Con la llegada del nuevo año, son muchos los nuevos propósitos que escribimos en un papel (o en nuestra mente) para cambiar nuestra vida a mejor. Generalmente, están relacionados con la salud: apuntarse al gimnasio, mejorar la dieta, dejar de fumar … Desengancharse del azúcar debería ser otro de los objetivos para este 2024. Y es que esta sustancia, cuando se toma en exceso, y es muy fácil hacerlo, puesto que muchos de los alimentos procesados que compramos lo contienen, es una de los factores que provocan obesidad, enfermedades como la diabetes o cardiovasculares.
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¿Por qué debemos desengancharnos del azúcar?
A diferencia del azúcar natural presente en los propios alimentos, el consumo de azúcares añadidos puede generar una variedad de problemas de salud, como sobrepeso u obesidad, aumento de triglicéridos, hígado graso, caries dentales, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2, en particular, se desarrolla de manera silenciosa durante años, lo que aumenta el riesgo en edades avanzadas debido a la perpetuación de conductas poco saludables. Por ello, es tan importante disminuir el consumo de azúcar y desengancharnos de aquellos alimentos que lo contengan como aditivo. Así lo apunta la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Diana A. Díaz Rizzolo.
Esta experta alerta de que "hay patologías crónicas que tardan años en gestarse. Muchas veces pensamos que estilos de vida poco saludables siendo jóvenes no nos afectan porque nos sentimos bien y las pruebas médicas salen estupendas. La verdad es que las patologías crónicas como las enfermedades neurodegenerativas, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer se van formando poco a poco y son indetectables al principio", alerta la experta de la UOC.
La diabetes tipo 2, ejemplifica Díaz Rizzolo, es una enfermedad que se gesta silenciosamente durante años. Por eso, el riesgo de sufrirla en edades avanzadas es más alto porque se llevan más años perpetuando conductas poco saludables. "Además, con la vejez, aparecen otras condiciones como el enlentecimiento del metabolismo, la pérdida de masa muscular, el deterioro funcional o incluso las medicaciones que se toman, que empeoran todos estos procesos todavía más". Por esta razón, insiste la experta, es importante eliminar al máximo posible el azúcar añadido en edades tempranas y, especialmente, en edades avanzadas.
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En España cada vez se toma menos azúcar
Afortunadamente, el consumo de azúcar en España no ha parado de descender (con excepción de 2020, el año de la pandemia) desde que en 2013 se consumieron 199 millones de kilos. En 2021, según los últimos datos de la plataforma Statista, el consumo fue de poco más de 145 millones de kilogramos, una cifra similar a la de 2019.
¿Cuál es la causa de esta reducción? Según la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es fruto de la suma de varios factores. "Por un lado, existe más conciencia poblacional sobre lo perjudicial del azúcar añadido gracias a las políticas nutricionales y las campañas de prevención y divulgación de profesionales que se han hecho, también ha habido una reducción del azúcar en productos procesados para adecuarse a los scores (puntuación) alimentarios y se ha producido una sustitución del azúcar por edulcorantes", concreta la experta.
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Cómo reducir el consumo de azúcar
Díaz Rizzolo destaca la importancia de reducir al máximo el consumo de azúcares añadidos desde temprana edad y especialmente en edades avanzadas. Además, ofrece cinco pasos clave para controlar el azúcar:
Disminuir el umbral del dulzor que tiene cada persona. "Podemos empezar reduciendo progresivamente el azúcar o ayudándonos del uso de edulcorantes acalóricos como proceso intermedio para acabar acostumbrándonos al sabor natural de los alimentos" apunta Díaz Rizzolo.
Invertir más tiempo en el supermercado leyendo etiquetas de alimentos. Hay numerosos alimentos a los que se les añade azúcar y el consumidor no lo sabe. "Son productos procesados muy diversos: salsas, aderezos, panes, embutidos, cereales de desayuno o yogures, entre otros muchos", especifica Díaz Rizzolo. Para detectarlos es clave leer las etiquetas. "Inicialmente, supondrá mucho tiempo, pero una vez tengamos claro qué alimentos sí y cuáles no, ya iremos a tiro hecho", asegura la experta, que lamenta que la responsabilidad recaiga en el consumidor porque las políticas sobre marketing en la industria alimentaria son todavía "demasiado laxas".
Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados. "Cuantos menos alimentos ultraprocesados entren en nuestra dieta, más difícil será que nos la cuelen con nombres de etiquetajes imposibles de descifrar".
Predicar con el ejemplo en casa desde pequeños. Muchas conductas alimentarias, deja claro Díaz Rizzolo, son por repetición y nuestros pequeños incluirán hábitos que nosotros les inculquemos con nuestros actos.
Ser conscientes de que las respuestas cerebrales placenteras al azúcar son momentáneas. "Su consumo no nos hace más felices, sino que activa vías de señalización semejantes a algunas drogas recreativas, por lo que podemos decir que nos hace adictos", advierte la experta.
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