piernas, de nuestra cintura escapular, hombros y brazos, pero además requiere transferir fuerzas del tren inferior al superior, por lo que también es un ejercicio que demanda trabajo sobre nuestro core.
