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6 estrategias para bajar el colesterol según Harvard

Ojo con los productos bajos en azúcar o en grasa, pueden contener otras sustancias para hacerlos más agradables y aumentar tu colesterol

Actualizado 11 de enero de 2024 - 15:44 CET11 ene 2024 - 15:44 CET

Si tu colesterol está aumentando, es probable que tu médico te haya dicho, ya que la dieta y el ejercicio, los pilares tradicionales de la salud cardíaca, podrían ayudar a reducirlo. Un estudio del que se hace eco la Universidad de Harvard y uno de los más importantes en este aspecto, señaló que las personas que hacían cambios saludables en su forma de alimentarse consiguieron reducir el colesterol LDL y total, mientras que el ejercicio solo no tuvo efecto en ninguno de los dos. Aunque el ejercicio aeróbico sí mejoro los efectos de la reducción de grasas.

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Las dietas que siguieron las personas que participaron es estos trabajos fueron desde la conocida dieta mediterránea, hasta otras bajas en gasas y bajas en calorías. Sin embargo, las más efectivas fueron aquellas que sustituyeron alimentos que pueden subir el colesterol malo por aquellos que lo pueden bajar.

Según Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women, de la Escuela de Medicina de Harvard "comer teniendo en cuenta qué le puede sentar bien a tu cuerpo para bajar el colesterol LDL (el malo) no tiene que convertirse en un ejercicio de privación". Aunque sí es cierto que tendrás que decir adiós a algunos aperitivos o comidas rápidas, puedes reemplazarlos por otros igualmente apetitosos y satisfactorios. Como asegura esta experta, "no tienes que seguir un enfoque de todo o nada. En realidad se trata de una cuestión de sentido común", dice. De este modo, esta especialista, colaboradora de Harvard, nos explica 5 estrategias para reducir el colesterol sin sufrir.

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1. Elimina las peores grasas

Hay mucha evidencia científica que atribuye efectos negativos de las grasas trans en la salud. De hecho, la Food and Drug Administration (FDA), que es el organismo que se encarga de regular los alimentos y los medicamentos en Estados Unidos, ha decidido retirar la etiqueta de seguras. "Lo primero que hacemos cuando asesoro a los pacientes es repasar todas las fuentes de grasas trans en su dieta y hacer sustituciones", indica McManus.

Las grasas trans se crean agregando hidrógeno a una grasa líquida para ayudar a que se solidifique. Los fabricantes de alimentos comenzaron a usar grasas trans porque prolongan la vida útil de productos horneados envasados. Los vendedores de comida rápida las adoptaron porque se pueden reutilizar una y otra vez. Aunque la presión pública ha obligado a la industria alimentaria a eliminar gradualmente las grasas trans, no han desaparecido por completo. Para evitar consumirlas sin darte cuenta, examina las etiquetas de los paquetes de alimentos antes de ponerlos en tu carrito de compras. Si ves "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes, deja ese producto. Si comes fuera de casa, asegúrate de que no las utilizan para los platos que vayas a consumir.

Por otro lado, las grasas saturadas, que se derivan principalmente de productos animales, no son saludables para el corazón, pero no pasa nada por comerlas en pequeñas cantidades. McManus indica que debido a que los huevos son una buena fuente de nutrientes, es correcto consumir hasta cuatro yemas a la semana (que es donde se concentra mayor cantidad de colesterol) y claras tan a menudo como desees. También menciona la carne roja, camarones, langosta, quesos grasos, mantequilla y vísceras. Señala que también se pueden consumir pero solo en pequeñas porciones y cada dos semanas aproximadamente.

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2. Come más grasas buenas

Tanto los ácidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados ayudan a reducir el LDL. La mayoría de los aceites derivados de plantas los contienen. Es el caso, por supuesto, del aceite de oliva, una grasa buena que puedes consumir en una dieta saludable. Los pescados grasos (como el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa), semillas, nueces, aguacates y soja también son excelentes fuentes de ácidos poliinsaturados y monoinsaturados.

3. Dale color a tu dieta

Las frutas y verduras tienen muchos ingredientes que reducen el colesterol, incluyendo fibra, moléculas bloqueadoras de colesterol llamadas esteroles y estanoles, y pigmentos atractivos para la vista. La lista saludable para el corazón abarca todo el espectro de colores: verdes de hojas, calabazas amarillas, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas, arándanos. Como regla general, cuanto más vivo sea el color, mejor será el alimento para ti.

4. No seas demasiado 'refinada'

Los cereales integrales son otra buena fuente de fibra. En lugar de harina refinada y arroz blanco, prueba con harina de trigo integral y arroz integral o salvaje. La avena tradicional también es una buena opción, pero no las versiones de cocción rápida, ya que estas han perdido gran parte de su fibra.

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5. No sustituyas el azúcar por la grasa

"Es una de las peores elecciones que puedes hacer", advierte McManus. Los fabricantes de alimentos pueden usar este 'trueque' para sus productos bajos en grasas y viceversa. Es decir, un producto bajo en azúcar puede contener mucha grasa. Si ves azúcar, jarabe de maíz o alguna palabra que termine en "osa" en la lista de ingredientes, es preferible elegir una versión más alta en grasa no trans en su lugar.

6. Las calorías siguen siendo importantes

Todas las grasas, ya sean buenas o malas, tienen nueve calorías por gramo, aproximadamente 100 calorías por cucharada (¡incluso el aceite de oliva!). Mientras cambias a una dieta saludable para el corazón, es posible que necesites controlar tu ingesta de calorías por un tiempo.

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