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5 consejos para volver a entrenar después de vacaciones

Los expertos consideran que es esencial retomar la actividad física lo antes posible. Sin embargo, el reto es hacerlo sin someter al cuerpo a un sobreesfuerzo que pueda provocar una lesión

Actualizado 9 de enero de 2024 - 13:09 CET9 ene 2024 - 13:09 CET

Tras un periodo de descanso y desconexión, como pueden ser las vacaciones de Navidad, en los que cambiamos de rutinas y disminuye nuestra la actividad física, es común sentir la necesidad de retomar el ejercicio de forma enérgica. Sin embargo, volver a la rutina deportiva debe ser un proceso gradual y consciente.

“Es esencial retomar la actividad física lo antes posible. Sin embargo, el reto es hacerlo sin someter al cuerpo a un sobreesfuerzo que pueda provocar una lesión”, afirma Brian Ferreira, training manager de la cadena de centros de entrenamiento Distrito Estudio. Lo principal en este aspecto, añade, es no pensar en recuperar de forma rápida el tiempo perdido, o hacer más por el hecho de compensar lo que no hemos realizado en esta época de fiestas. “Debemos empezar realizando tanto ejercicios de fuerza como de cardio, pero a menor ritmo y con menor volumen de lo que realizamos en el pasado, e ir poco a poco aumentando tanto en ritmo como en intensidad con el paso de las semanas”, nos explica el experto.

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Combatir la sensación de bajón

El comienzo del año puede ser una etapa 'de bajón' para muchas personas y nos preguntamos si el deporte puede ayudarnos a combatir esa sensación. “El deporte es una de las principales herramientas de las que disponemos para mejorar nuestro estado de ánimo, reduce la ansiedad y niveles de estrés, mejora nuestra calidad de sueño, aumenta la autoestima y puede mejorar nuestras relaciones sociales si estas actividades las compartimos con otras personas”, confirma el experto, que nos comenta, además, que es fundamental la constancia, para no abandonar a las pocas semanas de comenzar nuestra rutina de entrenamiento. “La disciplina y la constancia es lo que conseguirá que el deporte se convierta en un hábito más en nuestra vida y que esto conlleve un cambio a nivel salud en nuestra vida. Por lo que es muy importante empezar progresivamente con una rutina que podamos mantener a largo plazo y que podamos incluir en nuestro estilo de vida”, sugiere.

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Si entrenas por primera vez

Hay personas que se plantean hacer deporte como propósito de año nuevo. En el caso de que nos hayamos decidido a entrenar por primera vez, coincidiendo con el año nuevo, ¿qué consejos daría el experto? “Lo primero es dejarnos llevar por un profesional. Debería de ser un entrenamiento que combine ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular. Empezamos de forma progresiva con poca intensidad y volumen, realizando por ejemplo 2 entrenamientos a la semana de 50 min y poco a poco ir aumentando en intensidad y volumen. Las sesiones de D45 o Bootcamp serían unas estupendas formas de empezar a entrenar de forma progresiva y adaptada”, recomienda.

Teniendo todo esto en cuenta, el responsable técnico de la cadena ha recogido las claves principales para asegurarnos que nuestro regreso al deporte sea efectivo y seguro. Estas son sus recomendaciones.

Comienza gradualmente. Escucha a tu cuerpo y respeta sus tiempos. Si has estado inactivo estos días, es esencial comenzar con una rutina suave durante la primera semana, lo que permitirá que tu cuerpo se adapte de manera gradual. "A la hora de trabajar con los músculos, no valen atajos", afirma Ferreira. Iniciar con ejercicios de bajo impacto y resistencia moderada puede ayudar a prevenir lesiones. No te sientas presionado por recuperar inmediatamente el nivel de rendimiento anterior.
Combina ejercicios. La variedad es la clave para el éxito a largo plazo. Por eso, la combinación de ejercicios de fuerza y cardio es fundamental. La fuerza fortalece los músculos y protege las articulaciones, mientras que el cardio mejora la resistencia y la salud cardiovascular. “Combinando ambas disciplinas, los resultados a la hora de ponerte en forma se multiplican, además de conseguir unos hábitos más saludables”, explica el experto de Distrito Estudio. Considera incorporar ejercicios de flexibilidad y equilibrio en tu rutina para una mayor versatilidad.
Controla la frecuencia y duración. Inicia con entrenamientos de dos a tres días a la semana, con sesiones de corta duración. “Nuestra recomendación es empezar a entrenar dos o tres días a la semana, y con sesiones de corta duración”, afirma el Training manager de los centros Distrito Estudio. Ferreira aconseja, como decíamos, empezar solo por dos días a la semana, y poco ir añadiendo gradualmente minutos a la rutina, y días de entrenamiento. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la frecuencia y la duración gradualmente. Insiste en un aspecto importante: la calidad es más importante que la cantidad.
Calentamiento y estiramientos. No escatimes en la preparación de los músculos. Antes de cada sesión de entrenamiento, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado y estiramientos activos al final para prevenir lesiones. “Y presta atención a las señales de sobrecarga o molestias” recomienda el responsable de la cadena boutique Distrito Estudio. Un calentamiento eficaz aumenta la circulación sanguínea y prepara tus músculos para el esfuerzo. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.
Cuida tu sueño y alimentación. Sin duda, un buen descanso y una dieta equilibrada son fundamentales para un regreso exitoso a la rutina deportiva. El sueño adecuado permite la recuperación y el crecimiento muscular, mientras que una nutrición adecuada proporciona la energía necesaria para el ejercicio y la recuperación. Conviene mantener un equilibrio entre proteínas, carbohidratos, grasas saludables y micronutrientes para mantener tu rendimiento óptimo.